Гимнастика для суставов ног

Упражнения для суставов кистей

Исходное положение для выполнения всех упражнений — — сидя за столом.

• Положите кисти рук на край стола параллельно друг другу. Поворачивайте кисти ладонями вверх и вниз ( проделайте 8-10 раз).

• Разместите кисти руки на столе. Поднимайте и опускайте кисти, отводя первый палец в сторону (повторите 8-10 раз).

• Кисти лежат на столе. Поднимайте и опускайте пальцев, при этом ладони должны быть прижаты к столу (повторите 8-10 раз).

• Руки положите на стол, согнув их в локтях. Сжимайте пальцы в кулак постепенно: сначала фаланги, потом сожмите полностью в кулак (повторите 8-10 раз).

• Положите ладони на ребро. Каждым пальцем, по очереди с большим, образуйте колечко ( повторите 8-10 раз).

• Интенсивно потрите ладони друг о друга (повторите 10-12 раз).

• Поставьте локти на стол. Медленно выполняйте круговые движения руками, не отрывая локти от стола. После выполнения круговых движений сделайте маятникообразные покачивания рукой из сто¬роны в сторону, а затем вперед и назад. Повторите упражнения, 15 раз, а потом постепенно доведите их до 30.

Упражнения для ног

Все упражнения для ног выполняются 6-7 раз.

• Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Попеременно сгибайте ноги в коленях, скользя пятками по полу.

• Исходное положение: лягте на спину, ноги согните. На счет 1 — подтягивайте колено к животу, на счет 2 — вернитесь в исходное положение, на счет 3 — повторите упражнение другой ногой, на счет 4 — вернитесь в исходное положение.

• Исходное положение: лягте на спину, ноги согните. Качайте коленями по очереди: вправо и влево.

• Исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямите, стопы подтяните на себя. Приподнимите правую ногу, подержите в этом положении и отпустите. То же самое повторите другой ногой.

• Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Постепенно напрягайте и расслабляйте ягодицы.

• Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Медленно разводите прямые ноги в стороны.

«Ни в коем случае нельзя делать упражнение, превозмогая боль! «

После круговых движений следует начать делать маятникообразные покачивания рукой из стороны в сторону и движения вперед и назад. Повторять упражнения, начиная с 15 повторений в занятие, и постепенно довести их до 30.

Упражнения для плечевых суставов

• Встаньте и наклонитесь вперед, опираясь здоровой рукой на стул. Опустите поврежденную руку вниз и качайте ею сначала по часовой стрелке, а затем против. Начинайте упражнение с небольшой амплитуды вращения, увеличивая ее постепенно до тех пор, пока не появятся болевые ощущения.

• Исходное положение – встаньте прямо, руки опустите вдоь туловища. Медленно поднимайте выпрямленные руки до вертикального положения и опускайте их вниз. Начните с 15 повторений, но с каждым днем постепенно увеличивайте количество подъемов рук.

• Лягте на пол, соедините руки за шеей в замок. Локти при этом должны лежать на полу. Поднимайте по очереди правый локоть в направлении правого уха, а левый локоть — к левому уху. Количество повторений в первое время не менее 10-15, а затем число упражнений можно увеличить.

• В положении стоя положите кисти рук на плечи. Описывайте руками круги, постепенно увеличивая амплитуду.

• Лягте на спину и вытяните поврежденную руку в сторону под углом в 90 градусов к телу. Ладонь должна быть обращена вверх. Согните руку в локте под прямым углом так, чтобы пальцы смотрели вверх. Затем опустите руку по направлению к бедру и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. После этого опустите руку назад по направлению к уху и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Начинайте с 10 повторений за занятие и постепенно доведите их до 15.

Упражнения при коксартрозе

Этот комплекс разработан для лечения артрозов крупных суставов: тазобедренного, коленного, голеностопного.

• Лягте на пол на живот, положите лицо на соединенные кисти рук. Слегка покачивайте бедрами вправо-влево, перекатываясь на животе. Амплитуда движения не должна превышать 3 см. Упражнение рекомендуется выполнять 3 раза в день до еды по 10 минут.

• Лягте на пол или примите положение полулежа или полусидя. Вытянутые и немного раздвинутые ноги поочередно разворачивайте наружу и внутрь. Амплитуда движений не больше 1 см.

• Сядьте на стул, колени разведите примерно на ширину плеч. Стопы плотно прижмите к полу. В начальной стадии для контроля амплитуды движения руки лучше держать на коленях. Легко и без напряжения сводите и разводите колени с амплитудой 1 см.

• Сидя на стуле, поставьте ступни на пол и легко, без напряжения поочередно приподнимайте пятки от пола на 1-2 см.

health.wild-mistress.ru

Гимнастика для суставов — как не навредить организму

Лечебная гимнастика для суставов отличается от обычных спортивных занятий. Ее особенность в том, что упражнения, предусмотренные в комплексе, направлены не на увеличение нагрузки на мышцы, а на улучшение подвижности суставов. Поэтому они достаточно просты, выполнять их легко.

Оценить состояние своих суставов и выбрать упражнения можно и самостоятельно. Небольшие тесты покажут, насколько подвижны те или иные участки позвоночника и конечностей.

Если все упражнения удалось выполнить легко, лечебная гимнастика для суставов вам пока не слишком необходима. Однако об активном здоровом образе жизни забывать не стоит и при наследственной предрасположенности к артрозу нужно обязательно делать упражнения для укрепления суставов два-три раза в неделю.

Гимнастика для больных суставов — основные упражнения

Гимнастика для суставов состоит из комплекса простых упражнений. Лечебная физкультура при заболеваниях суставов — отличный способ улучшить их подвижность, снять боль и воспаление. Упражнения для суставов делятся на несколько групп, их можно выполнять поочередно, или сразу комплексом. Все зависит от состояния организма, от того, насколько он готов к нагрузкам.

Лечебная физкультура при заболеваниях суставов обязательно включает следующие упражнения:

1. Для разработки суставов шейного отдела — наклоны головой влево и вправо. Делать их нужно очень осторожно, шейные позвонки — довольно слабое место организма. Не напрягайтесь, делая упражнения для суставов, постарайтесь расслабить шею и плечевой отдел.
2. В качестве тренировки плечевого пояса выполняйте махи и вращения руками, разные по амплитуде.
3. Лечебная гимнастика для суставов локтей и запястий — сгибание и разгибание рук, отжимания от стола.
4. Эффективный лфк при больных суставах пальцев — сжимать и разжимать руку в кулак, а также разводить пальцы в стороны как можно шире.
5. Гимнастика для больных суставов колена — приседания. Если делать их сложно — обопритесь на стул или стол.
6. Хорошая тренировка для тазобедренных суставов — махи ногами вперед-назад, а также растяжка — шпагат продольный и поперечный. Помните о том, что гимнастика для больных суставов делается не через силу, садиться на шпагат нужно постепенно, каждый день чуть больше растягивая мышцы и связки. Ни в коем случае не выполняйте лфк при больных суставах резко, пытаясь в один день достичь максимальных результатов. Это только усугубит течение болезни.

zapitanie.ru

Как поможет гимнастика?

Упражнения для суставов стопы может выполнять любой человек. Если недавно была перенесена травма, например, вывих голеностопного сустава, нужно убедиться, что нагрузка не является чрезмерной. Реабилитация после травмы должна проходить осторожно и постепенно, тогда гимнастика принесет пользу, а не вред. Лечебная зарядка назначается ортопедом для профилактики и лечения таких заболеваний:

• плоскостопие;
• воспаление подошвенной фасции, пяточная шпора;
• варикозное расширение вен;
• артроз голеностопного сустава;
• подагра;
• отечность стопы;
• мигрени.

Укрепление суставно-связочного аппарата стопы благотворно влияет на походку человека.

Вес тела распределяется равномерно, нога становится устойчивой и сильной. Упражнения для суставов стоп являются отличной профилактикой травм, поскольку сильные мышцы и хорошая координация движений помогают уберечься от падений и ударов.

Утренний комплекс упражнений

Его можно выполнять сидя или даже лежа в кровати. Все упражнения осуществляются плавно, медленно и размеренно. Если в процессе выполнения ощущается легкое затруднение в движении сустава, не нужно с силой прокручивать стопу, лучше уменьшить амплитуду движения. Во время занятий не должно быть боли или ощутимого дискомфорта. Утренняя разминка очень проста:

1. Вращения стопой по кругу по наибольшему радиусу.
2. Оттягивание на себя пальцев стопы так, чтобы в ахилловом сухожилии чувствовалось напряжение.
3. Поочередная разминка руками каждого пальца. Сгибание и разгибание пальцев. Оттягивание пальцев стопы руками. Все движения в суставах пальцев следует делать анатомически правильно, нельзя пытаться согнуть сустав в той плоскости, в которой он не сгибается.
4. Разминка подошвенной фасции (нижней части стопы).
5. Отклонение стопы от оси вправо и влево до анатомически возможного предела, после разогрева можно помогать руками.
6. Разминка пятки руками.
7. Встряхивание стопы. Для этого ногу нужно приподнять, стопу расслабить и сделать движение голенью из стороны в сторону.

При разминке руками потребуется смазка для хорошего скольжения по коже. Можно использовать вазелин, детский крем, массажное масло, крем для рук или лосьон для тела. Существуют обычные и согревающие смазки.

После разминки и разогрева можно выполнять упражнения, сидя на краю кровати или на стуле. Массаж, который выполняет человек сам себе, стимулирует приток крови к мягким тканям и суставам. После массажа и разминки мышцы становятся более гибкими, суставы готовы к выполнению дальнейших упражнений.

Зарядка в сидячем положении:

1. Катание любого округлого предмета. Для этих целей подойдет скалка, бутылка, теннисный мяч, любая небольшая круглая вещь. Стопа ставится сверху на предмет, и далее вы катаете его по полу. Это упражнение разрабатывает подошвенную фасцию, помогает предотвратить фасциит, пяточную шпору и плоскостопие. Можно использовать несколько круглых предметов разных габаритов попеременно. Давление стопы должно быть достаточным, но не чрезмерным.
2. Гимнастика для связок. Нога опирается на пятку, пальцы сжимаются “в горстку”. В таком положении нужно продержаться 1-3 минуты до момента, когда в мышцах почувствуется утомление. Затем расслабиться, повторить через 1-3 минуты.
3. Гимнастика для суставов. Прокручивание голеностопного сустава, сгибание и разгибание пальцев у основания, сгибание и разгибание фаланговых суставов пальцев с помощью рук.

При быстром выполнении по 2-3 подхода весь комплекс займет не более 20 минут. Если с утра есть время, можно делать каждое упражнение по 5-10 подходов. Эффект от этой гимнастики будет таким:

• укрепятся суставы, связки и мышцы стопы;
• фасция станет более гибкой и сильной;
• не будет застоя крови в пальцах ног, сосуды станут более эластичными;
• уменьшится отечность.

После утренней гимнастики нельзя переохлаждаться, поэтому в холодное время года следует надевать теплые носки. На стопе расположены биологически активные точки, которым уделяется внимание в иглорефлексотерапии. Стимуляция этих точек, которая происходит при надавливании на подошву и верхнюю часть стопы, позволяет уменьшить частоту головных болей. Отечность стоп по утрам может свидетельствовать о заболеваниях сердца и почек. При регулярных отеках нужно обратиться к терапевту, который даст направление к кардиологу или нефрологу.

Затрудненное движение суставов по утрам может говорить о начале артроза, поэтому стоит посетить ортопеда и узнать, в чем дело. Боли в суставе в утреннее время вызывает артрит, с которым поможет разобраться ревматолог. Хруст и дискомфорт в суставе возникает также из-за нарушения обмена веществ, часто это свидетельствует об эндокринных заболеваниях. Справиться с этой проблемой поможет эндокринолог.

Вечерний комплекс упражнений

После рабочего дня хорошо делать ванночки для ног с эфирным маслом или отваром ромашки. Теплая вода снимает мышечное напряжение, расслабляет суставы. После ванночек можно выполнить зарядку в спокойном темпе:

• Голеностопный сустав вращать по часовой и против часовой стрелки по максимальному радиусу.
• Сгибать и разгибать пальцы ног.
• Собирать пальцы ног “в горстку” и держать в таком положении.
• Руками разминать подошву и пальцы.

Для вечерней гимнастики можно подобрать специальный крем для ног с охлаждающим и успокаивающим эффектом. Многие люди жалуются на отечность и болезненность в суставах стоп в конце дня. Чтобы этого не происходило, а ноги были здоровыми, нужно приобретать качественную и удобную обувь, при необходимости использовать стельки для распределения нагрузки на стопу. Женщинам нельзя слишком часто или ежедневно носить туфли на высоком каблуке.

Зарядка днем

В течение рабочего дня по мере накопления усталости можно снимать обувь, чтобы дать ногам отдохнуть.

Вращение голеностопным суставом нормализует кровообращение, помогает укрепить связки. Это очень простое действие, которое можно выполнять где угодно. Оттягивание пальцев ноги на себя, их сгибание можно выполнять незаметно для окружающих. Регулярные упражнения для стоп дают положительный эффект уже в первую неделю, а спустя месяц человек может заметить улучшение самочувствия.

zdorovyestopy.ru

Правила выполнения лечебной гимнастики для суставов

1. Тренировки надо делать ежедневно по 5 — 15 минут.

2. Упражнения не должны вызывать сильных болевых ощущений, возможно только лёгкие дискомфортные (болевые) ощущения, которые должны проходить с течением времени.

3. Главное правило при тренировке суставов — постепенность нагрузки. Только со временем увеличивайте амплитуду движения.

4. Движения в больном суставе следует выполнять плавно, без рывков и в медленном темпе.

5. Количество повторений каждого движения вначале должно быть небольшим, 3 — 4 раза, постепенно увеличивать до 15 — 20 раз.

6. Симметричность выполнения упражнений если у вас болит локтевой сустав на левой руке, то упражнения надо делать обязательно для левой и правой руки. Это правило относится ко всем симметричным суставам человеческого организма.

7. Не пытайтесь лечить все болезни суставов с помощью гимнастики, регулярные упражнения обладают колоссальным потенциалом оздоровления для организма, но они не заменят консультацию и лечения у специалиста.

Тренировку можно разделить на 4 этапа

1. Лёгкие гимнастические упражнения на гибкость в поражённом суставе, которые сопровождаются статическим вытяжением (5 — 8 секунд).

2. Силовые упражнения.

3. Силовые упражнения с отягощением (1 — 4 килограмма).

4. Тренировка на тренажёрах.

Техника выполнения лечебной гимнастики для суставов

Подбирать упражнения лучше индивидуально и это достаточно простое занятие, особенно когда известны естественные направления движений в разных суставах. Выясните, какие движения наиболее характерны для вашего больного сустава и, опираясь на эти знания, выберите себе несколько простых упражнений, которые вам проще всего практиковать в течение дня.

Лечебная гимнастика для суставов пальцев рук

Межфаланговые суставы пальцев руки чаще всего допускают движение только в виде сгибания и разгибания. Следует осторожно использовать именно эти движения, не стоит напрягаться до болевых ощущений.

Примерные варианты упражнений.

1. Сжать кисть в кулак с минимумом напряжения и сразу разжать. Повторить 10 — 15 раз.

2. Сжать кисти в кулак и поддержать напряжение 3 — 5 секунд, потом расслабить и разжать. Повторить 10 — 15 раз.

3. Сжать кисти в кулак, подержать напряжение 3 — 5 секунд, потом разжать, растопырить пальцы и поддержать несколько секунд кисть в напряжении. Повторить 10 — 15 раз.

4. Перекатывание в ладони грецких орехов или любых других круглых предметов, до появления лёгкой усталости.

Упражнения для лучезапястных суставов

Лучезапястный сустав разрабатывается в двух направлениях: сначала сгибаем и разгибаем кисть, затем отводим её назад и возвращаем вперёд. Для удобства можно свободной рукой фиксировать предплечье.

Примерные варианты упражнений.

1. Мышцы рук максимально расслаблены, кисть раскрыта, движение кисти в лучезапястном суставе приближающее ладонь к предплечью, а потом в обратно направлении. Выполнить 10 — 15 движений в каждую сторону.

2. Мышцы рук максимально расслаблены, кисть сжата в кулак, выполняем движение кисти как в предыдущем упражнении. Выполнить 10 — 15 повторений в каждом направлении.

Гимнастика для локтевых суставов

Локтевой сустав разрабатывается при выполнении движений: сгибания — разгибания предплечья и повороты его вовнутрь и наружу.

Примерные варианты упражнений.

1. Сгибаем руку в локтевом суставе и подводим кисть максимально к плечу. Можно делать поочерёдно, а можно одновременно обеими руками. Повторить 15 — 20 раз.

2. Отжимание от стены, станьте на метр от стены, уприте руки на ширине плеч и выполняйте отжимания. Повторить 10 — 15 раз.

Восстанавливающие упражнения для плечевых суставов

В плечевом суставе движение происходит по 3 основным осям: поперечной, переднезадней и вертикальной. По поперечной оси осуществляется сгибание (отведение руки вперёд) и разгибание (отведение руки назад). Следующие движение — отведение руки в сторону и возвращение в исходное состояние.

Примерные варианты упражнений.

1. Поднятия слегка согнутых рук через стороны до вертикального положения. Повторить 10 — 15 раз.

2. Поднятия слегка согнутых рук перед собой до вертикального положения. Повторить 10 — 15 раз.

3. Отведения рук назад и поднятия их до вертикального положения. Повторить 10 — 15 раз.

Разрабатываем голеностопный сустав

Голеностопный сустав разрабатывается движениями стопы вверх — вниз.

Примерные варианты упражнений.

1. Сидя, пятка упирается в пол, выполняем движение стопой вперёд и назад. Повторить 10 — 15 раз.

2. Сидя, пятка упирается в пол, вращение стопой в обе стороны. Повторять вращения до появления лёгкой усталости в стопах.

Восстанавливающя гимнастика для коленных суставов

Коленный сустав лучше всего разрабатывать лёжа на спине или боку. Больной ложится на спину, сгибая ногу в коленном суставе, и осторожно поднимает ногу сначала вверх — вниз, потом водит ею из стороны в сторону, затем совершая круговые движения. Выполняя такое упражнение, мы обеспечиваем статичную нагрузку на область колена. Потом разминаем вторую ногу.

Примерные варианты упражнений.

1. Лёжа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть одну ногу в колене и, не отрывая стопы от пола подвести бедро к туловищу. Сделать такое же движение второй ногой, потом выпрямить обе ноги. Повторить 5 — 10 раз.

2. Сидя на стуле, выпрямить ногу в коленном суставе, потом вернуть её в исходное положение, повторить движение второй ногой. Выполнить 10 — 15 повторений.

3. Неполное приседание, до положения, когда бёдра параллельны полу. Повторить 10 — 15 раз.

4. Очень полезны занятия на велотренажёре.

Упражнения для тазобедренных суставов

Тазобедренный сустав хорошо разрабатывается при отведении и привидение конечностей. Лучше это делать в положении стоя одна рука на опоре, делаем небольшие махи сначала одной ногой, а потом другой.

Примерные варианты упражнений.

1. Занятия на велотренажёре, до появления лёгкой усталости.

2. Стать у стены, опереться рукой, сделать лёгкий мах ногой вперёд. Выполнить каждой ногой 10 — 15 раз.

3. Стать у стены, опереться рукой, сделать лёгкий мах ногой в бок. Выполнить каждой ногой 10 — 15 раз.

4. Стать у стены, опереться рукой, сделать лёгкий мах ногой назад. Выполнить каждой ногой 10 — 15 раз.

Следует особо отметить необходимость пассивных движений и для здоровых суставов, так как последние могут вовлекаться в патологический процесс, но ввиду их слабой степени поражения не давать видимых симптомов заболевания.

Благодаря физическим упражнениям в суставах происходит напряжение, релаксация, сокращаются околосуставные мышцы и связки, расширяется амплитуда движения.

Ежедневно проводимая гимнастика активизирует физиологические процессы, повышает подвижность в суставах и улучшает их управление с помощью центральной нервной системой.

www.zdorow.dn.ua

Гимнастика для рук и кистей

Пыльцы рук наиболее часто подвергаются дегенеративным изменениям при артритах и поэтому нуждаются в упражнениях также как и остальные части тела.

1. Гимнастика пальцев начинается с плавного сжимания и разжимания ладоней. Плотно сжимаем кисть в кулак и резко выпрямляем, сбрасывая накопившееся напряжение. Повторяем упражнения по 10-15 подходов 2-3 раза в день.
2. Веерообразное движение пальцами от указательного к мизинцу и наоборот по 5-7 подходов. Желательно делать упражнение сначала одной рукой, затем другой, поскольку оно сложное для координации. Когда руки сами привыкнут к действию, можно выполнять одновременно.
3. Раздвигаем и сдвигаем пальцы на руках одновременно 10 раз подряд.
4. Соединяем кончики пальцев рук «домиком», надавливаем на них, затем расслабляем – 10-20 раз.
5. Ладони необходимо положить на твердую поверхность, например, стол или табурет. Приподнимаем попеременно каждый палец 2-3 раза, словно играем на пианино. Затем упражнение можно усложнить, добавив к поднятию пальца вращение вправо-влево.

Лучезапястный сустав

Алгоритм действий:

1. Ладони выпрямлены и максимально расслаблены. Проводим вращение кистей вправо, влево по 20-30 раз.
2. Сгибаем руки в локтевом суставе, приводим ладони максимально к себе, потом от себя. Упражнения выполняются плавно, без суеты и излишних усилий. Нельзя переразгибать кисть в суставе, пока мышцы не готовы и не растянуты.
3. Ставим ладони перед собой и отводим кисть медленно вправо, затем влево 6-7 раз. Чтобы правильно осуществить упражнение, лучше всего одной рукой зафиксировать предплечье.
4. Соединяем пальцы, ладони, локти, затем медленно вращаем кисти в одну сторону, затем в другую.

Локтевой сустав

1. Сгибаем руки в локте и вращаем поочередно вправо, влево, хаотично.
2. Опускаем руки вдоль туловища, затем сгибая их в локтевом суставе, приводим к плечу. Повторяем по 10-20 подходов.

Плечевой сустав

Поражение плечевого сустава чаще связано с шейным остеохондрозом. Нарушение кровоснабжения и иннервации в позвонках приводит к появлению плечелопаточного периартрита – воспаления плечевого сустава с вовлечением лопатки и окружающих мышц. Болезнь проявляется болью при попытках отвести и поднять руку, дискомфортом в области мышц лопатки, во время обострения появляется ломота в шее, плече, лопатке, которая распространяется на мышцы руки, мышцы резко напряжены и болезненны при пальпации. В тяжелых случаях наблюдается слабость и постепенная атрофия мышц.

Лечебная гимнастика для плеча включает упражнения, направленные и на разработку шейного и грудного отдела позвоночника.

1. Попеременно поднимаем руки вверх, ладонями вперед, делая маховые движения 10-20 раз.
2. Из положения «руки по швам» поднимаем руки ладонями вниз до уровня плеч. Пытаться поднять выше можно, но очень аккуратно, избегая даже малейшего дискомфорта.
3. Кисти рук ставим на плечи и вращаем вперед-назад 10-12 раз.
4. Маховые круговые движения руками вперед-назад по 10-20 раз в каждую сторону. Это обеспечит хорошее напряжение мышц спины, ребер, груди, всей группы мышц, поднимающих и опускающих лопатку.
5. Руки вдоль туловища, поднимаем плечи как можно выше, словно пытаясь достать уши, затем резко опускаем их вниз, и максимально тянем. Это расслабит трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку, ускорит приток крови к мышцам шеи и голове.
6. Руки полностью расслаблены, висят вдоль туловища. Расслабленными плечами хаотично трясем руками. Это упражнение способствует расслаблению плечевого пояса и придает позитивный настрой человеку.
7. Стандартное вращение плечами, которое знакомо каждому школьнику по 10-15 раз в каждую сторону.
8. Положение на полу. Ложимся на спину, плотно прижимаем таз, лопатки и плечи к полу. Сгибаем руки в локтевом суставе и, опираясь на локти, максимально напрягаем лопатки и плечи, пытаясь слегка оторвать грудную клетку от пола. Данное упражнение максимально безопасно накачивает мышцы спины, формируя правильную осанку. Положение на полу обеспечивает расслабление позвоночника, отсутствует вероятность смещения тел позвонков и перенапряжения мышц.
9. Положение на полу. Вытягиваем руки над головой и сжимаем кисти в «замок». Пытаемся потянуться, растягивая спину. Носочки ног тянутся вперед, но без излишнего напряжения, поскольку это может спровоцировать икроножные судороги.

При заболеваниях в области плечевого сустава, сопряженных с болезнью позвоночника, лучше всего гимнастику выполнять лежа на спине. Упражнения: отведение, приведение руки, подъем рук вперед, подъем плеч – все легко выполнять лежа. Это устранит спазм мышц, уменьшит риск обострений, безопасно восстановит мышечный каркас.

Голеностопный сустав

На него ложиться вес тела человека, поэтому он обладает огромной силой, поэтому все лечебные упражнения выполняют по 2-3 подхода и 15-20 раз.

• сгибаем ногу в коленном суставе и вращаем стопой по кругу в одну и в другую сторону;
• нога согнута, тянем носочек к себе и от себя, допускается небольшая болезненность;
• ротируем стопу влево-вправо по максимальной амплитуде;
• упражнение сидя или лежа: максимально сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Коленный сустав

На колено приходится большинство спортивных травм, которые часто означают конец карьеры спортсмена. Но после 40 лет колени начинают болеть практически у каждого человека. Вымывание солей кальция, изнашивание хряща, смещение мениска и огромная нагрузка делают свое дело – колени начинают хрустеть, болеть при попытке присесть. ЛФК после 40 лет необходимое условие здоровья коленного сустава.

1. Ноги стоят вместе, руки располагают на коленях, плавно вращают коленями вправо, затем влево. Большую амплитуду делать не нужно, все движения аккуратные, безболезненные.
2. Вращение голени – нога согнута в колене.

При остеоартрозах колена широко используется ЛФК по методу Евдокименко – известного русского ревматолога. Врач подобрал наиболее эффективные упражнения для коленного сустава при артрозе, которые помогают избежать оперативного лечения.

1. Из положения на животе (таз плотно прижат к полу) поднимаем одну ногу наверх и задерживаем на 7-10 секунд, повторяем с другой ногой по 6-7 раз.
2. Лежа на животе, сгибаем ногу в колене и слегка приподнимаем ее над полом, фиксируем на 7-10 секунд, повторяем со второй конечностью.
3. Берем стул и слегка опираемся на спинку. Встаем на носочки на несколько секунд, опускаемся. Затем максимально натягивая носки на себя, встаем на пятки на 3-5 секунд. Если во время упражнения появилась боль в коленях, прекращаем упражнения и повторяем на следующий день.
4. Придерживаясь за стул, поднимаемся на носочки, затем на пятки, делаем плавные перекаты.

После проведения ЛФК по Евдокименко следует провести самомассаж ног легкими растирающими и похлопывающими движениями. Это уменьшит количество молочной кислоты в мышцах, разгонит кровь и на следующий день можно повторить зарядку без появления болезненных ощущений.

Тазобедренный сустав

Самый большой и мощный сустав в организме человека. Артроз в тазобедренном суставе нарушает функцию ходьбы и причиняет мучительную боль человеку. Третья степень болезни заканчивается эндопротезированием сустава и заменой его на металлическую конструкцию. Предотвратить тяжелую операцию можно при должном усилии со стороны больного: только ежедневные тренировки облегчат боль, восстановят трофику тканей и позволят отсрочить, а иногда и избежать ножа хирурга.

Все упражнения необходимо выполнять при максимальной разгрузке в суставе: из положения лежа на спине, боку, животе. Здесь также пригодится плавная и спокойная техника Евдокименко вкупе с широко известными лечебными приемами ЛФК.

1. Лежа на животе и плотно прижимая таз к коврику, поднимаем ноги и делаем «ножницы», это упражнение укрепляет мышцы таза, ягодиц и спины, формируя прочный мышечный каркас, удерживающий тазобедренный сустав.
2. Положение на правом (левом) боку, ногу, которая прижата к полу, сгибаем в колене, противоположную — максимально выпрямляем и поднимаем вверх, задерживая на 10-15 секунд. Повторяем упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
3. В положении сидя на полу, тянем носки на себя и плавно пытаемся наклониться к коленям. Нельзя делать резкие движения, поскольку можно спровоцировать растяжение мышц и резкую боль в спине и бедрах. В максимально согнутом положении останавливаемся на 5-15 секунд. Разгибаемся.

Все упражнения доктор Евдокименко разрабатывал именно на формирование мышечного корсета, сам сустав при заболевании вовлекается в упражнение по минимуму. Это обеспечивает профилактику обострений, укрепляет мышцы, улучшает местное кровоснабжение. Помимо упражнений врач проводит медикаментозное лечение, использует методы мануальной терапии.

Методы привычного и всем знакомого ЛФК при заболеваниях тазобедренного сустава:

• лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленную ногу, удерживаем ее в таком положении 5-30 секунд;
• продолжая лежать на коврике, выпрямленную ногу отводим в сторону 10-15 раз;
• придерживаясь за спинку стула или стену, отводим ногу назад, тянем носочек и удерживаем положение 15-30 секунд, меняем ноги;
• придерживаясь за поверхность, вытягиваем ногу вперед на расстоянии 30-50 см от пола и удерживаем положение 1-30 секунд, повторяем с другой ногой;
• из положения сидя, плотно соединяем стопы и максимально разводим колени, пытаясь достать ими пол. Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренне поверхности бедер и паха;
• при хорошей подготовке и отсутствии боли в коленях, можно использовать следующее упражнение: ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях, спина выпрямлена, стопы параллельны друг другу. Удерживаем положение от 10 секунд и стараемся довести до 1-2 минут. Укрепляются мышцы спины, бедер, ягодиц, повышается физическая выносливость.

Помимо обычных упражнений, существует гимнастика с мячом, палками, снарядами, эспандерами. Но данные методы нужно использовать уже с определенной физической подготовкой и под присмотром опытного инструктора или врача по ЛФК. Существует большое количество «народных лекарей», которые предлагают упражнения по 100-500 повторений, активные приседания, бег и тому подобные излишества. На больных суставах так рисковать нельзя! Активная физическая нагрузка вызовет обострение процесса, воспаление сустава, окружающих тканей вызовет боль и нарушение работоспособности. Весь комплекс упражнений на суставы начинают с элементарных движений и минимальным количеством повторений. При появлении боли гимнастику прекращают и возвращаются к ней на 2-3 день.

Огромное значение в эффективности лечебной гимнастики имеет диета. Большое количество свежих овощей, фруктов, морской рыбы, молочнокислых продуктов – необходимость в восстановлении здоровья суставов.

Следует помнить, что любое сопутствующее заболевание (например, гипертоническая болезнь) является противопоказанием к некоторым видам упражнений. Поэтому, если человек решил заняться лечебной гимнастикой для суставов, ему необходимо пройти консультацию врача.

Важный факт:
Болезни суставов и лишний вес всегда связаны друг с другом. Если эффективно снизить вес, то и здоровье улучшится. Тем более, что в этом году снижать вес гораздо легче. Ведь появилось средство, которое…
Рассказывает известный врач >>>

artrozamnet.ru

Прочтите обязательно другие статьи:

Упражнения при артрозе колена Гимнастика для суставов по бубновскому Шейный остеохондроз симптомы и лечение гимнастика Лфк для тазобедренных суставов Гимнастика при артрозе тазобедренного сустава Гимнастика при артрозе тазобедренного сустава Лечебная гимнастика при остеоартрозе коленного сустава Бубновский упражнения при артрозе коленного сустава