Упражнения для колена

При ходьбе, приседаниях, подъеме и спуске по лестнице, беге или во время занятий спортом основная нагрузка падает на коленные суставы. Именно поэтому упражнения для коленей так важны в повседневной жизни каждого человека. Конечно же, всегда можно пойти в спортзал или нанять тренера, но если не хватает средств, то можно заняться усовершенствованием и самостоятельно.

Укрепление коленного сустава просто необходимо для спортсменов, а также беременных женщин, так как при резком наборе веса на колени падает дополнительная нагрузка. С другой стороны, регулярные упражнения помогут избавиться от боковых жировых валиков, что сделает ваши ноги более стройными. Упражнения для коленей нужны и при болезнях суставов, а также после тяжелых травм или длительной иммобилизации конечностей.

Итак, перед началом тренировок необходимо разогреть и растянуть связки. Для этого лягте на пол и вытяните ноги. На вдохе вытягивайте носок от себя, а на выдохе поднимайте стопы и тяните носки на себя. При этом вы должны чувствовать растяжку под коленом.

Упражнения для коленного сустава при артрозе и других заболеваниях:

• Сядьте на высокий стул так, чтобы носки еле доставали до пола. Теперь начинайте качать левой ногой, поднимая и опуская ее. Как только почувствуете напряжение в суставе, поменяйте ногу.
• Теперь нужно лечь на твердую поверхность, выпрямив ноги. Поднимите правую ногу над полом так, чтобы угол составлял примерно 30 градусов, и задержитесь в такой позе на 4 – 5 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение для левой ноги. Колени старайтесь не сгибать.
• Оставайтесь в том же исходном положении, но поднимите над полом обе ноги. Совершайте ими круговые движения, которые напоминают езду на велосипеде. Начните с нескольких поворотов, постепенно увеличивая их количество.
• Теперь лягте лицом вниз. Согните левую ногу, стараясь дотронутся пяткой к ягодицам. Теперь повторите другой ногой.
• Вам нужно сесть на пол и выпрямить ноги пред собой. Теперь ухватитесь руками за их пальцы и плавно тяните корпус вперед так, чтобы положить грудь на ноги или же коснуться колена носом. При этом вы будете чувствовать небольшую болезненность в коленных суставах.

Упражнения для коленей — убираем жировые отложения и возвращаем подвижность:

• Для начала станьте возле стенки и упритесь в нее руками. Поднимитесь на пальчики и оторвите левую ногу от пола. Опускайтесь и поднимайтесь на пальцы, стоя на одного ноге. Повторите 15 раз и поменяйте ногу. Во время данного упражнения напрягаться будет не только коленный, но и ахиллов сустав — вы можете чувствовать жжение.


• Теперь расставьте ноги более чем на ширину плеч. Руки положите на бедра. Выполните 10 – 15 приседаний. Старайтесь опускать тело как можно ниже — так, чтобы ягодицы были ниже уровня колен. Сначала будет сложно.
• Стойте ровно, выровняв плечи и опустив руки на талию. Правую ногу отведите немного в сторону и поставьте на носок. Начинайте приседать. При этом основной вес вашего тела приходится на левую ногу, а правая используется всего лишь для сохранения равновесия. Выполните 15 – 20 приседаний, после чего поменяйте ноги.
• Ложитесь на пол. Поочередно поднимайте ровные ноги так, чтобы между ними и животом образовался прямой угол — сначала левую, потом правую. Опускайте их к полу в таком же порядке. Сделайте 20–30 повторов.
• Станьте на четвереньки, упритесь руками в пол. Поднимайте левую, согнутую в колене ногу в сторону. Повторите по 20 повторов для каждой ноги.

Помните, что если вы желаете достичь видимого эффекта, то упражнения для коленей должны проводиться регулярно — не реже 3–4 раз в неделю. Для больших результатов соедините тренировки с правильным питанием и ухаживающими процедурами. Кстати, езда на велосипеде, плавание и бег также значительно укрепляют коленные суставы. Если данные упражнения вы намерены использовать в качестве лечебной физкультуры, сначала проконсультируйтесь у врача.

fb.ru

Жир на нашем теле откладывается неравномерно, поэтому часто приходится видеть стройных девушек с неожиданно полными икрами, или коленями. Еще Коко Шанель говорила, что женская юбка должна быть немного ниже колен, скрывая их от посторонних глаз, ведь у 90% женщин (она долго исследовала этот вопрос), колени являются самым непривлекательным местом.

Надо полагать, во времена Шанель некому было додуматься до упражнений для коленей, зато сегодня мы можем собственными усилиями видоизменять (как в лучшую, так и в худшую сторону) внешние данные наших коленок.

При этом, упражнения для красивых коленей должны состоять из силовой части, и из легких растяжек. Первая часть упражнений должна помочь убрать жир с колен, а растяжки, собственно, и придают им тонкую форму.

Упражнения

1. «Велосипед» — ложимся на спину, руки вдоль тела, подняв ноги вертикально, имитируем езду на велосипеде. Это – лучшее упражнение для толстых коленей, оно снимает отеки с ног, избавляет от целлюлита в этой щепетильной области. Выполнять его следует 5 минут ежедневно.


2. Садимся на пол, упираемся на руки сзади, правую ногу сгибаем, левая – вытянута, носочек на себя. Поднимаем левую ногу над полом на высоту 15-20 см, носочек тянем на себя. Выполняем подъемы ноги на этом уровне, не опуская ее до конца на пол. Выполняем по 20 раз на ногу.
3. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги, согнутые в коленях, прижимаем к груди, затем выпрямляем ноги вертикально над собой. Повторяем сгибание и разгибание 20 раз.
4. Встаем, ноги вместе, руки опущены. Сгибаем левую ногу в колене, одновременно поднимая правую руку наверх. Чередуем ноги – выполняем 20 раз (подъем левой и правой ноги = 1 раз).
5. Это хоть и смешное, но очень действенное упражнение для похудения толстых коленей. Садимся на корточки, делаем шаги на месте либо с перемещением вперед и назад. Идем «полугуськом», причем не на носочках, а полностью опуская стопу на пол при каждом шаге. Выполняем 10 шагов вперед и 10 назад.
6. Встаем, ноги вместе, руки кладем на колени. Выполняем 15 вращений коленями в одну, и 15 в другую сторону. При каждом обороте сгибаем и разгибаем колени.
7. Ноги на ширине плеч, руки на коленях, вращаем ноги друг от друга. Делаем 15 раз. Затем вращаем внутрь, навстречу друг другу – 15 раз.
8. Найдите опору – шкаф, стул и т.д. Правую ногу согните и оторвите от пола, вес на левой ноге. Выполняем 15 подъемов на носочки на левой ноге, затем 15 раз на правой. Упражнение можно выполнять и без опоры для более сильного эффекта.


9. Обязательно нужно растянуть мышцы, иначе жир с ног сойдет, но будет заменен не эстетично округлыми мышцами над коленными чашечками. Нужно лечь на пол, на левый бок. Левая рука вытянута, на ней лежит голова, правой рукой упираемся об пол. Ноги полусогнуты. Беремся правой рукой за правую голень, ноги до колен должны быть сомкнуты. Слегка подаем бедро вперед, растягивая мышцы правой ноги. Переворачиваемся и повторяем на вторую ногу.

womanadvice.ru

Артроз коленного сустава симптомы: Болезнь начинается с легкого похрустывания коленных суставов и небольшой скованности движений после сна или долгого сидения, при длительной ходьбе, при подъёме и спуске по лестнице. Может появиться боль и в здоровой ноге, т.к. она испытывает дополнительную нагрузку при ходьбе, когда человек щадит больную ногу. Но это, как правило, никого не настораживает – небольшая разминка и все проходит. Со временем состояние ухудшается, и человек не может полностью разогнуть колено.

Наиболее частыми  причинами  артроза коленного сустава являются  травмы  или неоднократные ушибы – при этом происходит кровоизлияние в сустав. В хряще начинаются изменения, потом происходят изменения в кости, а  мышцы находятся в постоянном напряжении.

Рекомендации:

* Начиная лечение, следует помнить, что для хряща вредны как монотонные нагрузки: долгое стояние и долгое сидение, так и резкие толчковые нагрузки. Поэтому, при артрозе коленного сустава противопоказаны упражнения с отягощениями и на велотренажере.

* Больным артрозом коленных суставов нужно  спать на жесткой постели – при этом мышцы полностью расслабляются, суставы  отдыхают.

* Нужно избавиться от лишнего веса.

* Нельзя носить тяжести больше 4-5кг.

* При язве желудка или гастрите лучше применять  мази  или гели для коленных суставов,  вместо таблеток.

* Операция требуется лишь тогда, когда с лечением  опоздали,  и процесс разрушения хряща прогрессирует. Поэтому, очень важно, вовремя проверить подвижность коленных суставов, сделать рентгеновский снимок и начать лечение.

Подвижность коленного сустава. Как проверить?

Выполняя следующие тесты можно проверить подвижность коленных суставов:

Тест 1. Сесть на пол, максимально согнуть ноги коленями вверх. В норме, икроножная мышца должна касаться  задней поверхности бедра.

Тест 2. Встать боком к зеркалу, ноги выпрямить. В норме, голень должна быть естественным продолжением бедра.

Тест 3. Сесть на жёсткую поверхность, максимально выпрямить ноги и прижать их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола, это говорит о переразгибе в коленном суставе. Если выпрямить ноги до конца не удалось и между коленями и полом имеется свободное пространство, значит, у вас недостаточная подвижность коленного сустава.

В повседневной жизни взрослым людям редко приходится полностью сгибать ноги в коленном суставе. Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно теряет подвижность. Чтобы этого не допустить, нужно регулярно делать приседания. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует — это может привести к перегрузке сустава.

Упражнения для коленных суставов:

Как увеличить подвижность коленного сустава?

Чтобы  увеличить  подвижность коленных суставов  полезно заниматься плаванием, делать лечебную гимнастику и регулярный массаж мышц ног. Регулярные упражнения и самомассаж укрепляют мышцы голени и бедра, улучшают питание коленного сустава, предупреждают его атрофию и ограниченность движений. Большинство упражнений лечебной гимнастики просты: их  выполняют  утром, можно прямо в  постели:

1. Лежа на спине, энергично шевелите  пальцами ног.

2. Делайте круговые вращения стопой.

3. Сгибать и разгибать колени.

4. Сделайте упражнения «ножницы» и «велосипед».

Вместе с лечебной физкультурой при артрозе коленного сустава применяется физиотерапевтическое лечение, грязелечение, лечебные ванны.

Упражнения для коленных суставов:

Как укрепить коленные суставы?

Улучшить подвижность коленных суставов и укрепить их помогут специальные упражнения для коленных суставов. Каждое упражнение нужно выполнять 10-12 раз.

1. Встать прямо. На счёт 1-2 присесть, пятки не отрывать от пола; на счёт 3-4 встать в и.п.

2. Встать, правая нога впереди, левая сзади. На счёт 1-3 сделать выпад правой ногой, сгибая её, на счёт 4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

3. Сесть, опираясь на руки. Поочерёдно сгибать ноги, как при езде на велосипеде.

4. Встать прямо, руки на поясе. На счёт 1-2 сделать горизонтальный круг коленями вправо, слегка приседая, на счёт 3-4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

5. Лечь на спину, ноги согнуть вверх (бёдра вертикально, голени горизонтально). На счёт 1-2 сделать круг голенями вправо, влево.

6. Встать, ноги врозь, руки на пояс. На счёт 1-2, слегка присесть, соединяя колени, на счёт 3-4 вернуться в и.п.

7. Встать на колени, руки на пояс. На счёт 1-2 сесть вправо, на счёт 3-4 вернуться в и.п. Затем  в другую сторону.

8. Встать на колени, носки врозь, руки на пояс. На счёт 1-2 сесть на пол между носками, на счёт 3-4 вернуться в и.п.

9. Сесть по-турецки. На счёт 1-2 постараться встать без помощи рук, на счёт 3-4 снова сесть.

Упражнения для коленных суставов.

Упражнения при артрозе коленного сустава:

Физические упражнения при артрозе коленного сустава выполняют в положении лежа и сидя, чтобы максимально снизить нагрузку на суставы. Упражнения нужно делать медленно, постепенно увеличивая нагрузку, в зависимости от степени болевых ощущений. Стараться сосредоточиться при этом на больном суставе. Обычно после гимнастики и самомассажа сразу стихает боль и восстанавливается движение сустава или через 20-30 минут после занятий.

Начинать каждое упражнение с 5 повторов и увеличивать постепенно до 20. Время занятий – по 20 минут 3 раза в день.

1. Лечь на спину, ноги вытянуть. Согнуть одно колено, слегка приподнимая стопу над полом, подержать 5 секунд, поменять ноги.

2. Лечь на спину, поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе — сгибать и разгибать ногу. Затем другой ногой.

3. Лечь на спину, ноги вытянуть, согнуть обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, разогнуть их.

4. Лечь на спину, ноги вытянуть. Согнуть левую ногу и на несколько секунд прижать её руками к туловищу, затем опустить на пол и выпрямить. Затем правой ногой.

5. Лежа на спине. Упражнение «велосипед», сначала в медленном темпе, затем быстрее.

6. Лежа на спине, прямую ногу приподнять на 20-30см от пола и удерживать несколько секунд, опустить, затем другой ногой.

7. Лечь на живот, согнуть одну ногу в коленном суставе, стараясь дотронуться пяткой до ягодицы, затем другой ногой.

8. Сесть на высокий стул или на стол и поболтать ногами. Это упражнение нужно делать часто в течение дня.

9. Сидя на стуле, поднять ногу параллельно полу (стопа под прямым углом), подержать 3 секунды, почувствовав напряжение в мышцах голени и бедра, опустить. Затем другой ногой.

10. Встать, взяться руками за спинку стула, отводить в сторону то правую, то левую ногу.

11. Встаньте к стулу боком, держась одной рукой за спинку стула, делать махи ногой вперед, назад. Затем другой ногой.

Массаж при артрозе коленного сустава:

После лечебной гимнастики полезно сразу сделать массаж коленного сустава. Основные приемы массажа: поглаживание, растирание, разминание. Если массаж делать 1 раз в день, то продолжительность 15 минут, а 2-3 раза в день – по 10 минут. Каждый прием самомассажа повторяют 3-6 раз. Массировать нужно и больную и здоровую ногу.

1. Сесть на кровать, левая нога опущена, правая нога выпрямлена на кровати. Положить правую кисть выше правого колена, а левую кисть – ниже колена. Выполнять поглаживание колена обеими руками в противоположном направлении. Затем левое колено.

2. Выполнять тщательное растирание боковых поверхностей коленного сустава пальцами вперед-назад.

3. Растирание ладонями боковых поверхностей сустава вдоль него вперед-назад.

4. Большие пальцы упереть в верхнюю часть колена, а подушечками других пальцев круговыми движениями («спираль») растирать боковые участки коленного сустава. Затем сделать разминание этих участков – указательным, средним и безымянным пальцами глубоко надавливать и смещать кожу вперед-назад.

5. Закончить массаж поглаживанием коленного сустава.

Полезные статьи:

Онемение рук. Упражнения.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Профилактика варикоза, упражнения.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Болезни пожилых лечит физкультура.

Лыжные прогулки после 50 лет.

Ходьба и пешие прогулки после 50 лет.

Массаж после 50 лет.

Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет.

Упражнения с гантелями после 50.

Упражнения после 50 для начинающих.

Гимнастика для тех, кому за 50.

Активное долголетие. Как прожить долго и счастливо?

Подробности об артрите.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Польза похудения.

Женщина после 60 – советы диетолога, тренера, психолога и косметолога.

Глаукома и катаракта. Рекомендации, лечение, профилактика.

zdorovejka.ru

Массаж и самомассаж при остеоартрозе и гонартрозе

Выполняя такое мероприятие, стоит знать, что нельзя работать с самим суставом. Ни в коем случае он не разминается и не массажируется. Длительное физическое воздействие сможет существенно снизить болевые ощущения, но это приведет к еще большему воспалению.

Массажу подлежат мышцы бедра, голени, то есть костно-мышечных образований, которые окружают пораженную область. Это усилит кровоток, соответственно поступление кислорода и питательных веществ увеличится, что, в свою очередь, положительно скажется на восстановлении и торможении деструктивных процессов.

Упражнения для коленных суставов вначале нужно выполнять под присмотром специалиста – врача-реабилитолога. Он подберет специальную программу исходя из стадии заболевания. Также доктор будет контролировать правильность выполнения упражнений.

Но если нет возможности заниматься со специалистом, можно выполнять ЛФК и в домашних условиях. Главное, что должен помнить больной – излишние нагрузки абсолютно противопоказаны.

Что нужно знать перед тем, как приступить к занятиям?

Упражнения при артрите и артрозе коленного сустава выполняются только в период ремиссии патологии. В это время такие признаки поражения как боль и воспаление – минимальны или отсутствуют вовсе. Если приступить в гимнастике в другое время, то можно значительно ухудшить состояние колен, доставить еще массу неприятностей.

Комплекс ЛФК должен быть назначен только лечащим врачом. Ни в коем случае нельзя самостоятельно подбирать упражнения, ведь вполне возможно, что некоторые из них вообще не показаны в конкретном случае или что хуже, могут нанести вред. Рекомендуется по поводу любой гимнастики обращаться к инструктору ЛФК или врачу-артрологу.

Упражнения, показанные при остеоартрозе коленного сустава направлены на нагрузку мышц и связок в пораженной области и одновременно на снижение напряжения в самом больном суставе.

Правильно подобранный комплекс включает больше статических упражнений, нежели динамических. Статические упражнения предполагают замирание тела в определенный момент, например, при подъеме ноги.

В зафиксированной позе нужно побыть несколько секунд. Благодаря такой гимнастике мышцы получают необходимые нагрузки и укрепляются, при этом пораженные суставы не изнашиваются, потому что при выполнении таких упражнений почти не задействованы.

ЛФК – единственный метод, который не требует финансовых затрат, а лишь немного времени и усилий.

Упражнения для укрепления коленных суставов: что нужно учитывать

Чтобы от физкультуры был толк, нужно заниматься ею регулярно, то есть каждый день, а еще лучше – несколько раз за сутки. Обязательно нужно исключить движения, который слишком сильно нагружают конечности, ведь суть заключается не в этом, а в укреплении мышц.

Между подходами ноги обязательно должны полностью расслабляться, поэтому удобнее всего принять лежачее положение. Хотя бы раз в день необходимо завершать лечебную гимнастику массажем, длящимся около 5 минут.

Можно просто легонько пробежаться пальцами по бедрам, голеням, погладить и немного понажимать. Не нужно слишком сильно давить или разминать. Во время такого самомассажа рекомендуется использовать разогревающе-охлаждающий гель или лечебное массажное масло, которые будет весьма полезными при артрите.

Упражнения при гонартрозе и аналогичных поражениях коленного сустава

• Лечь на живот. Ноги выпрямить, руки положить вдоль туловища. Медленно поднять одну ногу на 15 см вверх, удерживать 30 секунд и с той же скоростью опустить. Расслабиться. Повторить с другой конечностью;
• ИП то же. Но выполнять не статично, а динамично(быстрее поднимать ноги). Перерывы между подходами делать меньше;
• Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Одна нога выпрямлена на полу, другая согнута в колене под прямым углом – это ИП. Согнутую ногу поднимают в бедре, сохраняя прямой угол, на небольшую высоту. Задерживаются на 10 секунд. Медленно возвращаются в ИП. После перерыва повторяют с другой конечностью;
• Повторить упражнение №3, только динамично, задерживаясь на 2 секунды. Стоит проделать 10-20 повторов;
• Лечь на пол. Поднять полностью прямые ноги на 15 см от пола и задержаться в таком положении (подходит для выносливых и физически подготовленных пациентов). После поднятия ноги разводят в стороны, сводят обратно и опускают. Выполняют по 8-10 подходов за раз, но медленно. Стоит отметить, что при гонартрозе и других похожих патологиях в первую очередь выполняются статические упражнения, а вслед за ними – динамические, не стоит путать, чтобы не навредить;
• Лечь на левый бок, правую ногу согнуть в колене – это ИП. Затем левая конечность поднимается и удерживается на весу на протяжении 30 секунд под углом примерно в 45 градусов. После этого она опускается и тело расслабляется. Потом делается короткий перерыв и повтор, но на другом боку и с другой ногой. Стоит отметить, что при выполнении таких движений нужно работать обеими ногами одинаково, поднимать их под тем же углом и удерживать определенное количество времени;
• Сесть на стул. Сначала нога медленно выпрямляется в коленном суставе, а затем в тазобедренном. Нужно стараться поднять ее максимально высоко и застыть в такой позе на минуту. После этого стоит также медленно осуществить опускание – сначала в бедре и лишь потом в колене. После этого следует небольшой перерыв и подход повторяется, но с другой ногой. Достаточно повторить 4-6 раз;
• Стать перед спинкой стула. Держаться за нее нужно лишь немного, чтобы просто не потерять равновесие, затем поднимаются на цыпочки, задерживаются и опускаются к ИП. Проделывают все это очень медленно. Можно выполнять данное движение в двух вариантах – статическом, как описано выше, или динамическом;
• ИП аналогично №8, но поднимать только переднюю часть стопы. Застыть в такой позе на минуту и опустить обратно. После этого нужно выполнить несколько подходов более динамично;
• Завершить зарядку нужно самомассажем мышц бедра. В процессе разминают переднюю и боковую его поверхности, которые находятся выше колена. Стоит отметить, что заднюю часть массировать нельзя. Рекомендуется положить две ладони немного выше колена и энергично растирать кожу спереди и по бокам, понемногу поднимаясь вверх. Процесс должен длиться не более 4 минут. Если массаж выполнен правильно, то возникнет устойчивое ощущение тепла. Ни в коем случае не нужно доводить до болезненности или жжения. Завершают процедуру мягкими поглаживаниями.

Если гимнастика слишком интенсивна или какие-либо движения вызывают дискомфорт, нужно сообщить своему доктору. При появлении болей или отеков, ЛФК временно не проводят, но как только симптомы воспаления пропадут, сразу возобновляют.