Гимнастика при пяточной шпоре

Пяточную боль можно назвать пустяковой проблемой. Но только тому, кто её не испытывал. Сто человек из тысячи хотя бы раз ощутили на себе все «прелести», которые может предложить пяточная шпора. Её научное название – плантарный фасциит. В месте присоединения фасции – соединительной структуры стопы – к пяточной кости случаются микроскопические разрывы, фасция воспаляется и болит. Неприятные ощущения утихают после первого растяжения и разрыва, но впоследствии обостряются с новой силой. Лечение требуется в обязательном порядке. Распространённость, которой обладает пяточная шпора, можно объяснить огромным количеством причин, её провоцирующих:

плоскостопие. Из-за него подошвенная фасция чрезмерно натягивается, что приводит к воспалению в районе пяточных костей;
ношение неудобной, тесной обуви с жёсткой и тонкой подошвой без амортизирующих стелек. Такая обувь не позволяет равномерно распределять тяжесть и нагрузку на стопы в области пяточных сухожилий;

Возникновение заболевания из неправильной обуви — Причина возникновения заболевания

травма, полученная во время спортивного соревнования, или усиленные тренировки, не развивающие выносливость тела, но изнуряющие его, опустошающие внутренние резервы и подрывающие здоровье;
возрастные изменения. Сниженная регенерация и нарушение кровообращения в ногах увеличивают риск появления пяточных болей;
избыточный вес, из-за которого на ноги оказывается дополнительная нагрузка. Каждый лишний килограмм отрицательно влияет и на здоровье человека в целом, и конкретно на его стопы.

Способы лечения пяточной шпоры

Лечение при пяточной шпоре проводят с помощью проверенных методов, не требующих хирургического вмешательства. Их можно применять без консультации у врача:

ограничение физической нагрузки;
ЛФК;
правильное питание;
ортопедические стельки;
массаж при пяточной шпоре, снимающий напряжение и уменьшающий выраженность болей и воспалительного процесса.

Снятие воспаления посредством массажа — Массаж ног

Диета при пяточной шпоре

Лечение включает в себя применение и наружных и внутренних методов. Причём последние зачастую приносят большие результаты, так как влияют не на локализацию заболевания, но и на весь организм, оздоравливая его и устраняя нарушения пищеварительной, мочеполовой и сердечно-сосудистой систем. Шпора на ступне так просто не сдастся, но постепенно её можно изжить при помощи специальной диеты, успокаивающей воспаление, выводящей соли и снижающей вес.

Первым делом можно ограничить потребление соли и солёных продуктов, увеличить объём выпиваемой воды. Питание и рацион делаются более разнообразными, в меню добавляются овощи и фрукты, особенно рекомендуются свежие арбузы и огурцы, а также активно способствующий выводу солей из организма вареный рис.

Главная цель обновлённой диеты – сбалансирование кислотно-щелочного баланса, для чего и ограничивается количество потребляемого мяса, злаковых продуктов и шоколада.

Лечебная физкультура и упражнения

К методам первой линии – способам, составляющим лечение и начинающим терапию, которой боится пяточная шпора, — относится гимнастика. В основе рекомендуемых упражнений заложен принцип растягивания плантарной фасции, что делает её гибкой и эластичной. Снижается возможность появления новых микроскопических разрывов. Иногда упражнения усиливают боль, что чаще всего связано с распространенными ошибками – излишним напором и агрессией в выполнении движений. Можно снизить интенсивность занятий, но лечение прекращать полностью нельзя.

Упражнения в обязательном порядке нужно выполнять в комплексе с использованием специальной обуви, назначенной врачом. Приступать к занятиям следует только после предварительной разминки, которая должна растянуть все мышцы, влияющие на натяжение плантарной фасции. Заниматься физкультурой можно в любое удобное для вас время.

№1. Опираясь о стену, стопы ставят на одной линии друг перед другом, больная нога позади. Если болит и та и другая, ноги чередуются. Не отрывая стопы от пола, приседают, пока плантарная фасция не напряжется. Повторяют 10 раз.

№2. Это упражнение — самое эффективное лечение, выполняется оно на лестнице. В ходе упражнения можно придерживаться за перила. Становятся носками на край ступеньки так, чтобы пятки свисали. Медленно и осторожно опускают их ниже поверхности ступеньки, пока не появится ощущение натянутости в голени, в такой позе нужно задержаться на 10 секунд и возвращаются в начальное положение. Затем поднимаются на носочки обеих ног 10 раз, отдыхают 1-2 минуты и повторяют упражнение, но на одной ноге.

№3. Берут маленький мячик, скалку, бутылку или трубочку с диаметром 4-5 см, кладут под ногу и катают стопой, придавливая и массажируя стенками предмета продольный свод стопы. Если нога болит, в бутылку набирают воду, что снимает неприятные ощущения. Делают упражнение 5 минут.
№4. Рассыпают небольшие предметы, поднимают их с пола пальцами ног и складывают в строго отведённое место. Это может быть и расстеленное на полу покрывало, и какая-либо ёмкость. Важно, чтобы вещи были разного размера, а количество их должно превышать 30 штук.

№5. Лентой или руками необходимо вытянуть стопы на себя. Предпочтительнее руками, потому что таким образом легче контролировать прилагаемую силу. Когда достигается максимально возможный угол сгибания, стопы задерживают в такой позиции на 10-15 секунд. Необходимо сделать десять повторений.

Упражнения заменяют нежелательную при пяточной шпоре физическую активность: занятия спортом и бегом.

Профилактика пяточной шпоры

Самая лучшая профилактика – самомассаж стоп, стимулирующий кровообращение и улучшающий микроциркуляцию кожи. Если делать ежедневный самомассаж, никакое лечение в обозримом будущем не понадобится. Регулярные занятия ЛФК сделают фасцию эластичной и предотвратят микроразрывы, а удобная обувь с супинаторными стельками, изготовленными по индивидуальным меркам, поможет справиться стопе с тяжестью тела.

Погоня за вечно ускользающей модой, выматывающие физические нагрузки, переедание – всё это подтачивает здоровье и приводит к появлению проблем со ступнями. За свой организм человек отвечает сам. В его силах, усердно работая над своим телом, изменить и исправить то, что подарила ему природа, и лечение, назначенное врачом, поможет ему в этом похвальном начинании. Выполняя несложные рекомендации, больной и противостоит пяточной шпоре, и вносит вклад в своё будущее.

osustave.ru

Показания

ЛФК назначают при любой стадии подошвенного фасциита. Выполнять ее можно и для профилактики — если есть малейшие причины для возникновения патологии, то не допустить ее усугубления можно только с помощью этих манипуляций. Однако не следует воспринимать упражнения при шпоре в пятке как панацею и единственный метод лечения, если болезнь запущена и привела к воспалению окружающих тканей. В таком случае гимнастика дополняет основной курс и усиливает его результативность. Противопоказаний для выполнения упражнений нет — легкая разминка не повредит и при обострении воспалительного процесса.

Эффективность

Первоочередная задача при выполнении упражнений — обеспечить осторожное растяжение подошвенной фасции и при этом не вызывать ее чрезмерное напряжение. Это служит главной профилактикой разрывов связок — опасного осложнения, характерного для поздней стадии пяточной шпоры.

Помимо этого регулярная гимнастика позволяет:

снять повышенное напряжение с ноги;
улучшить кровоток, наладить обменные процессы — за счет этого проходит боль и отечность;
укрепить связки и мышцы, сделать их устойчивыми к повышенной нагрузки.

Чтобы результат был более выраженным и быстрым, необходим сразу после выполнения комплекса зафиксировать ногу в анатомически верном положении. Для этого используют специальные стельки, подпяточники или ортопедическую обувь. Также на время лечения придется отказаться от всех провоцирующих развитие фасциита факторов: туфель на высоком каблуке, повышенных физических нагрузок.

Первых результатов ожидать следует не сразу. При грамотном выполнении всех манипуляций облегчение пациент чувствует через 1 неделю. Через две уже можно рассчитывать на устойчивый эффект. Но окончательное выздоровление наступает через месяц активного лечения и комплексного воздействия.

Какие упражнения подразумевает гимнастика при пяточной шпоре

Растяжение голени.

Упражнение нацелено на растягивание мышц и связок ноги. Это подготовительный этап, снимающий напряжение и расслабляющий ступни. Манипуляции затрагивают рассчитаны в том числе и на работу с голеностопом и мышцами икры. Чтобы подготовить ноги к дальнейшей работе, стоя лицом к стене, положите на нее руки. Ноги расставьте на 30-35 см. При этом проблемная нога должна быть немного сзади. Приседайте, не отрыва подошвы от пола. Садитесь до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы растянулись. В этом положении постарайтесь замереть.

Растяжение фасции.

Положите на пол брусок или иной плоский предмет толщиной около 5 см. Встаньте на него носками, оставив пятки на полу. Упритесь руками в стену. Почувствовав напряжение в области ступни, постарайтесь выдержать его в течение 15-20 секунд. Повторите это 10-15 раз.

Поднимайте предметы с пола ногами.

Такое упражнение особенно эффективно, если плантарный фасциит развился на фоне плоскостопия. Раскидайте по полу небольшие предметы — карандаши, канцелярские принадлежности, монеты, фасоль и др. и поднимайте их пальцами ног.

Массаж валиком

Постелите на пол скалку, бутылку или теннисный шарик и катайте его больной ступней. Если вы испытываете при этом жгучую боль, то можно использовать бутылки с холодной водой. Она приятно охладит напряженную конечность и немного притупит неприятные ощущения.

Заключение.

Завершается лечебная гимнастика при пяточной шпоре повторным растяжением фасции. После выполненных упражнений мышцы ступни становятся более податливыми и не так чутко реагируют на все манипуляции. Стоя или сидя потяните на себя лентой или руками ступню. При этом найдите положение, в котором боль терпима, а задержитесь в такой позиции на 15-20 секунд.

Весь этот комплекс проделывается ежедневно. Если есть возможность, то дважды в сутки — утром и вечером. В таком случае положительный результат вы достигните значительно быстрее.

Стоимость

ЛФК при пяточной шпоре пациент обычно выполняет дома. Главное, выделить время и не пропускать ни одного дня. В таком случае лечение с помощью гимнастики будет абсолютно бесплатным. Если вы обратились в профилактическое учреждение для избавления от этой проблемы, то возможны групповые занятия. В таком случае их стоимость составит от 100 до 300 рублей за один сеанс.

www.shpora-pyatka.ru

Сила гимнастики

Этот метод терапии наши соотечественники часто недооценивают и не воспринимают всерьез. И зря! При помощи гимнастики можно быстро и эффективно улучшить кровообращение в пораженных тканях.

Помимо этого, лечебная гимнастика при шпоре на стопе направлена еще и на растяжение подошвенной фасции. Ведь именно последняя укорачиваясь, разрывается во время нагрузок, провоцируя воспалительный процесс и болевой синдром.

Если фасция, которая состоит из соединительной ткани, растягивается постепенно, то при условии систематических и плавных тренировок удастся предупредить разрыв и предотвратить новообразования в пятке и шпоры на ногах. Еще подобная растяжка способствует заживлению уже поврежденных тканей. Однако положительного результата может и не быть, если пациент:

не обеспечит максимальную разгрузку для стоп;
не станет использовать специальные лечебные стельки или подпяточники;
не будет делать самомассаж стопы.

Только при условии органичной совокупности названных мер можно не допустить проблем с пяткой.

Кроме этого, отличным дополнением ЛФК станет фиксирование стопы в естественном анатомическом положении. Это делают при помощи приспособлений: эластичный бинт, лейкопластырь, тейп. Когда стопа расположена перпендикулярно по отношению к голени, подошвенная фасция станет постепенно растягиваться.

Естественно, полагать, что воспалительный процесс пройдет спустя 2 суток после начала упражнений нельзя. Но и выполнять комплекс, претерпевая сильную боль, категорически запрещено!

При условии систематического растяжения стопы, метод даст приемлемый результат, избавляя пациента от пяточной шпоры в самом начале ее развития. При этом нагрузку на стопу следует постепенно увеличивать.

Удлиняем подошвенную фасцию

Основное предназначение лечебной физкультуры при шпоре – это растяжение подошвенной фасции до той поры, пока она не приобретет нормальное состояние. Перед тем, как начать заниматься, следует помнить о растяжке камбаловидной и икроножной мышцы. Именно они связаны со стопой и влияют на степень напряжения подошвенной фасции.

Гимнастика при пяточной шпоре начинается с работы над мышцами голени. Если пациенту удастся увеличить их эластичность, то получится снизить напряжение фасции.

Начинают заниматься с исходной позы лицом к стене на небольшом от нее расстоянии (чтобы можно было опереться ладонями). Ноги ставят на расстоянии 30 см таким образом, как будто человек стоит на канате. Пораженная нога при этом расположена сзади. Далее, приседают, следя, чтобы пятки оставались неподвижными. Плавно сгибают ноги в коленях до того момента, пока не появится ощущение, что голень больной ноги растянулась. В этой позе задерживаются не менее чем на 15 секунд и повторяют приседание.

Следующее движение направлено на растяжку голеностопа и удлинение фасции. Кладут вблизи стены книгу или доску, встают на нее носками таким образом, чтобы пятки свисали. Далее:

опираются руками о стену, наклоняясь так, чтобы ощутить натяжение мышц;
задерживаются в крайней позе на 30 секунд;
выпрямляются и поднимаются 15 раз на носках, не опуская пяток.

Упражнение повторяют не менее 2 раз на каждую ногу.

Растянув мышцы и снизив натяжение подошвенной фасции, хорошо сделать еще другие упражнения: катание мяча, бутылки, сбор при помощи пальцев ног мелких предметов, ручное растягивание тканей стопы.

Проработка пораженной зоны

После разогрева мышц, пора приступать к простым занятиям. Упражнения при пяточной шпоре могут быть такими: берут маленький мяч (детский или теннисный) и катают его стопой больной конечности таким образом, чтобы он прошел по всему своду.

Помимо этого, медики советуют использовать обычную пластиковую бутылку с водой или кухонную скалку. В период обострения боли ее можно купировать, если жидкость будет холодной.

Не менее эффективный метод борьбы со шпорой – сбор предметов без помощи рук. Это могут быть практически любые вещи:

ключи;
карандаши;
монеты;
фасоль.

Предметы складывают в подготовленную емкость.

Еще можно комкать пальцами ног расстеленное по полу полотенце. Такие тренировки помогают правильно ставить стопу во время ходьбы.

Завершают лечебную гимнастику обязательной растяжкой. Сидя на полу приготовленным ремнем или просто руками обхватывают ступни и тянут на себя. В таком положении задерживаются на пару секунд. Подобную растяжку фасции делают стоя лицом к опоре, например, стене.

Можно поставить ноги, как в первом упражнении, но отодвинуться от стены максимально дальше. Выполняют наклоны вперед и стараются согнуть стопу, ощутив натяжение. После этого, ногу фиксируют в правильном анатомическом положении. Стопа должна некоторое время находиться перпендикулярно голени.

Чтобы лечебная физкультура при шпоре стопы была успешной, важно дополнять ее специальным расслабляющим массажем. Помимо этого, следует полностью исключить или максимально ограничить нагрузки на ноги. Не последнюю роль играет снижение массы тела.

Ортопеды настаивают, что пациент со шпорой на пятке должен внимательно относиться к выбору обуви. В идеале она должна быть:

с ортопедическим основанием;
не сдавливать ногу во время ходьбы.

Только при непрекословном выполнении этих рекомендаций можно вести речь об эффективности лечения шпоры. Если при патологии имеют место мощные болевые ощущения, то заниматься названными упражнениями не следует. Сначала необходимо купировать боли при помощи медикаментов.

sustav.info

Упражнения при пяточной шпоре

Основной смысл упражнений базируется на тренировке плантарной фасции.

При регулярных, правильных нагрузках она становится упругой, эластичной, крепкой. Благодаря гимнастике, нет микроразрывов и боли.

Также обязательно учитывайте, что эффективность лечения будет зависеть ещё от типа обуви, которую вы носите. Вместе со специалистом подберите комфортную обувь, стельки в неё и подпяточники.

Лечебную гимнастику при пяточной шпоре необходимо начинать после разминки, когда вы хорошо растяните и разогреете мышцы голени, которые взаимодействуют с ахилловым сухожилием, посредством натяжения самой плантарной фасции.

Упражнение №1

Помните, любые упражнения начинаются с разминки!

Поставьте стопы друг за другом, будто вы идёте по бревну, ладонями прислонитесь к стене. Больная нога находится сзади (чередуйте, если болят обе).

Медленно начинайте приседать до тех пор, пока не почувствуете натяжение в нижней части голени. Удержитесь в таком положении секунд 15, вернитесь в исходное положение, и снова повторите.

Упражнение №2

Это упражнение, помимо разогрева камбаловидной и икроножной мышцы голени, способствует растяжению плантарной фасции.

Встать двумя ногами на высокий порог или брус 5 сантиметров, пятки должны свободно свисать. Ладонями прикоснуться к стене. Начинайте наклоняться к стене до чувства натяжения в нижней части голени. Зафиксируйтесь так на 15 секунд и выпрямитесь.

Выполните подъём на носки одновременно двумя ногами 15 раз. Если болевые ощущения терпимы, можно выполнить это упражнение каждой ногой по отдельности.

Упражнение №3

Несмотря на простоту этого упражнения, оно достаточное эффективное.

Возьмите скалку, старый валик, бутылку или теннисный мяч. Положите под стопу и перекатывайте вдоль всего свода стопы.

В бутылку также можно налить холодной воды, если вы испытываете болезненные ощущения.

Упражнение №4

Выберите удобный стул, сядьте на него и рассыпьте немного мелких предметов. Это могут быть разные ложки, спички, ключи, камешки, орехи и так далее. Предметы обязательно должны быть разными по размеру. Соберите пальцами ног по очереди эти предметы, например, в таз или ведро.

Можно использовать немного другой вариант этого упражнения — собирать пальцами ног простынку, полотенца, разложенные на полу.

p-shpora.ru

Действие

Важно отметить, что болевые ощущения связаны обычно с разрывом фасции, это мышца, которая соединяет пальцы ног и пяточную кость. А упражнения при пяточной шпоре помогают улучшить ее эластичность и кровообращение в тканях ступни, что ускоряет процесс заживления во время лечения.

Благодаря плавным движениям во время выполнения гимнастики, фасция растягивается, что предупреждает ее дальнейшие разрывы и появление новых болевых ощущений в пятках. Но лечебная физкультура, несмотря на всю пользу, не будет эффективной, если не совмещать ее с другими методами лечения заболевания, такими как разгрузка стоп и использование специальных ортопедических стелек.

Правила

Очень важно выполнять упражнения правильно, плавно и аккуратно, чтобы еще сильнее не травмировать ткани стоп. Слишком резкие и агрессивные движения только спровоцируют появление болевых ощущений, но даже в этом случае прекращать занятие нельзя, необходимо снизить напор и заниматься гимнастикой в спокойном темпе.

Перед началом выполнения упражнений нужно обязательно разогреться. А повторять их необходимо регулярно, чтобы поддерживать связки в растянутом виде. Дело в том, что фасция все время стремится сократиться, что постоянно усложняет выполнение упражнений, если занятия происходят редко.

После тренировки для лучшего эффекта рекомендуется зафиксировать стопу под прямым углом при помощи эластичного бинта или отреза. Это поможет держать фасцию в натянутом состоянии долго время и продлить результат после гимнастики.

Подготовка

Начинать лечебную гимнастику необходимо с разогрева и растяжки икроножной и камбаловидной мышцы, так как они тесно связаны с фасцией. Если начать гимнастику не с них, то эффекта от упражнений будет мало и фасция не растянется до нормального состояния.

Упражнения

На мышцы голени. Нужно встать лицом перед стеной и опереться на вытянутые вперед руки, ноги разместить на одной линии друг за другом на расстоянии примерно 30 см так, чтобы больная ступня была сзади. Если болят обе ноги, ступни необходимо менять. В таком положении нужно присесть до ощущения натяжения в области голени и остаться в таком положении на 10-15 секунд, после чего медленно выпрямиться. Повторить еще 1 раз, количество повторов можно увеличивать со временем, если выполнять упражнение стало легче.
С мячом. Необходимо приобрести теннисный мяч диаметром 5 см и катать его каждой ступне не менее 5 минут в день. Также отлично подойдет для этого упражнения бутылка, наполненная водой, особенно охлажденной.
С помощью полотенца. Сидя на стуле, возьмите в руки полотенце, сложенное жгутом. Уприте в него ступню, толкайте ногой вперед и тяните пальцы максимально на себя. Задержите усилие на несколько секунд и отпустите.
Поднимание предметов. Нужно рассыпать по полу мелкие предметы, например карандаши, камни или зерна фасоли и собирать их без использования рук в коробку или банку. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы стопы.
На стуле. Необходимо сесть на стул и поднять больную ногу, уложив на колено второй ноги. Рукой нужно обхватить пальцы и медленно и плавно тянуть их на себя, максимально оттягиваю стопу наружу. Держать ступню в таком состоянии нужно 3-5 минут, после чего ноги необходимо поменять.
На лестнице. Необходимо аккуратно встать носками на ступеньку так, чтобы пятки свисали, тем временем нужно крепко держаться руками за перила, чтобы не упасть. Медленно опускать пятки ниже пальцев, повторить несколько раз. Вместо лестницы можно использовать порожек в дверном проеме, или встать у стола, подложив под ноги высокую книгу или доску.

Завершают тренировку обычно растяжкой. Для нее нужно удобно сесть на пол и потянуть на себя ступню, растягиваю ее как можно сильнее, задерживаясь в таком положении на 15-20 секунд. Повторять комплекс упражнений нужно каждый день, а лучше 2 раза в день, так болевые ощущения постепенно перестанут беспокоить.

Массаж

Гимнастика при пяточной шпоре очень эффективна, если сочетать ее с массажем. Сеанс можно проводить дома самостоятельно или обратиться к профессиональному массажисту. Эффект от массажа, выполненного врачом, будет лучше, но, если возможности посещать процедуру нет, можно попробовать самомассаж.

При профессиональном массаже на болезненную область сильно надавливают, уменьшая таким образом размер костного нароста. Но выполнять такие манипуляции дома не рекомендуется, так как есть риск повреждения ткани неаккуратными и неумелыми движениями. Массаж в домашних условиях должен ограничиваться поглаживаниями и пощипываниями ступни для улучшения кровообращения.

Эффективный и простой массаж при пяточной шпоре можно выполнить при помощи скалки. Для этого нужно сесть на стул, а под ноги положить скалку и катать ее ступней от пятки к носку несколько минут. Повторять такую процедуру нужно ежедневно, она поможет размять мышцы, улучшить приток крови и уменьшить боль.

Регулярный массаж и гимнастика, снижение нагрузки на стопы – это самые эффективные методы лечения пяточной шпоры на начальных стадиях. Запускать заболевания не стоит, так как в тяжелых случаях без операции и долгой реабилитации не обойтись.