Упражнения для коленей при артрозе

В лечение артроза коленного сустава ЛФК занимает одну из важных позиций. Правильно выполняемая гимнастика при артрозе колена помогает сохранить его подвижность, обеспечивает нормализацию кровотока в пораженной области и поддерживает мышцы в тонусе. Ортопедами разработаны несколько комплексов ЛФК, рассчитанные на занятия при различных степенях болезни.

Какую пользу приносит гимнастика при гонартрозе?

В сочетании с физиотерапией, грязелечением и приемом медикаментов, упражнения для коленей при артрозе выполняют ряд важных задач:

снижают интенсивность болевого синдрома;
останавливают сужение и расширяют суставную щель;
способствуют улучшению дыхания;
укрепляют связки и мышцы;
улучшают кровоснабжение пораженной области;
проводят корректировку нарушений в позвоночнике.

Особенно важно выполнять лечебную гимнастику при артрозе 2 степени. Она предотвращает прогрессирование патологии.

Если пациент будет регулярно заниматься ЛФК, он сможет полностью реабилитировать больной сустав и вернуть колену подвижность. Более того, гимнастика остановит переход недуга к 3-ей степени, когда человеку грозит инвалидность и операция. О пользе гимнастики при артрозе колена видео с доктором Бубновским:

Особые правила при выполнении ЛФК

Для того чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили пользу и доставляли пациенту удовольствие, необходимо соблюдать особые правила. Приступая к упражнениям, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Не увлекайтесь чрезмерными нагрузками, сохраняйте разумный баланс между напряжением и покоем. Каждые 5-6 часов давайте больному колену отдохнуть, тогда регенерация хрящевой ткани будет проходить успешно.
Общая продолжительность занятий должна составлять 30-40 минут в день, с 10 минутными подходами 3-4 раза в день.
Начинайте с медленных и плавных движений, постепенно увеличивая их амплитуду.
Повторяйте каждое упражнение 4-6 раз.
Движения должны быть мягкими, без сильного давления на больной сустав. Если почувствовали боль, отдохните, или перейдите к другому упражнению.
Обязательно расслабляйтесь после 10 минутного занятия. Просто полежите на спине несколько минут.

Комплексы ЛФК для занятий в домашних условиях

Не каждый пациент имеет возможность регулярно посещать занятия в специализированных центрах, да и не в каждом населенном пункте есть такие центры. Очень хорошо, что комплексы ЛФК, разработанные специалистами, человек может выполнять и в домашних условиях. Мы предлагаем вам несколько видов упражнений, которые вы легко освоите самостоятельно. О профилактике и подержании коленного сустава в хорошем состоянии показано здесь:

Щадящий комплекс лечебных упражнений

Упражнения, которые выполняют на полу или на коврике, можно назвать щадящими. Они могут выполняться пациентами пожилого возраста без сильного напряжения. Кроме того, в лежачем положении отсутствует вертикальная нагрузка на коленный сустав. В комплекс входят следующие движения:

Начинаем наш комплекс с упражнений, выполняемых из положения «лежа на животе». Заняв необходимую позицию, руки свободно располагаем вдоль туловища. Ноги держим вместе, ступни соединены.
Начинаем с левой ноги, которую стараемся поднять высоко вверх медленно. Выбирайте комфортную для вас амплитуду, не напрягайтесь. В том же темпе опускаем ногу. Проделываем те же действия с правой ногой.

Остаемся лежать на животе. Приступаем к следующему упражнению. Поочередно надо сгибать в колене каждую ногу. Повторяем 5-6 раз.
Левая нога сгибается, ступня плотно прижимается к полу. Делаем все движения плавно, не спешим и не совершаем резких рывков. Теперь выпрямляем ногу. В том же темпе проделываем такие же движения с правой ногой.
Переворачиваемся на спину. Правую ногу, как показано, подгибаем, ступня плотно стоит на коврике. Левая нога поднимается вверх в выпрямленном состоянии. Повторяем все движения 5-6 раз. Переходим на поднимание правой ноги, левая конечность согнута.
Задействуем обе ноги, которые надо поднимать вверх, сгибая при этом в коленях. Число повторов – 5-6 раз.
Лежим на левом боку. Левая рука у нас лежит под головой. Правая перед грудью. Поднимаем правую ногу.

Поворачиваемся на другой бок. Теперь у нас правая рука отправляется под голову, а левая располагается перед грудью. Ладонью опираемся на коврик. Левая нога, как видно на фото, согнута в колене. Это начальная позиция.
Разрабатываем правую ногу, поднимая ее вверх. Немного задерживаем ногу в этой позиции, затем плавно возвращаем ее на коврик.
Меняем первоначальную позицию (поворачиваемся на другой бок).
Нам надо аналогично поднимать левую ногу, задерживать ее вверху, и опускать на коврик.
Переходим в другое положение, то есть садимся на коврик. Пытаемся руками захватить пальцы ступни.
Из занятой позиции не спеша наклоняемся вперед.
Для того чтобы увеличить угол наклона надо руки в локтях немного согнуть. Выпрямляем спину и снова нагибаемся. Повторяем 5-6 раз.
Опять ложимся на спину. Правую ногу необходимо согнуть в колене, а левую поднять вверх, носок следует тянуть на себя.
Остаемся в том же положении, носок левой ноги тянем от себя.
Повторяем упражнение, поменяв ноги местами.

Лечебная гимнастика с применением подручных средств

Многие специалисты справедливо считают, что лечебная гимнастика при артрозе колена должна включать в себя не только упражнения для колена, но и целый ряд движений, направленный на общее оздоровление опорно-двигательного аппарата.

В представленной схеме даны упражнения, при которых используются подручные средства:

Гимнастическая палка и стул помогают развивать мышцы рук и ног, позволяют без проблем выполнять сложные упражнения, поддерживают мышцы в тонусе. Внимательно изучите изображенные движения, и выполняйте их дома, повторяя каждое из них 4-6 раз. Соблюдайте правила, о которых мы рассказали выше.

ЛФК в бассейне при артрозе колена

Ценность лечебной гимнастики, проводимой в водной среде, состоит в том, что на тело пациента воздействует гидростатическое давление. За счет этого ускоряется кровоток в пораженном участке, улучшается метаболизм. Если занятия в зале несут для вас дискомфорт, замените их водными упражнениями. Пример упражнений, которые можно делать в воде:

Походите по бассейну в течение 3-5 минут.
Сгибайте то одну, то другую ногу назад, стараясь пяткой достать ягодицу.
Приседайте в бассейне так, чтобы голова оставалась над водой. Повторяйте приседания до 30 раз.
Если умеете плавать, обязательно делайте это любым стилем.

Когда ЛФК противопоказана?

Существует перечень противопоказаний, при которых нельзя заниматься лечебной гимнастикой. Главное, надо помнить, что ЛФК проводится в период ремиссии заболевания, когда оно почти не проявляет себя. Кроме того, от занятий надо отказаться тогда, когда:

у пациента есть серьезные травмы;
нарушено кровообращение (коронарное и мозговое);
повышена температура;
есть грыжи;
проблемы с сердечно сосудистой системой;
была проведена операция.

sustavovlechenie.ru

Общие рекомендации при выполнении ЛФК

Лечебная физкультура выходит на первый план в лечении гонартроза колена, однако стоит помнить, что все упражнения необходимо согласовывать с лечащим врачом. Доктор сумеет подобрать оптимальную нагрузку для достижения лечебного эффекта без риска получения травмы.

Первые занятия способны вызывать дискомфорт и лёгкие болевые ощущения, которые проходят через пару тренировок.

Длительность тренировки должна составлять 30-45 минут, в зависимости от тяжести заболевания.

Выполнение упражнений требует соблюдения определённых правил:

Приступая к выполнению упражнений, начинать следует с медленных движений, постепенно разогревая мышцы и увеличивая амплитуду;
Комплекс длительностью 30-45 мин. следует разбивать на отрезки по 15 мин. во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав;
Суставам необходимо давать отдыхать каждые 5-6 часов, именно столько требуется для регенерации суставных хрящей;
В перерывах между упражнениями не следует отдыхать с согнутой в колене ногой;
Если тренировки вызывают некоторую боль, нельзя подкладывать под колено ничего мягкого (валик, подушку).

Противопоказания для выполнения упражнений

При всей пользе физических упражнений, стоит помнить, что существует ряд противопоказаний для их проведения:

повышенное давление (внутричерепное и артериальное);
острые воспалительные заболевания;
период менструальных кровотечений у женщин;
грыжи живота и паховой области;
болезни сердечно-сосудистой системы.

Утренняя зарядка

Зарядка должна стать непременным спутником пациента с гонартрозом коленного сустава. Она занимает совсем немного времени, но способствует улучшению циркуляции крови.

Каждое упражнение стоит выполнять как минимум 30 секунд. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая:

При неподвижных пятках поочерёдно подтягиваем на себя носочки;
Поднимаем пятки аналогично первому заданию;
Упражнение на сведение-разведение ног в стороны с неподвижными пятками;
Сгибание-разгибание колен;
Ходьба вперёд и назад.

Выполняя утреннюю зарядку, стоит исключить приседания, упражнения с шаткими движениями и положения, вызывающие боль. Дыхание во время тренировок должно быть ровным и глубоким.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Существует несколько комплексов упражнений для коленного сустава из различных положений.

Стоя:

Медленная ходьба на месте. Руки положить на пояс и шагать с максимальным подъёмом колен;
Для упражнения потребуется стул со спинкой или другая удобная опора. Взявшись за опору, поочерёдно отводить ноги в стороны;
Также держась за опору, отрываем ногу от пола и выполняем неспешные сгибания-разгибания в колене с наибольшей амплитудой. Через 8-10 повторов меняем ногу;
Поворачиваемся боком к опоре и, держась за неё одной рукой, выполняем махи вперёд и назад каждой ногой.

Сидя:

Сидя на кровати с прямыми ногами, попеременной напрягаем и расслабляем мышцы бедра. При этом руки лежат на коленях, колени не сгибаем;
Из того же положения отводим прямые ноги в стороны и сводим их обратно без помощи рук;
Сидя на стуле или на кровати, опускаем ноги вниз. Попеременно сгибаем и разгибаем их в коленях;
Из той же позиции по очереди подтягиваем колени к животу руками;
Садимся на пол с прямыми ногами. Не сгибая колени, постараться дотронуться руками до стоп.

Лёжа на спине:

На вдохе подтягиваем руками колено к животу, на выдохе выпрямляем;
Сгибаем ноги в коленях и приподнимаем тазовую область;
Сгибаем ноги, выпрямляем одну ногу вверх и медленно опускаем. Повторяем с другой ногой;
Поднимаем вверх ногу и обе руки, делаем вдох. На выдохе опускаем руки и ногу;
Отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой;
На протяжении 10-20 секунд делаем «велосипед».

Лёжа на животе:

Ложимся на живот, руки под подбородком. Стараемся поднять вверх попеременно левую и правую ноги, не сгибая;
На вдохе стараемся оторвать от пола прямые ноги, голову и плечи, прогибаясь. С выдохом опуститься и расслабить все мышцы.

Массаж

Как делать массаж при артрозе? Хорошим завершением тренировки станет самомассаж, направленный на улучшение циркуляции крови и восстановление хряща.
Последовательность действий при самостоятельном массаже:

Массируем мышцы бедра, сочетая поглаживание, массаж ребром ладони и костяшками кулаков с поглаживанием-потряхиванием ног (каждое действие выполняем 3-4 раза);
Круговыми движениями массируем непосредственно коленные суставы, растираем их ладонями;
Повторяем массаж бедра, но с меньшим нажимом, вновь возвращаемся к колену и заканчиваем вновь массажем бедра;
Делаем упражнение на сгибание-разгибание коленей 6-8 раз, еще раз проделываем массаж.

Водные процедуры

Обычные физические упражнения показаны пациентам с первыми стадиями артроза коленного сустава. Но их выполнение может быть весьма затруднительным для людей с 3-ей и 4-ой стадиями болезни.

Лучшей альтернативой для таких больных являются водные процедуры, а именно упражнения в бассейне.

Выполняя упражнения в воде, с одной стороны, снижается нагрузка на суставы, что уменьшает болевые ощущения от тренировки. А с другой стороны, производится непроизвольный массаж кожи и кровеносных сосудов, что всегда благотворно сказывается на самочувствии.

Упражнения после хирургического вмешательства

Операция при артрозе коленного сустава проводится, как правило, на последней стадии заболевания, когда все иные методы испробованы. Другим показанием к хирургическому вмешательству становится посттравматический артроз, спровоцированный травмой.

Артроскопия является наиболее распространённой операцией при гонартрозе колена. Она проводится для оценки состояния тканей, а также удаления повреждённой хрящевой ткани.

Послеоперационный уход в первое время во многом заключается в минимизации нагрузки на колено, так как это может привести к отёкам и сильной боли. Пациентам запрещается много двигаться, заниматься спортом и возвращаться к работе. Автовладельцу разрешают вернуться за руль не ранее, чем через неделю после операции.

Примерно через столько же разрешается вернуться на работу, если она подразумевает сидячий режим. Больным с активной работой придётся ждать возвращения на работу дольше.

Активность нужно наращивать постепенно, исходя из общего состояния больного. Как правило, пациент возвращается к нормальной активности спустя месяц-полтора после операции.Однако физического труда и спорта стоит избегать два-три месяца, в зависимости от тяжести болезни.

Во время обострения состояния необходим покой, холодные компрессы и давящая повязка.

Также рекомендуется держать повреждённую ногу в приподнятом состоянии. Если улучшение не наступает спустя пару дней, необходимо обратиться к лечащему хирургу.

Регулярные физические нагрузки и самомассаж в сочетании с правильным питанием способны стать лекарством от артроза на первых стадиях. Упражнения не только помогают разработать колени и снизить боль, но также укрепляют мышцы голени и бёдер, не позволяя атрофироваться суставным мышцам.

Помимо тренировок не стоит забывать о пеших прогулках, которые являются народным средством борьбы с болезнью.

www.medware.ru

Проведение утренней зарядки

Утренняя зарядка оказывает разогревающее воздействие, подготавливает суставы к длительному трудовому дню. Личностям, страдающие артрозом коленного сустава рекомендуется проводить утреннюю разминку в сидячем положении. ЛФК в восстановительный период, после проведения операции необходимо проводить лёжа.

Прежде чем приступить к разогревающим движениям, суставы необходимо подготовить путём самомассажа. Продолжительность самомассажа занимает 15 минут. Делайте кругообразные движения подушечками пальцев вокруг всей поверхности сустава. Можно просто ладошками слегка надавливая либо ребром ладоней.

Утренняя гимнастика необходима для разогрева суставов, пополнения энергией.

Утренний гимнастический комплекс для разминки:

Сядьте на стул. Сделайте глубокий вдох, на выдохе подтяните конечность, согнутую в колене к груди. Повторите 5–10 раз, поднимая попеременно.
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Приподнимите одну ногу на 5 см. выше пола, выполняйте вращающие движения в коленном суставе. Сделайте по 20 кругов.
Лягте на живот. Руки находятся под подбородком, ноги прямые. Поднимайте попеременно на несколько сантиметров. Чувствуя боль в мышцах, суставах, необходимо уменьшить расстояние.
Лягте на спину. Согните нижние конечности в коленях. Поднимайте поочерёдно под углом 90 градусов, затем поочерёдно выпрямляйте вверх. Вернитесь в исходное положение, соблюдая очередность поднятий. Выполнить по 10 раз.

Эффективность лечебной йоги

Упражнения, взятые из йоги, не нагружают суставы. Главный принцип — выполнять плавно, без резких движений. Иначе, повредите мышцы, нарушите функции сустава. Йога подойдёт каждому больному, желающему поскорее пойти выздороветь. Выполнение упражнений не занимает много времени. Каждое упражнение необходимо повторить 15-20 раз. Частотность повторений зависит от состояния ваших суставов.

Помните! Лечебно-профилактическая физкультура рекомендуется пациентам, находящимся в состоянии ремиссии либо при ранних стадиях артроза. Иначе лишь усугубите процесс, посодействовав воспалению.

Выполняя комплекс, не напрягайте мышцы сустава, не прилагайте усилий. Если сначала не получиться, но получиться в следующий раз.

Итак, несложные упражнения для исцеления артроза при помощи йоги:

Примите колено — локтевую позу. Руки прямые, не сгибаем, следим за их положением. Поочерёдно поднимайте ноги под углом 90 градусов, затем выпрямляйте, опять сгибайте и возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение необходимо повторить 20 раз.
Сядьте на стул или любую другую твёрдую поверхность. Выпрямите ноги вперёд, не сгибая в коленях, попытайтесь дотянуться до носков. Спина при этом прямая, это очень важно. Упражнение выполняйте около 3 минут.
Сидя на стуле, отведите руки за спину и обопритесь на них. Ноги приподнимите от пола, постарайтесь сгибать и разгибать в коленях держа на весу.

Результативная лечебная гимнастика при гонартрозе от швейцарской клиники «Женераль Болье»

Перед тем как разрешить выполнять упражнения пациентам, врачи их испытывают. Так, высококвалифицированные врачи Швейцарии провели клинические испытания, доказали, что комплекс лечебной гимнастики способствуют быстрому восстановлению функций. Высоких результатов улучшения достигли следующими упражнениями:

Упражнение «Шалтай-болтай». Сядьте так, чтоб ноги болтались, не соприкасались с полом. Покачивайте ногами вправо, влево, придерживаясь небольшой амплитуды. Движения не должны доставлять дискомфорт, боль.Упражнение выполняют 4 раза в день, уделяя 7 минут.
Упражнение «Топотушки». Присядьте на стул. Ноги должны стоять на полу ровно, полной ступней. В сидячем положении поставьте ногу на носочек, аккуратно примите исходное положение. Выполняйте той конечностью, где развит артроз коленного сустава.
Упражнение «Шлепалки». Исходное положение как в предыдущем. Больную ногу ставим на пятку, выполняем шлёпающие движения по полу носком.

Поделиться статьей:

sustavzhiv.ru

Два простых и очень эффективных комплекса упражнений

Каждый комплекс важно начинать с самых несложных упражнений – для разминки, далее их порядок может быть любым. Легкие упражнения выполняйте попеременно с трудными, чтобы не перегружать коленные суставы, а после занятий не возникало мышечных болей. При появлении острой боли в глубине колена прекратите тренировки и покажитесь врачу.

Комплекс упражнений из позиции "стоя"

Комплекс упражнений из позиции "на спине"

Девять упражнений доктора Евдокименко

По мнению врача-ревматолога Евдокименко Павла Валериевича, автора многих книг о здоровье опорно-двигательного аппарата, этот комплекс при артрозе коленных суставов дает самый быстрый результат. Данные упражнения включают в работу все сухожилия и мышцы, связанные с коленом.

Еще один эффективный комплекс:

Важное заключение

Гимнастика – не единственная, но крайне важная составляющая комплекса терапии при артрозе коленных суставов. А ее сочетание с общей физической активностью и здоровым образом жизни – целебнее любых лекарств.

Советуем прочитать: артроз тазобедренного сустава.

sustavzdorov.ru

Комплекс упражнений для лечения коленных суставов

Упражнение 1. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15- от пола и удерживайте ее на весу 30—40 секунд. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий ноги.

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.

Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее хотя бы на 15- от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Упражнение 2.

Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытяните вдоль тела. Левая нога прямая. Правую ногу согните в колене под прямым углом.

А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и удерживайте ее на весу в течение 30—40 секунд. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене). Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий согнутой правой ноги.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Упражнение 3.

Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытяните вдоль тела.

Медленно приподнимите обе ноги (прямые) на высоту примерно 15- над полом.

Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны.

Затем медленно сведите ноги вместе.

Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8—10 таких медленных сведений-разведений ног.

Упражнение 4.

Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямить.

Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.

Упражнение 5.

Выполняется сидя на стуле. Медленно выпрямите правую ногу в колене и приподнимите ее, прямую, насколько сможете. Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30—60 секунд.

Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем повторите упражнение левой ногой.

Выполните упражнение каждой ногой по 2—3 раза.

Упражнение 6.

Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту. Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.

Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений вверх — вниз на мысках.

Поднимаясь на мысках, каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1—2 секунды; опустившись вниз, каждый раз на 1—2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ноги.

Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

Упражнение 7. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Опираясь на пятки, поднимите повыше пальцы ног и зафиксируйте это положение на минуту. Затем медленно опустите пальцы ног и немного отдохните.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках, очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений мысками вверх — вниз.

Поднимая мыски, каждый раз задерживайте их в верхней точке на 1—2 секунды; опуская мыски вниз, каждый раз на 1—2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ног.

Упражнение 8. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, обопритесь на мысок левой ноги и как можно выше поднимите пятку. Правая ступня при этом плотно стоит на полу. Затем медленно «перекатитесь» с ноги на ногу: левая пятка идет вниз, а правая пятка, на мыске — вверх. Медленно и плавно перекатывайтесь с ноги на ногу, на мысках, примерно минуту.

Упражнение 9.

Самомассаж бедра. Обычно он выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.

Выполнение: плотно поставьте ладони на бедро чуть выше колена и начинайте энергично растирать ногу, постепенно продвигаясь по бедру снизу вверх, от колена к паху.

Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли. В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.