Упражнения для мышц коленного сустава

Колени и здоровье суставов важны для состояния человека. С возрастом появляется боль и хруст, становится тяжелее выполнять обычные повседневные дела, при поднятии тяжестей суставы начинают ныть и болеть. В статье описаны упражнения для укрепления коленей и связок для восстановления после травмы, для профилактики и предотвращения болезней в будущем.

Проведите небольшой тест: встаньте на ногу, попробуйте удержать равновесие. Если упражнение сделать тяжело, хочется взяться за опору руками, значит, мышцы, окружающие сустав, слабые и неприспособленные. Потом встаньте перед зеркалом в исходное положение, попробуйте слегка согнуть опорную ногу. Если согнутое колено смотрит ровно вперёд, ситуация в порядке, если подаётся влево либо вправо, значит, не помешает укрепление связок и мышц.

Для надёжного укрепления связок и суставов, предотвращения различных родов травм и заболеваний требуется выполнять комплексы упражнений. Масса мышц ног и связок поддерживают коленный сустав. Старайтесь держать подколенные, четырёхглавые и ягодичные мышцы в хорошем физическом состоянии.

1. Перед занятием спортом слегка разогрейте и растяните ПБТ (Подвздошно-большеберцовый тракт) – указанная полоса мышечной ткани помогает удерживать устойчивость колена. Выполните упражнения: стать прямо, поставить стопу вперед второй, не сгибая коленей, наклонить туловище в сторону, насколько возможно. Аналогичное упражнение повторить, поменяв местами ноги и наклонившись вправо. Стоя, скрестить ноги. На выдохе потянуться вниз, не сгибая колени, не отрывая пятки, упереться руками в пол. Стоять минимум 15 секунд, потом скрестить наоборот, проделать заново. Перед началом физической активности полезно пройтись быстрым спортивным шагом, разогревая ПБТ.
2. Развивайте мышцы ног. Важно делать выпады для разработки четырёхглавой мышцы. Широко шагнуть ногой вперёд, плавно опускать корпус вниз, сгибая обе ноги в прямой угол. Повторять действия по 15-20 раз на ногу. Для укрепления важных подколенных мышц и связок полезно проводить занятия со степом. Встав перед возвышенной поверхностью (ступенькой либо степ платформой), поочерёдно ставить обе ноги на поверхность, убирать в аналогичном порядке. Для развития ягодичных мышц подойдут приседания, поднятие таза с вытянутой ногой. Выпады эффективны для разработки ягодиц.
3. Поставьте ноги вместе, разведите руки в стороны, образуя непрерывную линию, проходящую через плечи. Заведите руку дальше за спину, опуская вниз. Колени не сгибать. Повторить со второй рукой.


4. Лягте на спину, согнув ноги, поставьте стопы на ширине плеч, осторожно, без рывков «скользите» поочерёдно ногами по полу. Амплитуда рекомендуется небольшая. После выполнения ногой по 15-20 раз выполнить упражнение, скользя двумя ногами одновременно.
5. Желая в будущем избежать травм, важно научиться правильно прыгать. Возьмите скакалку, потренируйтесь перед зеркалом. Следите за коленями – при приземлениях они не остаются прямыми, иначе нагрузка суставов происходит слишком высокая. Опускайтесь, слегка присев.

Приведены базовые упражнения для укрепления коленей и связок. Исключительно занятий окажется мало. Нужно активно отдыхать и правильно питаться. Употребляйте побольше кальция для укрепления костей. Добавьте в рацион рыбу, авокадо, оливковое масло и сырые фрукты с овощами. Старайтесь поглощать больше витамина Е, входящего в брокколи, шпинат, манго и арахис. Правильная пища поспособствует укреплению связок.

Фазы восстановления сустава колена после операций

1. Послеоперационная, первая фаза характерна сильной болью и атонией четырёхглавой мышцы бедра. Рана свежая. Срок фазы 2-3 недели. В указанное время назначаются медикаменты, притупляющие боль, препараты, ускоряющие процесс заживления. Этап продлевается при наличии отёков.
2. Вторая фаза — раннего заживления. Боль становится невыраженной, атония четырёхглавой мышцы бедра происходит при сгибании колена в прямой угол. Появляется активный выпот.
3. Во время третей фазы позднего заживления боль отсутствует, атония мышц тоже. Возможно, присутствует выпот.
4. Фаза реабилитации и восстановления считается последней. Во время этапа нога полностью работает, ограничена нагрузка связок и активность.

Упражнения для восстановления сустава после операций

Если сустав оказался повреждён, упражнения помогут в восстановлении. Список подойдёт для реабилитации после операций со стабильным связочным аппаратом. Если операция выполнена на капсульно-связочном аппарате, упражнения не подойдут, либо стоит выполнять по истечению первой фазы длительностью 7-10 суток (первая фаза реабилитации).

Непосредственно послеоперационная:

Во время указанного этапа важно разгонять кровь по суставу, предотвращать воспаления, укрепить бедра. Выполнять упражнения желательно 3 раза в день по 15 повторений.

1. Сев на пол, вытянуть ногу вперёд, положив под колено мягкий предмет. Натягивать носки на себя, слегка отрывая пятку от пола, прижимая подколенную ямку сильнее к подкладке. Упражнение рекомендуется выполнять во время первой фазы восстановления.
2. Растянувшись лёжа на животе, поднять выпрямленную ногу невысоко над полом. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, упражнение выполнялось исключительно за счёт ягодиц и мышц бёдер. Не требуется сильно задирать ногу вверх. Выполнять показано разово для правой, левой ноги, удерживая статично на протяжении 30 сек.

Аналогичное упражнение выполнить после перерыва, только в динамичном варианте – поднимая ноги поочерёдно, на 1-2 сек задерживать над полом. Опускать, дать мышцам ног отдохнуть мгновение. Выполнять по 10 раз на ногу, исключая резкие движения. Упражнение допустимо использовать на протяжении фазы восстановления.

Мобилизационный этап (ранее заживление):

С помощью упражнений возможно разогнать кровь, нельзя совершать рывков и резких движений:

1. Легонько придерживаясь за любой стол либо спину стула, встать максимально выше на мыски (пальцы ног), держаться в принятом положении минуту, слегка отдохнув, повторить в динамике. 10-15 раз плавно подняться и опуститься на пол, задерживаясь в крайних положениях в течение 1-2 сек.
2. Лечь на здоровый бок, упершись на локоть. Разогнуть обе ноги. Поднять больную ногу на 10 сек. Выполнять 10 раз через пару часов.

Позднее заживление:

На новом этапе полезными станут прогулки, доступно плавание, езда на велосипеде без нагрузок. Упражнения выполняются с целью восстановления работоспособности мышц.

• Сгибание и разгибание оперированной ноги лёжа. Согнуть конечность в угол приблизительно 30 градусов, поднять невысоко над кроватью. Требуется сгибать и разгибать голень 10-15 раз, потом делать 15 секунд перерыва, повторять три подхода. Выполнять каждые 2-3 часа, в дальнейшем добавлять груз весом от одного до трёх кг.
• Став на пол, согнуть больную ногу на 90 градусов. Продержаться в принятом положении 10 секунд, повторить упражнение 20-30 раз с перерывом 30 секунд. Делать упражнение 3 раза в день.

Реабилитация и восстановление:

• Сгибаем ноги на 30-60 градусов стоя. Удерживать подобное положение 60 сек. Повторить шесть раз. После перерыва в 2 минуты повторить комплекс целиком.
• Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Подняв корпус, медленно разогните здоровую ногу, не разворачивая таза. Повторять 3 подхода по 15 раз, 3 раза в день.

Фазы восстановления мениска после операций

• Фаза длится 1-7 дней. Доступны лёгкие упражнения лёжа или сидя.
• Раннее восстановление, активность ограничена, обязательны отдельные упражнения.
• Позднее восстановление – нормализация походки и укрепление мышц.

Упражнения для восстановления мениска

Послеоперационный этап: в период исключаются любые сгибания суставов. Если чувствуется боль, лучше снизить интенсивность выполнения.

1. Лёжа на кровати, напрягать мышцу бедра, чтобы колено слегка опустилось. Напрягать 10 сек, отдыхать 10 сек. Повторять 10 раз.
2. В исходном положении отводить в сторону ногу, приподнимая пятку вверх. Амплитуда не превышает 30 см. Повторять 10 раз.

Раннее восстановление: требуется нормализовать кровообращение, укрепить мышцы бедра. Если присутствует выпот и кровь в суставе, упражнения выполнять противопоказано.

1. Лёжа ненадолго напрягайте мышцы бедра в течение 5-10 сек. Сделайте небольшую паузу, повторяйте 10 раз по 3 в день.
2. Пассивно разгибайте больную ногу, положив под пятку мягкий предмет.
3. Обопритесь о стол либо спинку стула, медленно сгибайте колено, подводя ногу к себе, потом, разгибая сустав, верните конечность на пол. Повторять 10 раз.

Позднее восстановление:

1. Попробуйте походить назад. Желательно медленно, на беговой дорожке, опершись о поручни.
2. Использование велотренажёра. Следите, чтобы нога в нижнем положении полностью разгибалась.
3. После заживления раны полезно ходить в воде, прыгать по ровной поверхности.
4. Тренируйте баланс. Положите на пол мягкую неустойчивую подкладку, станьте на вещь больной ногой, здоровую приподнимите. Подобные упражнения улучшают координацию, укрепляют мышцы, поддерживающие колено.

Проходите диагностику

Лечение и восстановления связок требует времени и серьёзного подхода. Состояние суставов напрямую зависит от мышц ног, окружающих и поддерживающих колено. Упражнения подойдут для профилактики и укрепления после операций либо процедур, нельзя лечить порванные связки и болезни суставов самостоятельно!

Помните, самолечение признано вредным и опасным для здоровья. При наличии серьёзной травмы показано обратиться в больницу, пройти курс лечения.

otnogi.ru

Особенности коленного сустава

Если никакой патологии коленного сустава не выявлено, то он должен сгибаться и разгибаться безболезненно и без препятствий. В ином случае, к примеру, после травмы колена, сустав теряет свою двигательную функцию, поэтому восстановительной терапии пациенту не избежать.

Наиболее уязвимым суставом является коленный. Всё дело в том, что нагрузка на него самая сильная. Послужить развитию патологии может ряд причин:

• ожирение;
• травмы различной этиологии;
• чрезмерная физическая активность с поднятием тяжестей;
• возраст.

Что следует помнить перед началом тренировки?

Во время занятий тренер будет учить, как разработать колено после гипса, чтобы:

• предотвратить атрофию мышц;
• восстановить функциональность сустава;
• нормализовать кровообращение в травмированных суставах.

Помимо специальных упражнений, пациенту показан массаж, магнитотерапия, электрофорез, иглоукалывание, длительные прогулки, занятия на специальных тренажерах.

Болезни колена

При воздействии внешних факторов у человека могут развиться следующие болезни:

• артрозы;
• артриты;
• бурсит и другие заболевания.

Болезней колена, суставов действительно множество. И помимо большой физической нагрузки, суставы весьма склонны к различного рода болезням, инфекциям и переохлаждению, травматизму. При травмах в тяжелых случаях не обойтись без фиксации гипсом. А для некоторых травм достаточно эластичной повязки. Иногда пациенту придется столкнуться с операцией по пересадке коленного сустава.

Что следует знать перед началом лечебно-профилактических упражнений

Существует ряд рекомендаций специалистов, как разработать коленный сустав в домашних условиях:

1. Комплекс упражнений должен подбирать специалист.
2. В период обострения болезни гимнастика запрещена.
3. Упражнения необходимы не только для укрепления суставов, но и мышц, связок.
4. Болевых ощущений никаких быть не должно.
5. Каждый должен тщательно оценивать свою физическую подготовку, нагрузки должны быть умеренными и увеличиваться постепенно.
6. Совместно с комплексом упражнений специалисты рекомендуют посещать бассейн, чаще ходить на свежем воздухе, также необходимо правильно подобрать обувь.

Основные принципы быстрого восстановления

Без правильной физической нагрузки восстановить сустав действительно сложно. Именно поэтому в состав лечебной терапии обязательно должны входить лечебные мероприятия для укрепления коленного сустава.

Основные принципы быстрого восстановления:

1. Выполнять методику необходимо регулярно, не пропуская занятий.
2. Соблюдение строжайшей диеты.
3. Нагрузка должна быть умеренной, с постепенным усилением.
4. Положительные результаты дает курс массажа.

Профилактические упражнения

Важным условием для укрепления колена является выполнение специальных упражнений, которые по времени не займут много времени, но дают положительный эффект.
В целях профилактики используется методика, которая предотвращает возможность развития болезни колена. Разработка данного сустава может идти как курсом отдельных упражнений, так и совмещаться с утренней зарядкой. Полезные упражнения для разработки коленного сустава в профилактических целях:

1. Положение стоя: колени согнуты. Вращение коленями поочередно в разные стороны. Повторять необходимо в течение нескольких минут.
2. Сделать 10 приседаний, пятки не отрываются от пола.
3. Одна нога вперед, вторая нога позади, повторяем приседания 10 раз. Ноги меняем.
4. Сидя на полу: упереться ладонями назад. Ногами выполнять “велосипед” в течение двух-трех минут.
5. Положение лежа: ноги поднимаются и сгибаются в коленях. Проводить вращательное движение вправо, влево. Время выполнения: 2-3 минуты.
6. Сидя на полу: ноги скрещиваются. После этого необходимо их поднять без помощи рук. Делать 6-7 раз.
7. Положение стоя, руки на поясе. Следует сдвигать колени друг к другу, ступни не отрываются от пола. Повторить 8-10 раз.

Методика действительно простая, но имеет большой плюс: она достаточно эффективная и поможет укрепить коленные суставы.
Важно! Чтобы данная методика дала положительный эффект, первые несколько занятий следует провести под наблюдением специалиста или тренера. Только они способны объяснить, как правильно проводить упражнения без вреда для себя.

Упражнения после перелома

Для укрепления сустава колена после лечения переломов, врач назначает физиотерапию. Это процедуры, которые исключают физическое воздействие на область коленки. В первую очередь упражнения направлены на укрепление мышечной ткани. Следует придерживаться правил, как разработать колено после перелома:

1. Пациенту необходимо делать упражнения регулярно.
2. Обязательно следить за положением состава. Регулярные нагрузки помогают сближению и плотному сращиванию между собой костных отломков. Помимо укрепления, у больного отмечается восстановление хрящей, связок и костной ткани.
3. Состояние здоровья должно быть в норме. Больной должен следить за артериальным давлением и температурой тела.
4. Курс лечебно-профилактических мероприятий длительный и составляет несколько недель.

Упражнения после снятия гипса

Разработка коленного сустава после снятия гипса: комплекс примерных упражнений

1. Сидя на стуле, проводить сгибания и разгибания суставов в коленях от 10 до 13 раз. Аналогичное упражнение выполняется лежа на животе и лежа на спине.

   

2. Наклон туловища к ногам повторить несколько раз.
3. Упражнение “велосипед”, выполнять его необходимо в медленном темпе, это делается для того, чтобы сустав не перегружался.
4. Сидя на стуле, необходимо поднять ногу и удерживать так несколько секунд.

Зачастую после проведенных упражнений пациент ощущает легкую боль и напряжение в области сустава. В таком случае число и частоту подходов необходимо уменьшить, пока ощущение дискомфорта не пройдёт.

Правила лечебно-профилактических мероприятий после операции

После операции на суставе необходим длительный курс реабилитации. Перед описанием упражнений, как разработать колено после операции, пациетн должен обратить свое внимание на такие моменты:

1. Программа лечебно-профилактических мероприятий действительно сложная.
2. Следует отказаться от спорта и усиленной физической нагрузки.
3. Обязательно наблюдение у специалиста в течение нескольких лет.
4. Нагрузку на сустав нужно давать минимальную, с каждым днем увеличивая силу.

Реабилитация

Успех реабилитация напрямую зависит от самого пациента:

1. Во-первых, сумеет ли больной пройти весь курс программы.
2. Не расслабится ли он спустя некоторое время, ведь курс терапии может достигать нескольких месяцев, а то и лет.
3. Будет ли пациент заниматься в домашних условиях самостоятельно.

Проводить курс лечебных мероприятий можно и дома, в любом случае пациент должен понимать, что ему придется столкнуться с болью, напряженностью. Но обязательно доводить дело до конца и проходить лечебную физкультуру ежедневно.

Комплекс упражнений после перенесенной операции

Приведем пример упражнений, как разработать коленный сустав в домашних условиях. Уже на второй третий день после операции можно начать комплекс упражнений

1. Для начала начните разгибать и сгибать пальцы ног.
2. Старайтесь тянуть стопу на себя и от себя.
3. Сгибайте и разгибайте ноги в положении сидя и стоя.
4. В положение сидя поставить стопу на табуретку, поднимать и опускать колено.

После того как вы смогли опустить ноги и научились вставать, необходимо привыкать к ходьбе на костылях.

Через неделю упражнения после операции на колене при травме колена дополняются новыми движениями:

1. Добавляются удержания ноги в воздухе.
2. Разгибания, сгибания под прямым углом, с подложенным под пятку валиком.
3. Наклоны, повороты. Нога при этом немного вытянута вперед.
4. Имитация ходьбы.

Разработка суставов после гипса, операции – это сложная ежедневная работа. Уже на 9 день количество упражнений, их сила возрастает.

Залог успеха

Все упражнения необходимо повторять ежедневно дома, добавьте упражнения на животе, подъем на цыпочках.
Как долго восстанавливается организм? Говоря прямым и открытым языком, необходимо проводить комплекс упражнений на протяжении всей вашей жизни. Нельзя после окончания реабилитации полностью забыть о травме и операции.

Помните, движение — это и есть жизнь. С этим выражением согласятся все, особенно важны движения для опорно-двигательного аппарата. Ведь малоподвижный образ жизни приводит к нарушению работы органов и систем организма, приводит к различным патологиям. Отсутствие движения приводит к ожирению, что является, опять же, дополнительной нагрузкой на коленные суставы. Чтобы избежать патологий, болезни необходимо правильно подходить к вопросу: как разработать коленный сустав в домашних условиях.

fb.ru

Особенности реабилитационной физкультуры

При переломе костей нижней конечности с последующим наложением гипса нога в течение нескольких месяцев остается в неподвижном состоянии, что приводит к временной атрофии мышц и связок. В дальнейшем, когда гипс будет снят, движения ногой будут очень затруднительными в связи с сильной болью. В некоторых ситуациях пациент не может согнуть ногу в колене. Чтобы восстановить двигательную функцию конечности, необходимо выполнять упражнения для коленных суставов.

Важно. Специально разработанный комплекс упражнений для реабилитации способствует укреплению мышечного корсета и восстанавливает функционирование связок ноги.

Гимнастика для коленных суставов может выполняться самостоятельно (в домашних условиях). В качестве спортивного инвентаря понадобится обыкновенный детский мячик диаметром не более 20 см. Пациентам важно понимать, что реабилитация после серьёзных травм будет долгой и нелегкой, но игнорирование лечебных упражнений может привести к инвалидности.

Утро начинать с зарядки

Утренняя зарядка выполняется для восстановления мышечного тонуса и является хорошей разминкой перед дальнейшими упражнениями.

Первая фаза упражнений:

1. Сразу после пробуждения не спешите вставать с кровати. Выполните следующие упражнения. Одна нога вытягивается вверх, сгибается в коленном суставе, останавливается в таком положении на несколько секунд, выпрямляется, носок натягивается к себе, чтобы чувствовалось напряжение в икроножной мышце, снова сгибается. Выполнять данное упражнение нужно по 10-15 подходов для каждой ноги.
2. Остаемся в том же положении. Нога прямая, вытянута вверх. Носком в воздухе рисуется круг. Выполняя данное упражнение, нужно двигать только коленным суставом. «Рисовать» нужно по 10 кругов по часовой стрелке и столько же против ее движения.

Вторая фаза упражнений:

1. После выполнения первой фазы упражнений для больных коленных суставов можно вставать с кровати и приступать к выполнению других, более активных упражнений. Положение — ноги на ширине плеч. Правая нога стоит на носке, вес тела переносится на левую ногу. Носок постепенно отрывается от пола, нога медленно сгибается в колене и разгибается. Сгибать коленный сустав нужно максимально, чтобы носок касался ягодицы, поле чего нога разгибается. Упражнения повторяются по 10 подходов для каждой ноги.
2. Ноги расположены вместе, корпус тела наклоняется вниз, руки кладутся на коленные чашечки. Коленями вы рисуете круг, помогая руками. Десять кругов выполняются по часовой стрелке, десять — в обратную сторону.
3. Третье упражнение выполняется носками ног. Вы поочередно рисуете ними окружность. Нога немного сгибается в колене, носок висит свободно в воздухе, пальцы направлены вниз. Поочередно выполняется для каждой ноги по 5-10 кругов в разные стороны.

Описанная выше техника выполняется не только в реабилитационный период после травмы колена, но и в качестве гимнастики для коленного сустава при артрозе и других неприятных болях, вызванных возрастными изменениями.

Важно. Несмотря на то, что накачать мышцы с помощью таких упражнений здоровому человеку невозможно, в случаях постоперационного восстановления коленного сустава такой комплекс занятий поможет восстановить мышечный тонус.

Восстановительная гимнастика

Лечебные упражнения при артрозе коленного сустава и в качестве восстановительной терапии после операции на суставе:

1. Выполняется упражнение в положении лежа на спине. Руки вытянуты за головой ладонями вверх. Ноги прямые, носки вытянуты. Делая вдох, вы тянете носки в сторону корпуса, по очереди каждая пятка тянется вниз. При выполнении данного упражнения будут двигаться бедра. Выдох — носки расслабляются. Задерживать дыхание нельзя.
2. Руки расположены вдоль тела. Одна нога поднимается, носок смотрит вверх. Вдох — нога тянется к туловищу, выдох — возвращается назад. Выполняется по 5-10 подходов для каждой ноги. Выполняя правильно это упражнение, вы почувствуете напряжение в колене.
3. Одно из самых эффективных упражнений при болях в коленях — «велосипед». Вращательные движения выполняются в положении лежа по 10-20 раз для каждой ноги. Второй этап упражнения — «велосипед» выполняется одновременно двумя ногами.
4. Нога сгибается в колене, руки обхватывают ногу под суставом, конечность притягивается с помощью рук к туловищу, опускается обратно. Выполнять по 10-20 подходов для каждой ноги.
5. Положение — сидя на стуле, мяч находится под стопой. Совершая медленно поступательные движения стопой, вы катаете мяч по полу, двигая коленным суставом. Выполняется упражнение по 10 подходов для каждой стороны (вперед, назад и в стороны). Данное упражнение одно из самых эффективных в комплексе лечебной гимнастики при артрозе коленного сустава.

Эндопротезирование коленного сустава: реабилитация

В случаях тяжкого повреждения коленного сустава единственный способ восстановить подвижность ноги — установить протез.

Важно. Выполнение комплекса упражнений после эндопротезирования коленного сустава — обязательное условие для выздоровления. В противном случае человек может остаться инвалидом.

Делать лечебную физкультуру можно сразу после проведенной операции. ЛФК никогда сразу не совмещают с курсом массажа. Нагрузка на сустав должна увеличиваться постепенно.

Далее представлен список, какие упражнения можно выполнять для быстрого восстановления подвижности ноги после протезирования:

1. Сгибание и разгибание голеностопа. Начинать нужно с 5 раз для каждой ноги, постепенно увеличивая до 20-30 раз.
2. Поочередное напряжение мышц бедра. Каждый раз нужно замирать в напряжённом состоянии на 5 сек.
3. Напряжение мышечной системы ягодиц с удерживанием на несколько секунд.
4. Поочередное поднятие ног до угла в 45 градусов. В самом начале физической реабилитации такое упражнение может вызывать трудности, поэтому можно помогать руками.
5. Сгибание и разгибание сустава колена.
6. Прямая нога отводится назад, задерживается на несколько секунд, возвращается в исходное положение.
7. Сгибание и разгибание коленного сустава. Для выполнения рекомендуется использовать специальный тренажер в кабинетах ЛФК.

Важно! Если у пациента наблюдаются такие признаки, как вывих, боль, отторжение организмом установленного протеза, инфекционное воспаление в суставе, выполнять упражнения категорически запрещено. С данной симптоматикой нужно немедленно обращаться за медицинской помощью.

Ходьба по ступенькам

Самое эффективное упражнение при восстановительном этапе после протезирования коленного сустава — ходьба по лестнице. Прибегать к таким упражнениям можно только после того, когда полностью заживут раны после операции, исчезнет риск попадания инфекции.

Первый этап упражнений — спуск по ступенькам. Только после того, как человек перестанет испытывать трудности с этим действием, можно приступать к подъему по лестнице:

1. На ступеньку, расположенную выше, ставится здоровая нога.
2. Трость, костыль или другой вид опоры остается на ступеньке с ногой, на которой проводилась операция.
3. Опираясь на ногу, находящуюся на верхней ступеньке, вы к ней переносите прооперированную конечность.

Во время спуска на ступеньку ниже спускается здоровая нога, к ней же приставляется трость, потом опускается конечность с прооперированным суставом.

Вне зависимости от того, сколько прошло времени после эндопротезирования, пациенту нельзя в дальнейшем играть в подвижные спортивные игры, такие как теннис, футбол, волейбол, заниматься аэробикой, бегом. Запрещено заниматься лыжным спортом и совершать прыжки.

sustavinfo.com

Первый комплекс

1. Стойка на одной ноге

Встань на одну ногу и постарайся стоять прямо, без движений (А). На всякий случай поставь рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол). Меняй ноги каждый раз, когда начинаешь все сильнее терять равновесие. Как только сможешь стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватай подушку и двигайся к следующему упражнению.

2. Стойка на нестабильной поверхности

Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. Поскольку на обычном полу ты уже прекрасно стоишь, кидай на пол подушку и вставай на нее. Замри и держи равновесие (А). Как только сможешь простоять так 30 секунд, сверни подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).

3. Стойка вслепую

Пни подушку в сторону и закрой глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если твое тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве. Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприо­рецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела. Встань рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А). Постарайся простоять так 30 секунд подряд, после чего смени ногу (Б). Все три упражнения получаются легко? Тогда смело переходи ко второму комплексу.

Второй комплекс

Для стабильности колена не менее важно, что у него со сгибанием. Пройди простой тест, после чего исправь недочеты, если они есть.

Тест: встань лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согни ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотри, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда тебе ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.

1. Прыжки на одной ноге

Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгни всего на 1 см. Постарайся очень мягко приземлиться и не повторяй прыжок до тех пор, пока полностью не восстановишь баланс. Сделай 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

Освоив первое упражнение, добавь в тренировки немного динамики. Представь (или нарисуй) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров. Представил? Теперь прыгай по часовой стрелке вокруг него. Сделай полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой. Чувствуешь, что слишком легко, — увеличь диаметр воображаемого (или нет) квадрата.

www.mhealth.ru

Причины проблем с коленями

Если сравнивать тело с машиной, то суставы – это подшипники, отвечающие за подвижность. В течение жизни наши коленные суставы испытывают колоссальные нагрузки: ходьба, подъемы и приседания, бег, прыжки – все это влияет на здоровье коленей. Факторы, усугубляющие проблемы – лишний вес, гормональные сбои, чрезмерные физические нагрузки (особенно в беге, велоспорте, пауэрлифтинге).

У бегунов причинами болей в коленях часто становится неправильная техника бега, неумение правильно приземляться, бегать на «мягких» коленях, слабость окружающих мышц, недостаточная растяжка, проблемы с координацией, балансировкой тела.

Подвержены суставы и возрастным изменениям – со временем хрящевая ткань истончается, повреждается, слабеет защитная функция хряща. Отдельная группа риска – женщины-спортсменки. Среди них чаще встречаются травмы внешнего сустава (надкостницы). Это происходит по нескольким причинам:

1. гормональные перепады (беременность, предменопаузальные изменения гормонального фона) отрицательно влияют на синтез клеток хряща;
2. замечено, что женщины чаще выполняют повороты на прямых ногах;
3. размеры мышц у женщин с возрастом сокращаются быстрее, чем у мужчин, что приводит к ухудшению поддержки сустава.

Избежать неприятностей с коленными суставами можно, если рационально распределять физические нагрузки, следить за весом и регулярно выполнять упражнения для укрепления коленей. Правда, в самом коленном суставе мышц нет. Но с помощью упражнений мы можем укрепить мышцы ног и сухожилия, расположенные рядом и поддерживающие сустав в правильном положении.

Виды упражнений

Лучший способ укрепить колени — включение в разминку нескольких несложных упражнений для улучшения растяжки и увеличения мышечной силы бедра и голени. Но для начала определитесь какие упражнения будут полезны и безопасны конкретно для вас. Все упражнения для суставов делятся на:

1. движения ненагруженного сустава
2. движения нагруженного сустава.

Упражнения ненагруженные выполняются в положении сидя или лежа, когда вес тела не давит на колени (вращения, сгибания/разгибания). Их выполняют при болях в суставе, при обострении травмы или болезни. Цель таких упражнений – поддерживать состояние мышц и обеспечивать нормальную циркуляцию внутрисуставной жидкости, которая омывает хрящ и питает его.

Движения нагруженного сустава – это упражнения, выполняемые из положения стоя (выпады, приседания), когда колени нагружены естественным весом тела, а иногда и дополнительным утяжелением (гантели, штанга и т.п). Эти упражнения категорически противопоказаны для неподготовленных мышц, в остром периоде болезни, при сильных болях, после травмы.

Упражнения для укрепления коленей

Если особых проблем с коленями нет, можно сразу приступать к упражнениям для нагруженного сустава – выпадам, приседаниям. Вначале с собственным весом, а по мере укрепления мышц возможно присоединение небольшого дополнительного утяжеления.

Простые упражнения для нагруженного сустава

1.Растяжка из положения стоя

Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры.

2.Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу.

3.Приседания с опорой

Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд (до ощущения жжения в мышцах). Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды.

4.Приседания без опоры

Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз.

5.Приставные шаги с приседаниями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.

6.Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и сухожилия, окружающие коленный сустав, улучшить координацию и защититься от травм.

Упражнения для ненагруженного сустава

1.Маятник (покачивания)

Сядьте на высокий стул или стол, чтобы ноги не касались пола. Покачивайте ногой вперед-назад и вправо-влево. Не стремитесь к большой амплитуде, не делайте круговых движений, иначе вы рискуете ухудшить ситуацию.

2.Скольжение по опоре

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, параллельны. Не отрывая ступни от пола, попеременно скользите ими с небольшой амплитудой вперед и назад. Усложненный вариант – скользить обеими ногами одновременно.

3.Сгибания и разгибания

Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене. Выполняйте сгибания и разгибания в коленном суставе по 8-10 раз. Перевернитесь на левый бок, повторите цикл. Такие упражнения помогают уменьшить боль и воспаление, улучшить питания хряща.

Важно помнить: все движения должны быть плавными и мягкими. Не пренебрегайте предварительной консультацией с вашим врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Выполнение упражнений через сильную боль недопустимо! Начинать следует с небольших нагрузок, прислушиваясь к реакции организма. Если боли не усиливаются, можно постепенно увеличивать нагрузку. При возобновлении или усилении болей нагрузку следует немедленно уменьшить.

geekrunner.org

Прочтите обязательно другие статьи:

Жидкость под коленом Острая боль в колене Чем лечить когда болят суставы Болезни колена Болит колено от чего Мазь для восстановления суставов Болят колени причины Боль в колене сзади