Шейный остеохондроз упражнения бубновского

В настоящее время остеохондроз шейного отдела позвоночника довольно распространенное явление, не только среди людей преклонного возраста, но и у молодежи. Вследствие зажатости нервов или смещения дисков в верхнем отделе позвоночника у человека могут наблюдаться нарушения сна, головокружения, общая слабость, головные, сердечные боли и пр. Решить эту проблему предлагает доктор Бубновский, его разработка упражнений для шеи поможет быстрее избавиться от шейного остеохондроза.

Причины заболевания

Чаще всего остеохондроз возникает из-за недостаточной физической нагрузки, сидячего образа жизни, ко всему этому добавляется и неправильный обмен веществ, т. е. отложения солей. Такая патология является довольно опасной, так как может привести к нарушениям в работе мозга и внутренних органов из-за недостаточного кровообращения и кровоснабжения. Рассмотрим основные симптомы остеохондроза:

болевые ощущения в области шеи, которые распространяется по всему позвоночнику;
плечевой и шейный отделы ограничены в движении;
головокружения, сопровождающиеся болью;
онемение;
звон в голове.

Книга С. М. Бубновского «Остеохондроз — не приговор!»

Сергей Бубновский — профессор и доктор медицинских наук, создавший серию книг по оздоровлению и улучшению качества жизни, а также человек восстановивший свое здоровье после тяжелой травмы вследствие автокатастрофы. В своей книге «Остеохондроз — не приговор!» он рассказывает о пользе специальных упражнений, которые помогут забыть о скованности и боли.

Его методики помогают взять в руки контроль над своим здоровьем и даже помочь избавиться от множества вредных привычек. Разработанная им уникальная программа упражнений от шейного остеохондроза предназначена для длительного применения. Она не рассчитана на мгновенный результат, но при упорных регулярных занятиях будет заметно видимое улучшение состояния здоровья.

[pull_quote_center]Книгу Сергея Бубновского «Остеохондроз — не приговор!» можно читать онлайн или скачать — книга доступна как на бесплатных ресурсах, так и в книжных интернет-магазинах.[/pull_quote_center]

Особенности лечения остеохондроза по советам доктора Бубновского

Основным методом его лечения является кинезитерапия — то есть от греческого буквально лечение движением, физическими нагрузками без лекарственного и хирургического вмешательства в организм. Также есть индивидуальная для каждого пациента по его заболеванию программа реалибитации. Она помогает человеку не только лечить болезни, но и постоянно поддерживать себя в хорошей, активной физической форме. Упражнения Бубновского можно делать на специальных тренажерах, а для тех у кого нет возможности их приобрести, существуют и упражнения для домашнего индивидуального занятия.

[pull_quote_center]Тренировка по доктору Бубновскому поэтапная — от легких до более тяжелых и интенсивных, и направленна на восстановление циркуляции крови в шейном отделе позвоночника и улучшение обменных процессов, повышение подвижности, выносливости и укрепления мускулатуры. Он советует делать ежедневный регулярный самомассаж шеи, придерживаться здорового питания и режима сна.[/pull_quote_center]

beregispinu.ru

Необходимость гимнастики

Лечить остеохондроз лучше всего гимнастикой доктора Бубновского. Доктор специально разработал множество индивидуальных методик и лечебных комплексов упражнений, благодаря которым можно излечиться от болезни без приема медикаментов. Лечебная физическая культура (ЛФК) способна устранить не только шейный остеохондроз, но и другие патологические явления и заболевания позвоночника.

Первое на что сказывается действие упражнений — это избавление от избыточного напряжения на мышцы надплечий и шеи. Также было замечено, что при шейном остеохондрозе часто наблюдается спазм дельтовидной и трапециевидной мышц. Если вовремя устранить этот дефект, то можно избавиться от болевого синдрома и увеличить объем движений.

Основная цель упражнений Бубновского при остеохондрозе шейного отдела:

замедление и профилактика развития болезней и осложнений, которые связаны с нарушением кровообращения в позвоночнике;
укрепление связочно-мышечного аппарата;
уменьшения нагрузки на позвоночный нерв;
улучшение метаболизма в пораженных частях позвоночника;
увеличения подвижности грудных и шейных позвонков;
стабилизация процессов регресирования хрящевой и костной тканей.

Подготовка к гимнастике при шейном и грудном остеохондрозе

Как таковой специальной подготовки к гимнастике не нужно. Здесь важно придерживаться нескольких рекомендаций, которые при правильном использовании существенно повысят эффективность упражнений:

Перед каждым комплексом занятий необходимо делать разогревающую зарядку для мышц и суставов. Для этого необходимо размять мышцы шеи. Например, как это делают в школе — повороты и наклоны головы в разные стороны с определенной амплитудой;
Советуют еще перед занятием принять горячий душ, способствующий кровообращению и расслаблению мышц.
После занятий рекомендуется делать небольшую растяжку, благодаря которой на следующий день не будут болеть мышцы шеи.
Было бы замечательно комбинировать занятия с плаваньем, потому что данный вид спорта способствует вытягиванию позвоночного столба.
При лечебной гимнастике Бубновского огромным плюсом для здоровья позвоночника будут пешие утренние прогулки и легкие аэробные нагрузки.

Лечение шейного остеохондроза по Бубновскому

Перед тем как приступить к лечебным упражнениям необходимо проконсультироваться с врачем-невропатологом. Это все связано с анатомией строения шейного позвоночника, в котором находятся крупные сосуды ведущих в мозг. Осмотр специалиста и диагностика позволяет после ЛФК избежать осложнений.

Также при лечении по методике Бубновского следует избегать резких движений, поворотов и запрокидывании головы. Все движения должны быть плавными.

Список упражнений при шейном остеохондрозе по методике профессора Бубновского:

При ремиссии:

Сделайте 30 поворотов головы из стороны в сторону. Нужно выполнять упражнение с нарастанием амплитуды: сначала легкие плавные движения, а потом с задержкой в 2-3 секунды. (Возможно легкое чувство боли);
На выдохе делаете кивательное движение головой вниз (медленно), на вдохе — делаете движение головой обратно. Выполнить 30 раз.
Вращение головой. Нужно выполнять круговые вращения головой. 4-5 кругов в одну сторону, затем такое же количество движений в другую. Повторить данное упражнение 40 раз.
Делаете медленное движение головы вперед. С этим же движением выполняете одновременно движение нижней челюсти вперед. Замираете в таком положении на 2 секунды и возвращаетесь в исходное положение.
В следующем занятии нужно медленно тянуться подбородком к груди в течение 5-10 секунд и возвращаем голову назад. Выполняем 20-30 раз.
Дальше для продолжения гимнастики Бубновского при шейном остеохондрозе необходимо встать на четвереньки. Расслабляем все тело и прогибаем спину вниз, затем выгибаем вверх. (20 движений)

«Прокачка». Становимся на колени, а руками упираемся в пол. Дальше стараемся максимально сильно вытянуть тело вперед (не отрываем при занятии ладони и колени от пола). Выполняем 20 раз.
Ложимся спиной на пол, руки отводим за голову, ноги сгибаем в коленях. Дальше подбородком упираемся в грудь и стараемся медленно согнуть туловище, оторвав спину от пола, а локтями коснуться колен. Замираем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Выполнять в зависимости от вашего физического состояния. Стараемся выполнить норму — 20 раз.
Начальное положение такое же, как и в прошлом занятии: ложимся спиной на пол, руки за головой, колени согнуты, стопы — параллельны. Поднимаем таз максимально возможно вверх, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, возвращаемся назад. Выполняем 20-30 раз.

Все эти упражнения и советы доктора Бубновского при остеохондрозе лучше всего выполнять под присмотром врачей-специалистов, но при консультировании с врачом и его разрешении, можно проводить лечение в домашних условиях.

Также профессором были разработаны специальные упражнения при обострении болезни. В период обострения выполнять выше перечисленные упражнения практически невозможно из-за сильно сниженного болевого порога. В этих случаях выполнять занятия необходимо стоя и с расставленными ногами на ширине плеч.

При обострении остеохондроза:

Плавно запрокидываем назад голову, держим так 5 сек, возвращаемся в исходное положение. Опускаем голову максимально вперед, замираем, возвращаемся. Выполняем 15 раз на обе стороны.

Медленно опускаем голову к левому (правому) плечу. Иногда можно создавать сопротивление рукой.
Поднимаем вверх плечи. Выполняем поочередно, стараясь растянуть связки и мышцы. Важно не ощущать болевых ощущений. В противном случае прекращаем выполнение;
Медленно вращаем плечами вперед-назад.
Упираемся руками в подлопаточные зоны, тем самым стараемся как можно сильнее прогнуться вперед. 15 раз повторяем.

perekis-i-soda.ru

Сергей Михайлович Бубновский известен созданием системы альтернативного лечения всех неврологических заболеваний посредством использования внутренних ресурсов организма. Разработка получила название «кинезитерапия», что переводится как лечение движением.

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому показали высокую эффективность, в некоторых случаях даже удается полностью восстановить функциональность фиброзного кольца. Кроме того, они служат отличной профилактикой обострений болезни в будущем.

Какие базовые упражнения для шеи рекомендует доктор Бубновский при шейном остеохондрозе?

При сильных болях, когда даже обычные физиологические движения даются с трудом, кинезитерапия предусматривает щадящую гимнастику, которая заключается в легкой разминке.

Так, Бубновский советует начинать день с упражнений, выполняемых лежа в кровати:

медленные повороты головы влево и вправо;
наклоны подбородка вниз;
поднятие головы вверх;
наклоны в правый и левый бок, касаясь ухом плеча;
прогибы спины.

Кроме того, доктор рекомендует разминать и растирать шею руками, делать самомассаж пальцев рук и стоп.

После снятия обострения и снижения интенсивности болевого синдрома, можно приступать к более сложным нагрузкам.

Продвинутые упражнения Бубновского при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

В своей книге «Остеохондроз – не приговор» Сергей Михайлович отметил, что избавиться от повреждений шейного отдела непросто. Данная патология хорошо поддается терапии при регулярном подтягивании на перекладине и отжиманиях на параллельных брусьях. Но с такими нагрузками в состоянии справиться разве что солдаты или гимнасты. В домашних условиях полноценно заменить подобные упражнения можно упрощенным вариантом:

Подтягивать верхнюю часть туловища к переносному турнику, установленному в дверном проеме на уровне середины общей высоты.

Переместить перекладину чуть выше, ногами опираться о стул или скамью. Подтягиваться только за счет силы рук.

Сесть между 2-мя стульями, опереться согнутыми руками на край каждого из них, глубоко вдохнуть.

На выдохе выпрямить руки и поднять туловище. Ноги и спина должны образовывать прямую линию.

Усложнить вышеописанное упражнение, подставив под колени или пятки стул либо гимнастический мяч.

При подъеме корпуса туловище с ногами должно находиться под углом 45 градусов по отношению к полу и составлять прямую линию.

Выполнять приведенную гимнастику нужно по мере укрепления мышц рук, первые несколько раз достаточно ограничиться вариантами без усложнения. Рекомендуемая частота занятий – через день.

Помимо описанного комплекса упражнений, доктор Бубновский советует посещать тренажерный зал для использования блока для мышц спины. При тяге дополнительного веса на себя в сидячем положении достигается эффективное растягивание и одновременное укрепление мышц шеи, рук и плечевого пояса.

Противопоказания к упражнениям Бубновского с тренажерами при шейном остеохондрозе

Рассмотренную гимнастику нельзя выполнять только в стадии обострения заболевания.

В остальных случаях никаких противопоказаний нет, главное – делать упражнения правильно, по возможности пользоваться советами профессионального тренера.

womanadvice.ru

О гимнастике

Лечение по методу, который разработал доктор С.М. Бубновский, дает возможность не только избавиться на начальном этапе, но и исключить её в дальнейшем. Даже в запущенных случаях, используя метод доктора, можно приостановить развитие патологии. Также удастся убрать или значительно уменьшить симптомы остеохондроза (онемение рук, ног, боль в спине, головная боль, и т. д.).

Метод С. Бубновского – уникальный комплекс специальных упражнений, восстанавливающих движения суставов и позвоночника. Кинезитерапия – лечение с помощью движений, специальных нагрузок и массажа (кинезис – движение, терапия – лечение).

Бубновский создал систему упражнений, которые могут помочь в борьбе с гиподинамией и сопутствующими ей заболеваниями. Заболевания суставов и слабость мышц доктор лечит гимнастикой.

Данная гимнастика – это и лечение, и профилактика:

Сколиоза.
Межпозвонковой грыжи.
Артроза.
Остеопороза.
Остеохондроза.
Других нарушений костно-мышечной системы.
Для реабилитации суставов и позвоночника после операций.

Нужны именно те упражнения, которые воздействуют на мышцы проблемного отдела. И если беспокоит остеохондроз шеи, то и зарядку нужно выбирать для решения этой проблемы. Если боли в грудном или поясничном, то совсем другой будет комплекс. Ведь правильные движения лечат, а неправильные – калечат.

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому не требуют особой физической подготовки и доступны для любого возраста.

Упражнения

При заболеваниях шейного отдела самыми эффективными признаны два типа упражнений: подтягивание и отжимание на брусьях. Но в обычной жизни их сделать совсем непросто. Доступны они только спортсменам и солдатам. Кстати, эти категории людей не страдают заболеваниями шеи. Что же можно делать обычному обывателю дома?

Дыхание

Важное упражнение – диафрагмальное дыхание. Выполняется каждый раз перед основным комплексом. Разгоняет кровь по артериям, будит организм и помогает уменьшить боли. Такое дыхание снимает внутригрудное, внутрибрюшное давление и восстанавливает лимфо- и кровообращение.

Лечь на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Ладонь на середине живота. Выдох с громким звуком «ха-а». Ладонь должна «провалиться» в живот. Вдох произойдет автоматически, без усилий и задержки дыхания.

Подготовительные

Они разогревают мышцы и готовят их к основным упражнениям. И к тому же такая гимнастика полезна не только при шейном, но и при признаках грудного и даже поясничного остеохондроза.

Что делать, если у вас появились неприятные ощущения в области шеи:

Двигаться на коленях, упираясь руками в пол, вытягивая поочередно вперед правую и левую руки и подтягивая по очереди колено 20–30 минут. Растягивает мышцы спины, расправляет позвоночник, устраняет боль.
Встать на колени (нужно упереться обеими руками в пол). Прогибать спину на вдохе, выгибать на выдохе 20 раз. Разминает мышцы спины.
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять правую руку за голову, вернуть ее в исходное положение, отвести в сторону на 90о. Повторить левой рукой. Снимает боль, разогревает мышцы плечевого пояса.
Лечь на спину: руки вверх за голову, колени согнуты. Поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в поясничном отделе. Задержаться так на 20–30 секунд. Восстанавливает кровообращение сосудов шейного и грудного отдела позвоночника, растягивает и сокращает межпозвонковые мышцы.
Отжиматься от пола, опираясь на руки и колени (усложненный вариант – на пальцы стоп). Локти сгибать на 90о, линия головы, шеи, плеч, спины и ягодиц должна быть прямой. Прогибаться в поясничном отделе нельзя. Улучшает кровоснабжение шейного отдела позвоночника, снимает головные боли.

Метод доктора Бубновского направлен на активизацию работы ослабленных либо перенапряженных мышц. И лечебная гимнастика может проводиться только в режиме декомпрессии (без нагрузки) на любой отдел позвоночника и суставы.

Гимнастику можно делать при различных заболеваниях. Например, как элемент реабилитации оперированных суставов.

Подтягивания и отжимания

Эти два упражнения выполняются поочередно через день. Делать данный комплекс нужно не спеша и соблюдая количество повторений. Оно должно быть одинаково для обоих упражнений (сериями по 10–15–20).

Подтягивание. Понадобится турник, который может быть установлен враспор в проеме двери. Закрепить его нужно на такой высоте, чтобы человек, лежащий на полу доставал до него вытянутой рукой.

Из положения «лежа на полу» подтянуться медленно на турнике до касания грудью. Такие подтягивания следует выполнять через день. После того как физическая подготовка станет лучше, перекладину поднять повыше. А упражнение выполнять, положив пятки и голени ног на сиденье стула. Таким способом обеспечивается хорошее растяжение всего верхнего отдела позвоночника.

Отжимание. Поставить рядом 2 стула и сесть на пол между ними. Руки осторожно согнуть в локтях и упереться в края сидений. На выдохе подняться на руках, отжимаясь от стульев, и вернуться в начальное положение. Усложнить упражнение можно, подставив под ноги большой гимнастический мяч или поставив стул вначале под голени, а затем под пятки.

Основные правила заключаются в регулярности занятий, умеренном темпе выполнения, постепенном увеличении нагрузок, правильном дыхании. Но нужно помнить, что все наши мышцы хранят информацию 48 часов. Следовательно, занимаясь 3 раза в неделю и используя этот метод, можно сохранить в прекрасном состоянии мышцы, позвоночник и систему кровообращения.

Гантели

Правильная нагрузка на плечевой и грудной отдел помогает укреплять каркас шеи. Позвоночник в области шеи очень хрупкий и делать массаж крайне опасно. Поэтому гимнастика — наилучший способ укрепления.

Тяга гантели к груди. Встать правой ногой на пол, а левой опереться коленом на лавочку. Держа гантель в правой руке, подтягивать ее к груди. За одно упражнение поднять 12–15 раз. Затем поменять другой рукой взять гантель и переставить ноги. Делать по 5 раз.
Лечь на горизонтальную скамью. Развести руки в стороны до уровня грудного отдела. Вернуться в начальное положение. 12–15 раз.

Кинезитерапия снимает болезненные симптомы, и наступает этап закрепления результата.

Получив помощь от доктора, важно самостоятельно поддерживать режим занятий, следить за здоровьем.

Профилактика

Необходимо в течение дня активно двигаться, в перерывах от работы делать несколько легких упражнений. Рекомендуется в течение рабочего дня простая разминка. Все движения делать на выдохе «ха». Рекомендуется повторять по 10–20 раз.

Плечи, руки. Отжимания от стены, стола, стула.
Ноги. Приседания – почувствовать легкое жжение.
Пресс – дыхательная гимнастика.
В наклоне медленно растянуть всё тело от шеи до пятки.

Для работников офисов, чаще остальных страдающих от болей в шейном и поясничном отделах важно прислушаться и к следующим рекомендациям:

Если взять за привычку и ежедневно во время перерыва делать отжимания, приседания, наклоны – то атрофии и недостатка питания костей не будет, и остеохондроз уйдет в прошлое.
Стул выбирать с эргономичной спинкой. Сидеть прямо, не наклоняясь вперед и не откидываясь назад. Ноги не скрещивать, колени держать под прямым углом.
Монитор установить на уровне взгляда, чтобы не напрягать шею.
Делать перерывы каждые 45 минут для небольшой разминки.

Беспечное отношение к здоровью приводит к осложнениям и длительному лечению. Но если следовать методу доктора Бубновского, то можно за короткое время, без лекарств добиться положительных результатов в восстановлении здоровья, обретении силы и возвращении к полноценной жизни.

moyskelet.ru

Предпосылки развития остеохондроза и необходимость лечения

Практически все сферы современной жизни связаны с работой или развлечениями на компьютере. Это предполагает длительное нахождение в одном положении и как следствие неподвижность мышц и застой кровообращения и лимфотока. За счет постоянного спазма шейного отдела происходит усиление нагрузки на межпозвоночные диски и нарушается их эластичность и целостность.

Изменение состояния позвоночника в шейном отделе вызывает защемление нервов и кровеносных сосудов, у человека возникают головные боли. В запущенных состояниях остеохондроза без лечения может возникнуть стойкий спазм сосудов, приводящий к тяжелым осложнениям состояния головного мозга.

Правильная постановка диагноза на ранних стадиях остеохондроза дает отличные результаты в комплексе медикаментозного лечения и гимнастики доктора Бубновского. Упражнения выверены годами и применялись для лечения очень большим количеством пациентов. Комплекс подбирается врачом индивидуально для каждого конкретного случая, однако есть универсальный набор упражнений, который можно применять для всех пациентов.

Главная цель, которую необходимо достичь, выполняя гимнастику врача Бубновского, это укрепить мышцы шеи и восстановить функцию связочного аппарата. При регулярном добросовестном выполнении рекомендуемых упражнений можно достичь следующих результатов лечения:

Снятие мышечного спазма шеи.
Уменьшение нагрузки на позвоночник.
Восстановление трофики в тканях и нормального кровообращения.
Стабилизация или снижение дистрофических изменений в хрящевой и костной ткани.
Повышение метаболизма воспаленных тканей и улучшение их состояния.
Снижение болевых ощущений и повышение качества жизни.

Подготовительный этап для грамотного выполнения упражнений

Специфической подготовки для гимнастики доктора Бубновского не требуется. Существуют определенные советы врача для повышения эффективности выполнения:

Занятия нужно начинать с разогрева мышц и суставов шейного отдела (можно производить нерезкие наклоны головы в стороны или вперед либо руками мягко разминать шею);
Перед комплексом упражнений рекомендуется принять душ для расслабления мышц шеи и повышения кровотока, что позволит ускорить процессы регенерации тканей. При межпозвоночной грыже душ должен быть не сильно горячим;
После окончания гимнастики доктора Бубновского следует сделать легкую растяжку во избежание болевых ощущений на следующий день;
Эффективный результат дает плавание в бассейне после выполнения гимнастики, особенно при межпозвоночных грыжах;
Полезно будет проводить при остеохондрозе в шейном отделе пешие утренние прогулки на свежем воздухе, что обогащает кислородом воспаленные ткани.

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночного столба

В стадии ремиссии и при грыжах позвоночника выполняется лечебная гимнастика по методу доктора Бубновского:

Упражнение пружинка – выполняется стоя, руки опущены вдоль туловища. Голову медленно наклонить вперед и на несколько секунд задержаться. Затем голова наклоняется назад, следовательно, подбородок поднимается, снова задержаться на некоторое время. После принять ИП (исходное положение).
Упражнение обзор – положение такое же. Голова поворачивается вправо и немного остается так, потом поворот влево и также задерживается на несколько секунд. Повторы выполняются по три раза.
Метроном – поза тела такая же. Голова наклоняется к правому плечу и удерживается в таком состоянии в течение 30 секунд (при затруднениях в шее или сильных болевых ощущениях время уменьшается для первых нескольких занятий). Голова возвращается в нормальное положение. Затем повторяется в левую сторону. Количество наклонов 6 в каждую сторону.
Гусь – положение тела стоя и руки на поясе. Необходимо выровнять подбородок параллельно полу, вытянуть вперед, повернуть голову и положить подбородок на плечо, туловище также слегка поворачивается, позвоночник может немного побеспокоить, задержаться на полуминуты-минуту. Повторы выполнять в каждую сторону по 6 раз.
Упражнение цапля: сидя на стуле, голова прямо, руки ладошками на коленях. Необходимо выпрямить руки и отвести их назад (как рыбак показывает, какую поймал рыбу) и одновременно голова откидывается назад. Вернуться в ИП. При грыже позвоночника в шейном отделе могут возникнуть болевые ощущения. Выполнять стоит медленно.
Сложный обзор – положение тела как в предыдущем упражнении. Голова поворачивается вправо и ладошка левой руки кладется на правое плечо так, чтобы локоть был параллелен полу. Правая остается неподвижной на колене. Вернуться в ИП и повторить в другую сторону. Если остеохондроз шейного отдела запущен, может возникнуть специфический звук в позвоночнике.
Факир – положение сидя на стуле, руки поднимаются над головой и немного сгибаются. Голова поворачивается в сторону до упора и задерживается, затем в обратную сторону и снова задерживается. При грыже в шее может возникнуть проходящий дискомфорт.

Показания к выполнению и важные моменты

Лечение таким способом назначает врач после консультативного приема, особенно при выявленной грыже. Рекомендации доктора должны выполняться неукоснительно по причине остеохондроза в самом слабом месте позвоночного столба человека – шее.

После полного обследования и постановки диагноза врач определяет количество и продолжительность лечебных упражнений. Иногда межпозвоночная грыжа возникает после травм, а не вследствие остеохондроза. В таких случаях врач назначает комплексное лечение медикаментами и лечебной гимнастикой.

Если при хроническом течении остеохондроза возникает обострение и вам необходимо выполнять лечебный комплекс, упражнения выполняются медленно, плавно и с меньшей амплитудой. При возникновении острой боли все действия прекращаются и необходимо обратиться к врачу для осмотра и коррекции лечения.

Уважаемые читатели, поделитесь мнением о статье в комментариях.

sustavlive.ru