Упражнения для больных коленей


— Когда мне было 37-38 лет, я увлекся бегом, — рассказывает Виктор Владимирович. — Каждое утро четыре-пять раз в неделю я пробегал около шести км, затем летом купался в Москве-реке, а в другое время принимал контрастный душ. Настроение и работоспособность были великолепны. Но настало время, когда появилась боль в коленных суставах. Бег я бросить уже не хотел, а боль не позволяла продолжать им заниматься.

Официальная медицина оказалась бессильна. Конечно, процедуры, различные мази и т.п. облегчали мою участь, но не более того. Я даже ездил на консультацию в Пятигорский научно-исследовательский институт курортологии, специализировавшийся на лечении опорно-двигательных суставов. Профессор, доктор наук после изучения истории болезни и беседы со мной сделал заключение, что у меня артроз коленных суставов и мне в дальнейшем следует ограничить движения, а бег вообще забыть. Я не мог с этим согласиться.

Когда я в очередной раз проходил курс лечения, медсестра, видя мои мытарства, посоветовала обратиться к методисту лечебной физкультуры. Галина Григорьевна, я буду ее помнить и благодарить до конца дней своих, предложила комплекс гимнастики для коленных суставов. При этом она потребовала соблюдения трех условий:


1. Гимнастику необходимо делать лежа, чтобы вес не давил на колени.

2. Каждое упражнение делать на счет, начинать надо с самых маленьких чисел.

3. Комплекс придется делать всю оставшуюся жизнь, а бег забыть.

Выбора у меня не было. Через 10-15 дней занятий боль в коленях стала отступать, уменьшалась отечность. Я вцепился в гимнастику, как утопающий за соломинку. И делаю этот комплекс более 30 лет. Кое-что я добавил к нему с учетом возраста и для профилактики других заболеваний. С коленями у меня пока все нормально. Я поверил в силу физических упражнений.

Комплекс упражнений:

Разминаем ступни и колени

— ноги лежат прямые, сгибаем и разгибаем пальцы ног (49 раз);

— поворачиваем ступни ног вправо по кругу, затем влево по кругу;

— тянем ступни ног (пальцы) к голени;

— поднимаем левую ногу, сгибаем ее в колене и тянем к груди, отводим в исходное положение, то же самое с правой ногой;

— поднимаем левую ногу, до уровня согнутой правой ноги в колене, и вращаем ступню вправо, то же самое с левой;

— поднимаем правую ногу до уровня согнутой левой ноги в колене и вращаем ступню правой ноги влево, потом вращаем ступню правой ноги вправо;


— поднимаем левую ногу вверх и опускаем вниз, сгибая в колене, энергично, то же самлое с правой;

— левая нога прямая, правую сгибаем в колене и правой стороной ступни правой ноги кладем на колено левой ноги, при этом коленом правой ноги стараемся достать горизонтальную плоскость, чтобы усилить это упражнение можно колено левой прямой ноги чуть – чуть приподнимать. Повторить левой ногой;

— ноги прямые на ширине плеч, сгибаем правую ногу в коленном суставе и колено кладем к левой ноге, одновременно голову поворачиваем и тянем вправо (10 – 15 раз). Сгибаем левую ногу в коленном суставе, и колено кладем к правой ноге, одновременно голову поворачиваем и тянем влево;

— прямые ноги поднимаем вверх и крутим велосипед, вначале на себя, затем от себя, чтобы усилить это упражнение, можно ноги отводить подольше от себя;

— ноги прямые поднимаем вверх и заводим за голову, укрепляем мышцы брюшного пресса;

— ноги прямые, расслабляем — слегка встряхивая в коленях;

— поворачиваем все тело на правый бок — левая рука прямая вытянута вдоль туловища, слегка ее приподнимаем и делаем движения от ступни к голове и в обратном направлении;

— также лежа на правом боку левые ногу и руку приподнимаем и делаем энергично встречные движения;

— приподнимаем голову вверх и опускаем;

— поворачиваем все тело на левый бок, повторяем упражнения для правой стороны.


По окончании зарядки — водные процедуры:

-контрастный душ, заканчиваем прохладной или холодной водой;

-ложимся в постель под одеяло на 3-4 минуты, чтобы согреться;

-пожелаем себе успешного трудового дня.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Не путайте артроз с артритом

— В своей книге «Болят колени. Что делать?» я уделил много внимания диагностике при болях в суставах, и постарался обратить внимание читателей на разницу болей в коленях при артритах и артрозах, — комментирует д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Исходя из письма автора ясно, что некий профессор, доктор наук после изучения «историй болезни» и беседы (?!) объявил, что у В.В. Антоненко артроз коленных суставов. Уверен, что это — врачебная ошибка, которая, как ни странно, сыграла положительную роль.

Дело в том, что автор занимался бегом, а бег, как известно — это сотни компрессионных воздействий на суставные поверхности, прежде всего, коленных суставов. Предотвращать эти «удары» призван мышечно-связочный аппарат коленных суставов. Ежедневные или регулярные однотипные, да еще и компрессионные нагрузки, конечно, утомили этот связочный аппарат, который потерял эластичность. В таких случаях связки и мышцы становятся ригидными, т.е. жесткими, в местах их крепления создавая болезненность. В связи с этим ухудшается микроциркуляция, т.е. питание суставов, возникает воспаление в мягких тканях сустава (мышцы, связки, сухожилия). Внешне сустав цел, а ходить очень трудно.


В таких случаях рекомендуется делать специальную гимнастику для мышечно-связочного аппарата (желательно на декомпрессионных тренажерах, позволяющих снять воспаление, отек, боль и восстановить питание сустава). Автор пошел интуитивно, обратившись к другому специалисту, в данном случае — к методисту ЛФК, который показал ему комплекс упражнений для коленных суставах, благодаря которому он сумел восстановить нормальное кровообращение в коленных суставах, Я внимательно изучил эти упражнения, и могу достаточно категорично второй раз в моем ответе сказать, что профессор действительно ошибся, поставив ему диагноз «артроз».

Объясняю, артроз — это деформация суставных поверхностей, как говорят врачи, «нарушение конгруэнтности». Т.е. ситуация необратимого разрушения суставов, и приводящая в конце концов к эндопротезированию — замене «живого» сустава на имплант. Упражнения, описанные В. В. Антоненко, при наличии атроза коленных суставов выполнить в принципе невозможно, кроме разве что упражнения для стопы.

Но наличие артрита обоих коленных суставов, т.е. воспаления мышечно-связочного аппарата отрицать не могу, тем более, что автор увлекается бегом. Артрит позволяет выполнять все эти упражнения, благодаря которым снимается воспаление и боль. Конечно, с моей точки зрения, для более качественного восстановления суставов я бы рекомендовал упражнения на тренажерах, особенно для мышц и связок задней поверхности ноги. Но это уже другой вопрос.


Как врач я против бега, особенно, бега по асфальту и в плохой обуви. И еще: сейчас в медицине при постановке диагнозов давлеет гипердиагностика, искусственно утяжеляющая болезнь, и вынуждающая больного пользоваться дорогостоящими лекарствами, процедурами, а то и идти на замену суставов. Будьте внимательны, если получили диагноз «артроз коленного сустава» — постарайтесь получить консультацию у врачей, которые изучают не только рентгеновские снимки, но и физиологию сустава, т.е. мышцы, связки, сухожилия, на которые, к сожалению для больных людей, не обращают внимания артрологи и невропатологи.

www.kp.ru

— Когда мне было 37-38 лет, я увлекся бегом, — рассказывает Виктор Владимирович. — Каждое утро четыре-пять раз в неделю я пробегал около шести км, затем летом купался в Москве-реке, а в другое время принимал контрастный душ. Настроение и работоспособность были великолепны. Но настало время, когда появилась боль в коленных суставах. Бег я бросить уже не хотел, а боль не позволяла продолжать им заниматься.

Официальная медицина оказалась бессильна. Конечно, процедуры, различные мази и т.п. облегчали мою участь, но не более того. Я даже ездил на консультацию в Пятигорский научно-исследовательский институт курортологии, специализировавшийся на лечении опорно-двигательных суставов. Профессор, доктор наук после изучения истории болезни и беседы со мной сделал заключение, что у меня артроз коленных суставов и мне в дальнейшем следует ограничить движения, а бег вообще забыть. Я не мог с этим согласиться.


Когда я в очередной раз проходил курс лечения, медсестра, видя мои мытарства, посоветовала обратиться к методисту лечебной физкультуры. Галина Григорьевна, я буду ее помнить и благодарить до конца дней своих, предложила комплекс гимнастики для коленных суставов. При этом она потребовала соблюдения трех условий:

1. Гимнастику необходимо делать лежа, чтобы вес не давил на колени.

2. Каждое упражнение делать на счет, начинать надо с самых маленьких чисел.

3. Комплекс придется делать всю оставшуюся жизнь, а бег забыть.

Выбора у меня не было. Через 10-15 дней занятий боль в коленях стала отступать, уменьшалась отечность. Я вцепился в гимнастику, как утопающий за соломинку. И делаю этот комплекс более 30 лет. Кое-что я добавил к нему с учетом возраста и для профилактики других заболеваний. С коленями у меня пока все нормально. Я поверил в силу физических упражнений.

Комплекс упражнений:

Разминаем ступни и колени

— ноги лежат прямые, сгибаем и разгибаем пальцы ног (49 раз);

— поворачиваем ступни ног вправо по кругу, затем влево по кругу;

— тянем ступни ног (пальцы) к голени;

— поднимаем левую ногу, сгибаем ее в колене и тянем к груди, отводим в исходное положение, то же самое с правой ногой;


— поднимаем левую ногу, до уровня согнутой правой ноги в колене, и вращаем ступню вправо, то же самое с левой;

— поднимаем правую ногу до уровня согнутой левой ноги в колене и вращаем ступню правой ноги влево, потом вращаем ступню правой ноги вправо;

— поднимаем левую ногу вверх и опускаем вниз, сгибая в колене, энергично, то же самлое с правой;

— левая нога прямая, правую сгибаем в колене и правой стороной ступни правой ноги кладем на колено левой ноги, при этом коленом правой ноги стараемся достать горизонтальную плоскость, чтобы усилить это упражнение можно колено левой прямой ноги чуть – чуть приподнимать. Повторить левой ногой;

— ноги прямые на ширине плеч, сгибаем правую ногу в коленном суставе и колено кладем к левой ноге, одновременно голову поворачиваем и тянем вправо (10 – 15 раз). Сгибаем левую ногу в коленном суставе, и колено кладем к правой ноге, одновременно голову поворачиваем и тянем влево;

— прямые ноги поднимаем вверх и крутим велосипед, вначале на себя, затем от себя, чтобы усилить это упражнение, можно ноги отводить подольше от себя;

— ноги прямые поднимаем вверх и заводим за голову, укрепляем мышцы брюшного пресса;

— ноги прямые, расслабляем — слегка встряхивая в коленях;

— поворачиваем все тело на правый бок — левая рука прямая вытянута вдоль туловища, слегка ее приподнимаем и делаем движения от ступни к голове и в обратном направлении;


— также лежа на правом боку левые ногу и руку приподнимаем и делаем энергично встречные движения;

— приподнимаем голову вверх и опускаем;

— поворачиваем все тело на левый бок, повторяем упражнения для правой стороны.

По окончании зарядки — водные процедуры:

-контрастный душ, заканчиваем прохладной или холодной водой;

-ложимся в постель под одеяло на 3-4 минуты, чтобы согреться;

-пожелаем себе успешного трудового дня.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Не путайте артроз с артритом

— В своей книге «Болят колени. Что делать?» я уделил много внимания диагностике при болях в суставах, и постарался обратить внимание читателей на разницу болей в коленях при артритах и артрозах, — комментирует д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Исходя из письма автора ясно, что некий профессор, доктор наук после изучения «историй болезни» и беседы (?!) объявил, что у В.В. Антоненко артроз коленных суставов. Уверен, что это — врачебная ошибка, которая, как ни странно, сыграла положительную роль.

Дело в том, что автор занимался бегом, а бег, как известно — это сотни компрессионных воздействий на суставные поверхности, прежде всего, коленных суставов. Предотвращать эти «удары» призван мышечно-связочный аппарат коленных суставов. Ежедневные или регулярные однотипные, да еще и компрессионные нагрузки, конечно, утомили этот связочный аппарат, который потерял эластичность. В таких случаях связки и мышцы становятся ригидными, т.е. жесткими, в местах их крепления создавая болезненность. В связи с этим ухудшается микроциркуляция, т.е. питание суставов, возникает воспаление в мягких тканях сустава (мышцы, связки, сухожилия). Внешне сустав цел, а ходить очень трудно.


В таких случаях рекомендуется делать специальную гимнастику для мышечно-связочного аппарата (желательно на декомпрессионных тренажерах, позволяющих снять воспаление, отек, боль и восстановить питание сустава). Автор пошел интуитивно, обратившись к другому специалисту, в данном случае — к методисту ЛФК, который показал ему комплекс упражнений для коленных суставах, благодаря которому он сумел восстановить нормальное кровообращение в коленных суставах, Я внимательно изучил эти упражнения, и могу достаточно категорично второй раз в моем ответе сказать, что профессор действительно ошибся, поставив ему диагноз «артроз».

Объясняю, артроз — это деформация суставных поверхностей, как говорят врачи, «нарушение конгруэнтности». Т.е. ситуация необратимого разрушения суставов, и приводящая в конце концов к эндопротезированию — замене «живого» сустава на имплант. Упражнения, описанные В. В. Антоненко, при наличии атроза коленных суставов выполнить в принципе невозможно, кроме разве что упражнения для стопы.


Но наличие артрита обоих коленных суставов, т.е. воспаления мышечно-связочного аппарата отрицать не могу, тем более, что автор увлекается бегом. Артрит позволяет выполнять все эти упражнения, благодаря которым снимается воспаление и боль. Конечно, с моей точки зрения, для более качественного восстановления суставов я бы рекомендовал упражнения на тренажерах, особенно для мышц и связок задней поверхности ноги. Но это уже другой вопрос.

Как врач я против бега, особенно, бега по асфальту и в плохой обуви. И еще: сейчас в медицине при постановке диагнозов давлеет гипердиагностика, искусственно утяжеляющая болезнь, и вынуждающая больного пользоваться дорогостоящими лекарствами, процедурами, а то и идти на замену суставов. Будьте внимательны, если получили диагноз «артроз коленного сустава» — постарайтесь получить консультацию у врачей, которые изучают не только рентгеновские снимки, но и физиологию сустава, т.е. мышцы, связки, сухожилия, на которые, к сожалению для больных людей, не обращают внимания артрологи и невропатологи.

www.klbviktoria.com

Упражнения для укрепления коленного сустава

Упражнения для укрепления коленного суставаСуществуют специальные упражнения, которые помогут устранить донимающие, мучительные боли в колене и при этом сделают его крепче, подвижнее, устойчивее к нагрузкам.

Разрабатывать и тренировать суставы ног следует регулярно, и тогда уже через несколько недель будет заметен результат: боли станут значительно слабее, а подвижность сустава улучшится.

Сгибание и разгибание ног в положении сидя:

  • Следует сесть на один стул и поставить ноги на другой таким образом, чтобы колени были немного согнуты.
  • Затем нужно тянуть колени вниз, напрягая мышцы.
  • Задержаться в таком положении на несколько секунд – и медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение от 5 до 7 раз.

Разгибание ног в положении лежа. Необходимо лечь на пол, на спину, правую ногу согнуть в колене. Не торопясь, разгибать ее, упираясь пяткой в пол, пока она не будет лежать на полу параллельно левой прямой ноге.

Так же медленно вернуться в исходное положение. Для каждой ноги повторять упражнение нужно не менее пяти раз.

Сгибание и разгибание ног с полотенцем.

  1. Нужно сесть на стул, взять длинное полотенце, на середину поставить одну ступню, концы взять в обе руки.
  2. Теперь следует медленно тянуть за концы полотенца так, чтобы стопа приподнималась, а нога сгибалась в колене.
  3. Зафиксировать такую позу на несколько секунд, потом так же медленно и осторожно вернуть ногу в исходное положение, понемногу отпуская края полотенца.
  4. Для левой и правой ноги упражнение повторяется по пять раз.

Упражнение на растяжение бицепса бедраУпражнение на растяжение бицепса бедра. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выставить вперед. Не торопясь сгибать ногу в колене до тех пор, пока в бедренной мышце не начнет ощущаться напряжение.

Задержаться в такой позе на несколько секунд – важно, чтобы спина оставалась прямой, а пальцы ног были сведены вместе, — после чего медленно выпрямить колено. Сделать пять повторов для каждой ноги.

Силовое упражнение на растяжку. Это упражнение подходит не для всех больных, потому выполнять его можно только после разрешения врача, если болезнь находится не в острой или запущенной стадии. Большие нагрузки на сустав могут ухудшить его состояние и ускорить развитие болезни.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Можно делать приседания с упором одной ноги в стену. Сидя на стуле, можно поднимать прямые или согнутые ноги. Для профилактики боли в суставе, укрепления и растяжения связок и мышечных тканей вокруг сустава колена следует в положении стоя поднимать согнутую в колене настолько высоко, насколько возможно.

Более 50% больных, делая упражнения ежедневно, уже через 2-3 недели отмечали, что боли стали существенно слабее, а коленный сустав – крепче и подвижнее, после того, как начинаются упражнения для коленного сустава.

Даже после занятий спортом или рабочего дня на ногах боли не возобновлялись, не ощущалось сильной усталости или тяжести в колене.

Что еще можно сделать

Хорошо устраняют и предупреждают боли в суставах упражнения с использованием платформы. Делать выпады вначале нужно на небольшую платформу, если боли не тревожат, высота ее постепенно увеличивается, но при этом она не должна в итоге превышать 60 см. И, конечно же, для всех больных рекомендован велоспорт или упражнения на велотренажере.

Здесь, правда, нужно узнать, можно ли заниматься на велотренажере при артрозе коленного сустава, если поставлен такой диагноз. Это нужно обсудить с лечащим врачом.

Если при выполнении какого-либо упражнения возникла резкая боль – значит, оно пока слишком сложно и не подходит, или делается неправильно. Занятия нужно прекратить и проконсультироваться с тренером или врачом. Ноющие ощущения в мышцах после лечебной физкультуры – нормальное явление, о чем говорит и знаменитый «гуру», доктор Бубновский в видео в этой статье.

sustav.info

Конечно, колени могут заболеть в любом возрасте. Но для тех, «кому ЗА» эта проблема становится очень актуальной. Почитайте, какие упражнения можно делать, если заболели коленки.

По ходу статьи я добавлю некоторые свои комментарии курсивом в тех местах, которые мне показались важными для понимания или проблемных с моей точки зрения.

Попутно, я Вас сориентирую еще на одну статью, в которой я рассказываю и показываю на видео как лечить больные коленки с помощью молоточка с иголками, почитайте.

Статья написана по мотивам книги доктора медицинских наук, профессора Сергея Бубновского, «Болят колени. Что делать?», вышедшей в издательстве «ЭКСМО».

***
Сегодня мы предлагаем читателям несколько упражнений из комплекса для профилактики и лечения заболеваний коленных суставов.

Лечебный комплекс состоит из силовых и декомпрессионных упражнений. Силовые нужны для восстановления мышечных «насосов». Декомпрессионные, снимают нагрузку с суставов, улучшают микроциркуляцию в суставе, способствуют удалению воспалительной жидкости из него.

Техника безопасности

Резиновый или силиконовый амортизатор с двумя ручками на концах, с которым выполняются упражнения, должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок.

Другой конец амортизатора прикрепляется к тяжелой опоре, например ножке дивана или шкафа, или к кронштейнам, ввинченным в несущую стену.

Каждое упражнение повторяется по 15–20 раз, первые две-три недели – без чрезмерного усилия при растяжении резинового амортизатора.

С каждым циклом тренировок (12 занятий) количество амортизаторов можно увеличивать.

Амортизатор должен растягиваться с ощутимым усилием, но торопиться с увеличением нагрузки не надо.

Все упражнения надо выполнять мягко, без резких движений.

Мышцы, связки и сухожилия в начале тренировок могут скрипеть, трещать и болеть на следующий день. Не исключены отечность и судороги. Это нормальная реакция адаптации.

Лично я не думаю, что отечность, а особенно судороги могут являться «нормальной реакцией». Вы уж постарайтесь не доходить до крайностей. При малейших неприятных ощущениях сбавляйте нагрузку, а то и сделайте перерыв в упражнениях на денек-другой.

Продолжительность занятий – не менее 20 и не более 60 минут, 3 раза в неделю. С каждой неделей и месяцем старайтесь быстрее выполнять упражнения.

Упражнение 1

Исходное положение (и. п.): лежа на груди. Тяга ногой резинового амортизатора до максимального сгибания ноги в коленном суставе.

Желательно подложить под колено плотную подушку, пуфик.

Главное достоинство упражнения – декомпрессия поверхностей коленного сустава. Оно помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, избавиться от отечности в области коленного сустава, возникшей из-за травмы.

Рекомендовано при бурситах коленного сустава, после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.

Все упражнения во время силовой фазы (сгибания, тяги) делать на выдохе «Ха-а!».

Упражнение 2

И. п.: лежа на спине, ногами к неподвижной опоре на максимально возможном расстоянии от нее. Больная нога через резиновый амортизатор соединена с неподвижной опорой.

То одной, то другой рукой надо держаться за опору, например за ножку дивана. Производить тягу бедра к туловищу из положения вытянутой ноги до касания бедром нижней части живота.

Если не получается выполнить это движение только ногой, можно помочь себе рукой, положив ее на колено.

Упражнение одно из лучших для лечения бурсита надколенника, а также великолепно помогает при реабилитации ноги после удаления менисков и операции на крестообразных связках.

Упражнение 3

И. п.: стоя, амортизатор закреплен за нижнюю часть голени, другой его конец зафиксирован на свободной руке.

Сгибать ногу в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы.

Колено держать в одном положении, не отодвигая его от вертикали туловища.

Выполняется по­очередно одной и другой ногой.

Упражнение рекомендовано при артрите и артрозе сустава, при бурситах, тендовагинитах, после операций на связочном аппарате сустава, а также травм менисков.

От себя еще добавлю, что на картинках показаны молодые парень и девушка. Для тех, кто постарше могу посоветовать делать эти же упражнения в облегченном варианте.

Первый облегченный вариант — это не применять резиновые амортизаторы, а привязать к стопам небольшие утяжеления. Или даже просто надеть тяжелые ботинки.

Второй вариант — просто делать эти упражнения сами по себе, без амортизаторов или утяжелителей. Это уже для тех, кто в более солидном возрасте.

Эти упражнения можно делать отдельно, в течение дня. Или добавить в комплекс утренней зарядки. Один из простых таких комплексов с видео описан здесь: Простой и эффективный комплекс утренней зарядки ВИДЕО

Вот сама статья: http://www.aif.ru/

www.doctorvlad.com

Данный комплекс упражнений лечебной физкультуры используется в реабилитации при различных проблемах с коленом (артрит, артроз, восстановление после травмы и других заболеваний коленного сустава). Только обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам данную ЛФК. Упражнения просты, в них работают только мышцы за счет напряжения в статике, нагрузки на сам сустав нет.

 

Упражнение 1 Сокращения задней группы мышц бедра.

Положение — лежа на спине. Согните ноги в коленях, насколько это возможно без боли. Прижмите пятки к полу, напрягая мышцы задней поверхности бедра. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

1

 

Упражнение 2 Сокращения передней группы мышц бедра.
Положение — лежа на животе. Под стопой — валик из свернутого в рулон полотенца. Надавите стопой на валик, выпрямляя ногу, насколько это возможно. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

2

 

Упражнение 3 Поднимание прямой ноги.
А. Положение — лежа на спине. Одна нога согнута в колене, другая — лежит на полу.

Б. Выпрямите ногу, которая лежит на полу, в колене, напрягая переднюю группу мышц бедра, и медленно поднимите ее примерно на 30 см от пола. Удержите ногу на весу 5 секунд. Затем медленно опустите ее на пол и расслабьтесь. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

33 2

 

Упражнение 4 Напряжение ягодичных мышц.
Положение — лежа на спине. Ноги согните в коленях, опираясь стопами на пол. Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

4

 

Упражнение 5 Поднимание прямой ноги стоя.
А. Положение — стоя у стены (стола или стула). Поддержите себя рукой, если необходимо, и медленно поднимите выпрямленную в колене ногу примерно на 45°. Удержите ногу на весу 5 секунд, затем медленно опустите ее в исходное положение. Повторите 10 раз.
Б. Повторите данное упражнение с развернутой стопой кнаружи.

55 2

 

Упражнение 6 Активное разгибание ноги в колене.
А. Положение — лежа на спине с валиком из банного полотенца (или плотной подушкой) под коленным суставом.
Б. Опираясь на валик, максимально выпрямите ногу в колене и удерживайте ее 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

66 2

 

Упражнение 7 Поднимание прямой ноги с интервалами.
А. Положение — лежа на спине. Одна нога согнута в колене, другая — выпрямлена и лежит на полу.
Б. Медленно поднимайте ногу до 45°, удерживая ее на весу в течение 5 секунд через каждые 15 см подъема. Продолжите подъем ноги с интервалами в 15 см, удерживая ее каждый раз по 5 секунд. Медленно верните ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — около 1 минуты. Поменяйте ноги.

77 2

 

Упражнение 8 Растяжение передней группы мышц бедра.
Положение — стоя перед стулом. Встаньте на одну ногу и обопритесь о спинку стула. Согните другую ногу в колене и захватите одноименной рукой стопу. Медленно потяните стопу к ягодице, удержите ее 5 секунд, ощущая растяжение передней поверхности бедра. Затем медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ноги.

8

 

Упражнение 9 Шаги на ступеньке вперед.
Положение — стоя перед скамьей высотой 15-20 см. Встаньте на скамью одной ногой, перенесите на нее вес тела и выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

99 29 3 

 

Упражнение 10 Шаги на ступеньке в сторону.
Положение — стоя одной ногой рядом со скамьей высотой 15-20 см. Встаньте на скамью этой ногой, перенесите на нее вес тела и выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

1010 2

 

Упражнение 11 Растяжение задней группы мышц бедра.
А. Положение — лежа на спине. Согните ногу в тазобедренном суставе и коленном суставах, поддерживая руками бедро над коленом.
Б. Медленно выпрямите ногу в колене и удержите 5 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ноги.

1111 2

 

        Бубновский дома — просто! Колени

        Артроз коленей: Как уменьшить боль? Опыт

        Артроз коленей: какие упражнения можно и нельзя

        Реалити эксперимент: Вытяжение позвоночника
        Грыжи позвоночника: Как избавиться от боли?
        Соленая водка от боли в мышцах и суставах
        Массаж скалкой

        Магнит для позвоночника / Алмаг-01

        Яйцо и уксус для костей

        Хондопротекторы и органическая сера

        Упражнения для спины
        Тест на силу мышц спины

        Какой спорт укрепляет кости

 

kyrkyma.ru