Упражнения для колен по бубновскому


Патология коленного и тазобедренного сустава — довольно распространённое заболевание среди пожилых и людей трудоспособного возраста. Эта болезнь часто приводит к ограниченной функциональности и активности больного, а порой может привести и к инвалидности. А так как сустав имеет огромную роль для поддержания позвоночника и всей массы тела, лечебная физкультура (ЛФК) на сегодняшний день стала важной частью в комплексном восстановлении суставов.

Специальная гимнастика при артрозе, дополняемая массажем, способна предотвратить нарушения структуры суставной ткани и поддерживать двигательную активность пациента, что сохраняет удовлетворительное качество жизни.nUrB5_croper_ru

Доктор-специалист восстановительной терапии и реабитологии профессор Бубновский разработал специальную систему упражнений при болезнях костно-суставного аппарата. Эта система направлена на омоложение крупных соединительных конечностей и мелких межпозвоночных сочленений. Одним из самых востребованных направлений работ — специальные физические упражнения при артрозе коленного сустава.

Основные показания для выполнения гимнастики по Бубновскому при артрозе

Лечение тазобедренного и коленного суставов по методике данного профессора назначают в таких случаях:


  1. Для восстановления суставов после повреждений или травм.
  2. Для реабилитации после воспалительных факторов.
  3. При болезнях суставов на начальных стадиях (важно не усугублять болезнь другими методами лечения или медикаментозными препаратами).
  4. При скованности суставов.

Как лечить артроз по Бубновскому

Для того чтобы лечебные упражнения принести большую пользу, необходимо строго следовать таким правилам и советам доктора Бубновского при артрозе:

  • рекомендуется проводить первые занятия под руководством инструктора, которые всегда сможет помочь с выполнением и проследит за правильностью движений;
  • тренировку необходимо начинать с зарядки, разминки или массажа, чтобы разогреть и подготовить суставы и мышцы к занятиям;
  • длительность тренировки со временем необходимо увеличивать постепенно. На первых порах для одного упражнения достаточно 30-60 секунд, а со временем стоит увеличить длительность до нескольких минут;
  • заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой. Это снимет усталость и немного снизит болевые ощущения.

Соблюдение этих рекомендаций поможет избежать чрезмерной усталости и сильной боли. Также не стоит ждать огромного положительного эффекта или реакции после нескольких занятий. Ожидаемый эффект можно получить после определенного времени и только если лечить методом доктора Бубновского.

Комплекс упражнений для лечения артроза коленного сустава

В данном комплексе упражнений при артрозе, разработанном доктором Бубновским, лечебная гимнастика выполняется в положении лежа и сидя. Это минимизирует нагрузку на суставы и уменьшает шанс на травму. Нагрузку при выполнении занятий необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на состояние больного сустава. Также при артрозе колена, упражнения в домашних условиях необходимо выполнять осторожно, не допуская сильной боли.

Приступим непосредственно к гимнастике:

  1. ogkqw_croper_ruЛожимся спиной на твердую поверхность. Сгибаем сразу обе ноги в тазобедренном и коленном суставе. Дальше поочередно разгибаем и сгибаем ноги. Выполнять 20 раз.
  2. Находимся в том же положении — лежа на спине. Вытягиваем ноги, а затем сгибаем одно колено и пытаемся выполнить подъем стопы. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходное. Проделываем то же самое с другой ногой.
  3. Лежим на спине. Сгибаем правую ногу в колене. А дальше при разгибании правой ноги — сгибаем левую. Итак, поочередно каждой ногой.

  4. Позицию не меняем. Лежим на спине, сгибаем колено, прижав его у к туловищу, и фиксируем его в таком положении на несколько секунд. Дальше расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Выполнить то же самое с другой ногой.
  5. Исходная позиция остается прежней. В этом занятии необходимо поднять прямую ногу на 30 см от пола. Пытаемся удержать ее 5-10 сек. Меняем ногу и проделываем то же самое.
  6. Лежа на спине выполнить занятие «велосипед» — это поочередное вращение ногами. В этом упражнении необходимо поддерживать ритм. Стоит начать движение от медленного до более быстрого.
  7. Для следующего занятия необходимо перевернуться на живот и согнуть колено одной ноги. При этом необходимо стараться достать пяткой к ягодице. Выполнять движение медленно, без резких порывов. Выполнять обеими ногами поочередно.
  8. Садимся на стул, поднимаем одну ногу и стараемся выдержать ногу параллельно полу с прямой стопой в течение 5 секунд. Важно достичь напряжения в мышцах голени и бедра. Выполнять обеими ногами поочередно.
  9. Ставим стул перед собой и беремся за его спинку руками. Поднимаем поочередно ноги в разные стороны.
  10. Для следующего занятия нам необходимо найти точку опоры. Для этого подойдет спинка стула, высокий стол или другой высокий предмет. Становимся возле этого предмета и опираемся о него рукой, придавая телу устойчивое положение. Выполняем маховые движения ногой (вперед-назад). Поворачиваемся в противоположную сторону и выполняем это упражнение другой ногой.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава по Бубновскому

По методике профессора такую гимнастику можно проводить просто для улучшения состояния суставов и связок. Итак, по мнению профессора Бубновского, лечение артроза тазобедренного сустава включает выполнение легких, действенных упражнений каждый день. Занятия выглядят следующим образом:

  1. Садимся на пол или другую твердую поверхность. Беремся руками за стопу, которая отклонена в бок и не согнута. Упражнение повторяем для другой ноги. При достаточной физической подготовке можно тянуться сразу к обеим ногам.
  2. Повторяем вышеописанное упражнение, только уже в положении стоя. Таким образом, мы делаем упор на поясничные мышцы.
  3. Mrp4J_croper_ruЛожимся на живот и поочередно поднимаем прямые ноги вверх на высоту 20-30 см. Ногу фиксируем на несколько секунд.
  4. Переворачиваемся на спину. Поднимаем плечи и голову вверх на пару секунд. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Выполнять пока мышцы не устанут.
  5. Лежа на спине, руки вдоль талии. Поднимаем вверх одновременно две ноги.
  6. Ложимся на бок. Поднимаем медленно и плавно верхнюю ногу, фиксируем, опускаем. Повторить то же самое с другой ногой.
  7. Заканчиваем гимнастику лежа на спине с согнутыми ногами. Поднимаем голову и стараемся дотянуться до колен.

perekis-i-soda.ru

Специфика гимнастики

метод Бубновского
справляемся с болью в коленях без лекарств

Сергей Бубновский разработал методику, суть которой — полный отказ от медикаментов. Наш организм может самостоятельно справиться с любыми дегенеративными изменениями.

Для скорого выздоровления пациент должен выполнять следующие требования:

  • Обследоваться у врача
  • Только диагностика позволит выявить причину развития дегенеративных процессов. Больному необходимо пройти такие исследования: рентгенография, магниторезонансная томография, сонография.

  • Регулярно заниматься на тренажёрах
  • Больной должен прилагать усилия для выздоровления, чётко следовать методике, выполнять специальные упражнения на тренажёрах. В момент выполнения упражнения основная нагрузка ложится не на суставы, а на мускулы.

  • Работать с персональным тренером

  • Заниматься нужно с инструктором, который будет наблюдать за прогрессом, и координировать нагрузку.

  • Отказаться от приёма обезболивающих препаратов
  • Сильную боль в коленях снимают народными методами. Больной должен посещать баню, а потом охлаждаться в прохладном душе. Из-за этого мышцы расслабляются и отёк спадает.

  • Посещать психолога
  • Пациент должен работать с психотерапевтом, он поможет избавиться от страха боли, которая обычно приглушается медикаментами.

Это тяжёлый, но эффективный метод лечения, который требует постоянных усилий со стороны пациента.

Видео упражнений для суставов в домашних условиях.

Комплекс упражнений

комплекс упражнений
комплекс упражнений следует выполнять с постепенным увеличением нагрузки, не допуская резких болевых ощущений

Такие недуги, как артрит, артроз характерны для людей зрелого возраста. У спортсменов боли в коленях часто возникают из-за разрыва связок, хрящевой прослойки. Суставная гимнастика эффективна также при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела. Упражнения способствую растягиванию уменьшенных, стянутых мышц, возобновлению их работы, укреплению и восстановлению коленного сустава.

Упражнения:

  1. Измельчите лёд, укутайте его в ткань, обмотайте колени. Обопритесь о стулья, аккуратно опуститесь на колени и ходите сколько сможете. Будет больно, для начала достаточно 2 шагов, но в итоге нужно дойти до 15 шагов за подход.

  2. Встаньте на колени и опуститесь на пятки, придерживаясь руками за опоры. Это упражнение вызывает резкую боль. Зафиксируйтесь в этом положении 5–20 секунд.

  3. Когда будете садиться произносите звук «Ха!», как будто вы выдыхаете боль из сустава.

    Мало у кого, получается, сесть на пятки сразу же, для начала под колени можно подложить коврик или валик, и засечь время. Посидите в такой позиции 6 минут, с каждым днём увеличивая длительность упражнения, уменьшая толщину валика под коленями. Необходимый максимум — 5 минут.

  4. Сядьте на пол, вытяните ноги, ухватитесь за стопу и тяните большие пальцы к себе. Это способствует растяжке мышц и связок над и под коленом. Восстанавливается кровообращение, нормальное питание тканей сустава, колено начинает лучше двигаться.


После того как вы освоили основные три упражнения можно переходить к более сложным.

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмитесь руками за опору (дверная ручка). Приседайте так, чтобы колени были под углом 90°, спина при этом ровная. Норма — 20 приседаний за один подход, желательно довести до 100 приседаний за сутки. Потом пробуйте выполнять упражнение без опоры.

  2. Лягте на живот, ухватитесь руками за стопы и тяните их на ягодицы. Это упражнение направлено на растяжку передней области бедра.

  3. Встаньте на колени, руки вытянуты перед вами, на выдохе плавно опуститесь на пол между стоп.

  4. Лягте на спину, тело вытянуто, ноги слегка раздвиньте. Плавно сгибайте правую ногу, так чтобы пятка не отрывалась от пола. Скользящими движениями передвигайте стопу к ягодицам, помогите себе руками. Зафиксируйтесь в таком положении для начала на 4–6 секунд.


Завершите лечебную гимнастику контрастным душем.

Видео: Как продлить молодость коленных суставов.

Плюсы и минусы суставной гимнастики

польза от упражнений
методика включает в себя понятные принципы и доступные каждому упражнения

Лечебная физкультура Бубновского подходит не всем, так как залог успеха — это сила воли и ежедневный труд. Основные преимущества методики:

  • Нет необходимости принимать лекарственные средства, которые нарушают работу желудочно-кишечного тракта и других органов.
  • Суставную гимнастику можно использовать в качестве профилактики болезней суставов.
  • Нормализуются обменные процессы, улучшается общее состояние организма.
  • При условии регулярного выполнения упражнений останавливается развитие дегенеративных изменений коленного сустава. Потребность в проведении хирургической операции отпадает.
  • Человек становится уверенным в собственных силах.

Минусы суставной гимнастики по методике доктора Бубновского связаны с особенностями её выполнения. А поэтому человек, который хочет добиться успеха и быстрее выздороветь должен быть готов к выполнению следующих пунктов:

  • Выполнять упражнения регулярно и в течение длительного времени.
  • Строго следовать рекомендациям лечащего врача и персонального инструктора.
  • Превозмогать боль, чтобы упражнения были эффективными.

1trenirovka.com

Основные требования к выполнению гимнастики по Бубновскому

Бубновский разработал упражнения, ускоряющие процесс выздоровления, и целую систему, запатентованную, изученную, имеющую многолетний опыт. Если пациент решил начать лечение артроза по методу доктора Бубновского, он должен быть готов выполнять требования, без которых положительного результата может не быть. Лечебная гимнастика выполняется регулярно. Желательно чтобы контроль вёл врач, спортивный инструктор.

Важным моментом является преодоление боли. Многие методики, помогающие лечить артроз, построены так, чтобы пациент не терпел боль, не выполнял упражнения, которые даются нелегко. Гимнастика Бубновского нацелена на активизацию силы воли пациента, путём поднятия духа, веры в себя.

Комплекс упражнений для коленного, тазобедренного суставов подбирается для пациента индивидуально. Составляется план тренировок, которому необходимо строго следовать. Во время занятий можно применять разогревающие мази или наоборот, холодные компрессы в качестве местного обезболивания. Медикаментозное лечение запрещено.

Приступая к лечению артроза коленного, тазобедренного суставов по методу Бубновского, прочтите советы, разработанные специально для системы:

  • Врач должен поставить точный диагноз, в котором прописана степень тяжести заболевания. Определить травма ли послужила причиной заболевания, нарушенный обмен веществ, физические нагрузки. После прохождения диагностики назначается комплекс упражнений.
  • Регулярное посещение спортивного зала. Гимнастика проводится постоянно, по рекомендации. Упражнения выполнять правильно, не жалея себя, в полную силу, так лечение будет эффективным.
  • Необходимо делать упражнения на тренажёре, разработанном Бубновским. Его можно установить дома, это усилит эффект от упражнений в зале.
  • Врач наверняка выпишет противовоспалительные, обезболивающие препараты, которые стоит принимать во время острого воспалительного процесса. Если решили заниматься по методу доктора Бубновского, придётся от них отказаться. Это строгое правило, которое вы должны выполнять. Боль в момент воспаления необходимо снимать физическими упражнениями. Альтернативным способом обезболивания коленного, тазобедренного суставов является баня.
  • Моральный настрой. Если не верить в свои силы, артроз без лекарств не победить. Об этом предварительно беседуют психологи с пациентами. Они объясняют, что способ преодоления боли не нанесёт вреда, его разработал опытный врач. Не стоит бояться получить осложнение, надо думать о выздоровлении, прилагать к этому все усилия.

Упражнения по Бубновскому, не вставая с постели

Доктор Бубновский утверждает, что важно правильно размять ноги после пробуждения, не вставая с постели. Стопы содержат множество активных точек, отвечающих за работу внутренних органов, позвоночника, головного мозга. Упражнения, участвующие в лечение коленного, тазобедренного суставов.

  1. Лёжа на спине с вытянутыми ногами, выполнять вытягивание пальцев стоп насколько возможно, потом сгибание, также по максимуму.
  2. Упражнение «дворники». Выполнять большими пальцами ног, движения имитирующие автомобильные дворники, в стороны, вовнутрь, медленно скручивая голени.
  3. Вращения стопами. В одну, другую сторону.
  4. Выполнять скольжение стопами по кровати. Поочерёдно подтягивать пятку к ягодице, сначала одной, потом другой ноги.
  5. Держа колени полусогнутыми, вытягивайте ноги по очереди, как можно дальше, пяткой вперёд.
  6. Разведите ноги на ширину плеч, согните в коленях. Опускайте ноги по очереди вовнутрь.
  7. Стопы вместе, колени согнуты, прижаты друг к другу. Поднимать таз как можно выше, не отрывая пятки от кровати.
  8. Ноги вытянуть вперёд, поочерёдно подтягивать колено к груди. Обхватить колено руками, слегка приподнять спину, округлив её. Пытайтесь коснуться колена подбородком.
  9. Дыхание животом. Ноги согнуть в коленях, одну руку положить на живот. Выпячивайте на вдохе живот вперёд, втягивайте, напрягая мышцы пресса на выдохе.

Выполняя эти несложные упражнения по утрам, суставы не будут болеть в течение дня, мышцы станут крепче. Пробуждение будет даваться легче, если начинать зарядку прямо в кровати.

Упражнения против болей в коленных суставах

Гимнастика доктора Бубновского показана в период острого воспаления коленного, тазобедренного суставов, когда сустав болит, слегка опухает. Вместо приёма обезболивающих, противовоспалительных показаны упражнения:

  • Выполняя первое упражнение, стоит сделать компресс из колотого льда на колено. Раздробленный лёд уложить между слоями ткани, обернуть вокруг больного колена. После выполняйте ходьбу на коленях. Можно опираться руками о стул. Для начала выполняйте два, три шага, превозмогая боль. С каждым днём упражнение будет даваться легче, увеличивайте количество шагов.
  • Сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами, тяните пальцы ног руками на себя, как можно сильнее, превозмогая боль.
  • Приседания. Для начала придерживайтесь руками за дверь, стул.
  • Растяжка мышц бедра. Лягте на живот, подтягивайте рукой пятку до ягодиц.

О противопоказаниях к упражнениям расскажет врач с учётом вашего состояния здоровья. Лечение пойдёт быстрее, если прислушиваться к специалистам.

otnogi.ru

    Самые простые упражнения суставной гимнастики Бубновского

    Эти комплексы упражнений идеально подходят для лиц, страдающих патологиями ОДА в стадии обострения (кроме некоторых упражнений), а также для профилактики развития болезней.

    Комплекс №1

    Данный комплекс назначается при проблемах с тазобедренными суставами.

1)    Лечь в положение «на животе». Ноги должны быть выпрямлены, руки «по швам», параллельно туловищу. На вдохе слегка поднять одну ногу. Угол наклона должен быть не более 12-15 градусов. Задержать конечность в таком положении на 25-40 секунд (зависит от состояния здоровья и самочувствия в данный момент).

2)    Положение как в предыдущем упражнении. Добавить немного динамики. Теперь необходимо выполнить упражнение 1, но вместо сохранения положения конечности, необходимо менять ноги каждые несколько секунд, поднимая их и опуская.

3)    Исходная поза идентична. Поднять обе ноги на уровень до 20 градусов относительно пола. Продержать конечности в таком положении около нескольких секунд, затем развести в стороны и плавно опустить. Важно не делать резких движений.

4)    Лечь на пол, положение «на боку». Ногу согнуть (в коленном суставе), вторая нога прямая. Поднять согнутую ногу относительно пола на 50 градусов. Продержать конечность в таком положении несколько секунд. Затем медленно опустить ногу и вернуть в исходную точку. Выполнить идентичное упражнение с противоположной ногой.

5)    Принять положение «на полу сидя». Выпрямить ноги. На счет «раз» наклониться к ступням, стараясь достать до пальцев и захватить их руками. Задержаться в такой позе на минуту-две, вернуться в первоначальную позу

При выполнении подобных упражнений важно соблюдать плавность и неспешность движений, чтобы не произошло защемления нервных окончаний. Для облегчения выполнения обратитесь к фото суставной гимнастики Бубновского. На нем показаны верные исходные положения для выполнения гимнастических «экзерсисов»:

 Каждое упражнение делать по 7-12 раз.

Какие упражнения выполнять не рекомендуется:

•    Велосипед.

•    Приседания.

•    Длительные пешие прогулки.

•    Интенсивные сгибания ног в тазобедренных суставах.

Какие существуют противопоказания для выполнения комплекса №1

Не всем можно выполнять указанные упражнения. Существуют абсолютные противопоказания:

•    ГБ (гипертония) II степени.

•    Патологии крови.

•    Проблемы с сердцем.

•    Гипертермия.

•    Восстановление после оперативного вмешательства.

•    Начало менструального цикла.

•    Грыжи, локализованные в брюшной полости.

•    Наличие недавнего перелома бедренной кости в анамнезе.

Комплекс упражнений №2

Подходит для разработки и улучшения питания коленного сустава.

1)    Лечь на живот. Левую ногу поднять на 10-20 см от пола. Задержать в таком положении. То же самое проделать с правой ногой.

2)    Исходная поза идентична. Согнуть обе ноги в коленях. На счет «раз» поднять одну из ног так высоко, как только возможно, задержать на 10 секунд, на счет «два» опустить конечность и вернуться в первоначальное положение. Выполнить упражнение второй ногой.

3)    Сесть на стул. Занять расслабленную позу с согнутыми коленями. На счет «раз» выпрямить ногу в колене и слегка ее приподнять. Держать на весу в течение 15 секунд. Повторить упражнение с другой ногой.

4)    Исходная поза — стоя. Руками необходимо опереться на стул (спинку). На счет «раз» плавно подняться на носки, задержаться в таком положении на 10 секунд. На счет «два» опуститься на пятки. Продолжать 5-7 раз.

5)    Положение идентично. Встать на пятки, задержаться на 10 секунд. Опуститься обратно на стопы.

6)    Положение то же самое. Встать на носок одной ноги, максимально вытягивая его. «Перекатиться» на вторую ногу.

7)    Растирать колени круговыми движениями в течение 2-5 минут. Такой массаж помогает колену расслабиться.

Упражнения не следует выполнять при активно текущем воспалительном процессе в области коленей. Это чревато осложнениями. Заниматься гимнастикой можно только во время ремиссии либо в качестве профилактической меры.

Комплекс №3

Предназначен для разработки позвоночного столба.

Поясничный отдел

1)    Принять лежачее положение. По счету «один» поднять обе ноги как можно выше, почувствовав напряжение в области поясницы. Задержать конечности в таком положении.

2)    Положение такое же. Согнуть ноги, прижать их к животу. Задержаться в новой позе.

Грудной отдел

1)    Встать ровно. На счет «раз» резко поднять плечи так высоко, насколько возможно. На счет «два» опустить плечи.

2)    Лечь на живот. Затем максимально поднять спину, желая, как бы, рассмотреть, что находится впереди. Повторить 8-12 раз.

Шейный отдел

1)    Встать ровно. Медленно и плавно повернуть голову вправо. Затем повернуть голову влево. Не нужно стараться повернуть шею максимально сильно, важна плавность.

2)    Медленно наклонить голову, прижимаясь подбородком к груди. Постоять в таком положении 1-2 минуты, затем вернуться в первоначальную позу.

Данные упражнения допустимо выполнять в период обострения.

Комплекс №4

Назначается для профилактики и лечения заболеваний голеностопа. Упражнения можно выполнять как в период обострения, так и в качестве профилактической меры.

1)    Лечь, приняв положение «на спине». Согнуть ноги в коленях. На счет «один» поставить одну из ног на носок и максимально вытянуть голеностопный сустав. На счет «два» опустить конечность, встать на пятку. Повторить то же самое с другой ногой.

2)    Занять лежачее положение. Ноги вытянуты вперед, руки лежат вдоль туловища. Сильно потянуть на себя носки обеих ног, удерживать подобное положение, затем расслабить голеностоп. Повторить 8-12 раз, в зависимости от самочувствия.

3)    Сесть на низкий стул. Ноги поставить на пол. Сымитировать ходьбу.

4)    Лечь на спину. Ноги слегка подогнуть и приподнять. Начать совершать круговые движения носками. Сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить 8-12 раз.

5)    Совершить веерообразное движение пальцами ног, максимально разводя их в стороны. Положение — любое удобное.

Важно, чтобы все движения были плавными, упражнения выполняются осторожно, без рывков, иначе высока вероятность травмы.

Описанные четыре комплекса считаются щадящими упражнениями, но от этого их эффективность ниже не становится.

Самые эффективные упражнения суставной гимнастики Бубновского

Подобные упражнения можно выполнять только в период ремиссии или в качестве меры профилактики. В острой фазе заболевания усердствовать не рекомендуется.

Комплекс №1

Для тазобедренных суставов. Все упражнения выполняются из позиции «лежа на спине».

1)    На вдохе поднимать ногу вверх настолько, насколько это возможно. На выдохе вернуть ногу в нормальную позицию. Поменять ноги.

2)    Подтягивать ноги к груди без помощи рук. Выполнить 10-12 раз.

3)    Выполнить упражнение на пресс с согнутыми ногами. Нижние конечности должны быть плотно прижаты к полу. Дотягиваться ладонями до коленей.

    Комплекс №2

Упражнения для коленных суставов.

1)    Положение — лежа на спине. Ноги вытянуты вперед, тело расслаблено. Медленно поднять ногу и изогнуть ее в колене, после чего потянуть колено на себя. Почувствовать напряжение в суставе, затем также неспешно вернуть ногу в исходную позицию.

2)    Положение то же. Согнуть ноги в коленях. Скользнуть ступней по полу, стараясь дотянуться пяткой до ягодицы. Если силами ноги сделать это не получается — помочь рукой.

3)    Выполнить то же самое упражнение, но прижав пятку к ягодице, оставить ногу в таком положении на несколько секунд. Упражнения 2 и 3 выполняются для каждой ноги по 5-7 раз.

4)    Положение — лежа на спине. Ногу выпрямить, разогнув в колене, поднять на 15 см от земли. Начать выполнять махи ногой, далее то же самое выполнить другой ногой.

5)    Положение лежа. Ногу согнуть в колене, выдвинуть вперед. Ступней сделать поворотное движение в бок. Затем вернуть ступню в нормальное положение и ногу вернуть обратно.

6)    Положение идентично. Согнуть ногу в колене, обхватить руками, подтягивая конечность к плечу.

7)    Лечь. Ногу максимально выпрямить и, приподняв на 10-15 см, продолжить поднимать вверх. Остановиться, когда будет чувствоваться дискомфорт.

8)    Выполнить упражнение на пресс. При этом руки должны быть в замке и заведены на затылок, ноги согнуть в коленях. При каждом подъеме корпуса локтем дотрагиваться до противоположного колена.

9)    Выполнить вертикальные махи ногами из положения «лежа».

Упражнения из положения «на животе»

1)    Спина прямая, руки впереди себя. Поднять ноги и начать выполнять знакомое всем упражнение «ножницы».

2)    Принять позу «звезды», на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» вернуться в первоначальную позу.

3)    Выполнить 10 подъемов ног.

Упражнения из положения «стоя на коленях»

1)    Попеременно поднимать одно колено, стараться поднять согнутую ногу как можно выше. Вторая нога так и должна опираться на колено.

2)    Выполнить то же упражнение, но второй ногой нужно стараться «утянуть» поднятую ногу вниз, создавая ей «противовес».

3)    Тянуть колени к груди, стараясь дотянуться.

Все движения равномерные, неспешные.

Подобные тренировочные упражнения позволяют улучшить питание коленных суставов и устранить застойные явления.

    Комплекс №3

Для позвоночника.

1)    Положение — на четвереньках. Максимально расслабить все мышцы тела.

2)    Из того же положения максимально прогнуть спину, одновременно совершая выдох. На вдохе вернуться в первоначальную позу.

3)    Встать на четвереньки. На счет «раз» как можно более плавно податься туловищем вперед, сохраняя прямую спину.

4)    Лечь на живот. Руки и ноги вытянуть. На счет «раз» поднять руки, ноги и туловище, образуя «ласточку». На счет «два» вернуться в первоначальное положение.

5)    Встать на уступ (лучше всего на ступеньку лестницы). Свесить пятки. Подниматься на носки в течение 2-5 минут (упражнение выполняется до ста раз).

6)    Лежа на спине поднимать ягодицы и поясницу. Выполняется на вдохе. Сделать 18-25 раз.

Для укрепления голеностопа рекомендуется комплекс №4 из щадящего цикла. Единственное различие — выполняются они большее количество раз.

    Для лучшего понимания технологии выполнения того или иного упражнения суставной гимнастики Бубновского рекомендуется следующее видео:

Кроме того, здесь продемонстрированы и другие упражнения по Бубновскому.

Суставная гимнастика Бубновского: как делать правильно

•    Необходимо строго следить за дыханием. Так можно определить, какая интенсивность физических нагрузок оптимальна. Учащенным дыхание быть не должно.

•    Интенсивность нагрузок должна наращиваться постепенно. Не стоит сразу начинать выполнять все упражнения максимальное количество раз.

•    Каждое упражнение рекомендуется выполнять 5-25 раз, в зависимости от самочувствия и собственных возможностей.

•    Заниматься нужно регулярно.

•    Выполнять все упражнения следует с позитивным настроем, в добром расположении духа.

•    Если после упражнений наблюдаются судороги — это нормально. Подобное явление временное и оно не требует приостановки занятий.

•    Заниматься лучше всего под контролем специалиста.

Гимнастика по Бубновскому может оказаться очень эффективным подспорьем. Также без подобных легких физических нагрузок невозможна профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

zhenskoe-mnenie.ru

Сергей Бубновский и его методика

Те, кто знаком с историей Бубновского, прекрасно знают, что его гимнастика – это не очередная теоретическая работа. Это упражнения, которые выстраданы и продуманы. Ведь Сергей сам встал из инвалидного кресла после серьезной аварии, когда многие доктора просто махнули на него рукой.

Благодаря своему упорству и силе воли, Сергей Бубновский сам смог избавиться от диагноза, обещающего однозначную инвалидность, и начал помогать другим людям, делясь своим опытом.

Первые упражнения были направлены на лечение позвоночника. Позже появились методики и видео уроки для людей, у которых болят колени. Сейчас лечение и реабилитацию можно провести в одной из клиник доктора Бубновского. Если нет возможности пройти лечение в клинике, для ежедневной тренировки коленей можно делать суставную гимнастику дома по видео урокам.


Особенности методики

Если лечение по методу доктора Бубновского проводится в клинике, все назначения делают после обследования, которое включает необходимые анализы и рентген. Дальнейшие мероприятия полностью подчинены методике, которую лично разработал Сергей Бубновский. Если делать все рекомендованные упражнения и придерживаться советов доктора, можно надолго забыть, что колени периодически болят.

Основные рекомендации, на которых построено лечение Бубновского:
  1. Пациент должен полностью отказаться от лечения медикаментами, особенно анальгетиками и гимнастиканестероидными препаратами. Если принимать такие препараты, когда болят коленные суставы, можно не делать гимнастику, так как организм отказывается бороться с заболеванием самостоятельно.
  2. Если пациент не может перебороть болезненную тягу к медикаментозному лечению, ему понадобится консультация психолога. Вместе можно побороть такую зависимость. Доктор также поможет поверить в свои силы и побороть страх перед движением, на чем построена лечебная гимнастика.
  3. Если все же приходится бороться с болью, предпочтение отдается народным методам. Лучше делать примочки, компрессы, растирания, чем подавлять волю и стремление к выздоровлению химикатами.
  4. Доктор также рекомендует регулярно посещать классическую баню. После нее необходимо делать холодные обливания. Подобные упражнения не только закаляют организм, но и убирают воспаление, расслабляет мышцы вокруг суставов, уменьшает отечность – факторы, из-за которых болят колени.
  5. Можно делать ледяные компрессы. Именно такая процедура помогает, если колени сильно болят. По мнению доктора для суставов тепло несет вред. Именно холод поможет избавиться от многих негативных процессов.
  6. Отрицательно относится доктор и к любым наколенникам, которые по факту не дают коленям трудиться, беря на себя всю нагрузку. К тому же эластичные бинты, наколенники затрудняют кровоток и лимфоток. Исключением для применения таких ортезов могут быть силовые тренировки с большими грузами.

Непосредственно гимнастика проводится в специальных залах под присмотром инструктора. Применяются как упражнения с собственным весом, так и занятия на специально разработанных тренажерах. Большое внимание уделяется дыханию. Если правильно делать дыхательные упражнения, процесс выздоровления ускоряется.


Примерный комплекс упражнений

Лечебная гимнастика при заболеваниях суставов подбирается индивидуально с учетом возраста пациента, его физической подготовки и, конечно, состояния суставов. В домашних условиях не стоит отказываться от такой терапии суставов из-за не возможности получить консультацию доктора. Воспользуйтесь видео уроками. Лучше повторять упражнения за инструктором по видео, чем вовсе отказаться от двигательной терапии.

Перед домашней тренировкой нужно уделить внимание разогреву суставов. Для этого можно сделать пассивный массаж, что поможет разогнать кровь.

В комплекс входят разные упражнения, которые при желании можно легко делать и дома:
  1. При сильной боли коленных суставов обмотайте их тканью, в которую замотан колотый лед. Станьте на колени и, держась за стул, попытайтесь сделать пару шагов. Без подготовки выполнить такое упражнение сложно и больно. В дальнейшем старайтесь довести количество шагов до 25.
  2. Из положения, стоя на коленях, опускайте ягодицы на пятки. Такая тренировка хорошо растягивает передние мышцы бедер. Но при ограниченных возможностях суставов выполнить такое приседание в полном объеме практически не возможно. Поэтому можно положить под колени небольшой валик – это упростит приседание. Продолжительность на начальном этапе приседа до 20 секунд. В дальнейшем увеличьте время до 4 минут.
  3. Для уменьшения болезненности растягивают мышцы бедер и голени. Сделать это можно, потянув на себя носки из положения сидя. Чтобы увеличить натяжение, возьмитесь руками за пальцы ног и потяните ступни.
  4. Полезны для коленных суставов и приседания с опорой. Опора нужна, чтобы удерживать равновесие и снимать сильную нагрузку. Придерживаясь рукой за стул или стену, начинайте опускать ягодицы к полу. При этом держите спину абсолютно прямой. Не делайте слишком глубоких приседов. Угол, который при сгибании образуют колени, не должен быть больше 900 . Если выполнять такие приседы очень больно, повторите их не более 10 раз. Постепенно доводите количество повторов до 100 раз.

Не рекомендуется выполнять гимнастику во время сильных обострений, при наличии синовита, а также на последних стадиях артроза, при которых наблюдается анкилоз.


Видео

Посмотреть, как правильно выполняются упражнения по методике Бубновского,

и почему обычная гимнастика не помогает при болях можно в видео:

Видео — Почему гимнастика не помогает при болях

на фото стрелка

sustavkoleni.ru