Упражнения для суставов ног
Многолетняя борьба людей с разнообразными недугами суставов заставляет современных врачей находить новые методики в лечении. Более действенные, направленные как на лечение, так и на профилактику и предупреждение проблем. В нашей статье мы рассмотрим методику, которую разработал доктор Бубновский. Суставы, позвоночник, мышцы нашего тела благодаря специально подобранным упражнениям становятся более сильными стойкими, справляются с недугом без лекарств.
Особенности методики
Центр Сергея Бубновского был открыт в 1998 году. Доктор пережил тяжелую аварию и длительный период времени мог передвигаться исключительно с помощью костылей. В это время он и занялся разработкой специальной методики, с помощью которой можно восстановить функции мышц и суставов без медикаментов и операционного вмешательства.
Польза от занятий
Методика основана на вовлеченности больного в свое выздоровление. Выполняется ряд упражнений, как на специальном оборудовании, так и гимнастика для суставов в домашних условиях. В центре используется специальное оборудование, упражнения на котором способствуют улучшению циркуляции крови. Ведь именно нарушение кровообращения приводит к нарушениям в мышечной ткани и суставным недугам.
Не каждый человек, а суставными недугами страдает каждый второй, может посещать центр. Поэтому была разработана суставная зарядка по методу Бубновского для выполнения дома. В итоге вы получаете такой результат:
- улучшение кровообращения;
- лучшая подвижность сочленений;
- снятие спазма в мышечной ткани;
- уходит болевой синдром.
Подобные результаты достигаются всего лишь за пару месяцев кропотливого труда. Необходимо выполнять все рекомендации, придерживаться правильной техники движений, и лечение суставов по Бубновскому принесет свой результат. Вы сможете забыть про обезболивающие и постоянные походы по больницам.
Показания и противопоказания
Упражнения для суставов по Бубновскому направлены на восстановление функций организма, двигательной способности сочленений, позвоночного столба. После прохождения курса программы мышечная ткань на длительный период сохраняет эластичность. А в течение выполнения гимнастики человек осваивает способность справляться с потоком негатива, обретает уверенность в своих возможностях.
Методика используется, как для поддержания общего тонуса организма и профилактики недугов, так и для борьбы с рядом уже существующих заболеваний:
- артроз, артрит;
- мышечные боли в разных частях тела;
- остеохондроз, грыжи позвоночника;
- все виды сколиоза;
- подагра;
- остеопороз;
- плоскостопие;
- опущение внутренних органов.
Также профессор Бубновский разработал ряд программ для восстановления после инфарктов, инсультов и подобных недугов.
Существует и ряд противопоказаний для выполнения упражнений:
- острые воспалительные процессы в сочленениях;
- анкилоз;
- острая форма артрита, последние стадии артрита;
- гнойные процессы;
- в период обострений артроза, подагры и прочих недугов.
Примеры упражнений
Существует много различных программ, которые специализируются на определенных недугах, частях тела, возрасте и состоянии пациента (ребенок, беременность). Также разработана специальная суставная гимнастика для начинающих по Бубновскому. Наиболее эффективно, если комплекс упражнений вам подберет специалист и проведет с вами хотя бы пару тренировок. Ниже мы опишем несколько общих комплексов для начинающих, утреннюю гимнастику для разных отделов тела.
Гимнастика для начинающих
Это так называемая адаптивная гимнастика. Профессор Бубновский разработал ее для задействования всех мышц и суставов. Происходит их постепенное растягивание, а далее расслабление. Выполнять может человек любой подготовки, возраста и пола. Упражнения выполняются блоками, постепенно прорабатывая каждый отдел и группу мышц. Обычно комплекс включает в себя не более десяти упражнений.
Комплекс для начинающих:
- Станьте на колени и упритесь руками в пол. Дышите спокойно, вдохи глубокие. Вдыхая, прогибаете поясницу, задерживаете дыхание и расслабляетесь. Отдохните десять секунд и повторите.
- В той же позиции расслабьтесь по максимуму, обмякните и опустите голову.
- Садитесь на корточки, далее опускаетесь на левую ногу, а вторую отводите назад, растягивая мышцы несильно пружиня. Далее повторяете упражнение, меняя ноги.
- Позиция та же, но вместо пружинящих движений вытягивайте позвоночник в грудном отделе.
- Сидя на корточках, опускаете ладони в пол. Медленно опускаете тело вперед, опираясь на руки, спина прогибается.
- Ложитесь на живот, руки кладете на ягодичные мышцы. На вдохе поднимаете ногу и задерживаете ее в максимально высокой точке. Выдыхаете и опускаете ее на пол. Меняете ногу и все повторяете.
- Лягте на спину, ноги заводите под ягодицы. Пытаетесь подбородком дотянуться до груди, плечи лежат на полу. Выдохните, расслабьтесь. Повторяйте еще пару раз упражнение.
- Лягте набок, колени вместе, выдыхая, подведите к животу, выдыхая, опускаете.
- Встаньте, ноги разведите на ширину плеч. Ступни поставьте на небольшое возвышение, пятки нужно опустить. Пружиня, поднимаете ступни и опускаете. Повторяйте до появления усталости.
Утренняя гимнастика
Утренняя гимнастика для суставов от Сергея Бубновского разработана с целью снять болевой синдром при различных заболеваниях сочленений и позвоночника (остеохондроз, артроз и прочие). Почему именно утром? Многие суставные недуги провоцируют скованность сочленений после отдыха, их нужно разрабатывать путем улучшения кровообращения в организме.
Еще одним положительным фактором является запуск всех систем организма после сна. Причем разминать по методике Бубновского нужно весь организм. Так, например, застой в мышцах и суставах стоп провоцирует боли во всем теле и даже головокружение. Ниже мы рассмотрим утренний комплекс упражнений для каждого отдела тела.
Упражнения для голеностопа
- Выполняется лежа на спине (можно сразу после пробуждения на кровати). Тело прямо, руки вытянуты, ноги прямые, расставленные на ширину плеч. Тяните по очереди пальцы вперед, потом сгибаете на себя по максимуму (пятка в этот момент должна вытягиваться). Можно обеими стопами одновременно, можно по очереди.
- В том же положении нужно сводить и разводить большие пальцы ног. Пытайтесь положить их на кровать, или пол.
- В следующем упражнении профессор Бубновский рекомендует вращать голеностопный сустав по часовой стрелке, вы как бы рисуете круги большим пальцем ноги.
- В том же положении нужно сжимать пальцы, пытаясь что-то схватить, потом растопыриваете их, как пальцы на ладони.
Для рук, плечевого пояса
- Берем гантели (не более двух килограмм, можно заменить бутылками с водой). Разводим руки в стороны и возвращаем к плечам. Повторяйте по десять – пятнадцать раз.
- Положение стоя, ноги разводим на ширину плеч, махаем руками по десять раз. Похоже на взмахи крыльями.
- Отжимания – в зависимости от вашего физического состояния и натренированности можно выполнять от пола с прямыми ногами, с согнутыми в коленях, или облегченный вариант от стены.
Для суставов ног (тазобедренный, коленный)
- Положение лежа, ноги прямые, руки лежат вдоль тела. Сгибайте то одну, то другую ногу в коленном суставе. Вы пытаетесь скользить пятками по полу. При сгибании пятка должна максимально дотронуться до ягодичной мышцы.
- То же положение, руками можно придерживаться за спинку кровати. Ноги согнуты, тяните пятками вперед до максимума, прочувствуйте смещение в тазобедренном суставе. Выполняйте каждой ногой по очереди.
- Ноги согнуты, руки нужно разводить, опустив ладони вниз. Ноги поочередно опускаются на пол во внутреннюю сторону (правое колено тянется к левому, меняем ногу).
- Ноги согнуты, стопы вместе, руки сбоку туловища, поднимаем ягодицы как можно выше. В верхней точке сжимаем их.
- Лягте прямо, все конечности вытянуты. По очереди притягиваете к себе колено, чуть приподнимая спину, тянетесь подбородком к коленному суставу.
Советы доктора
Доктор Бубновский рекомендует все упражнения выполнять в спокойном ритме, глубоко дыша. В процессе тренировки пить воду, исключить из питания насыщенные солью продукты. После упражнений примите прохладный душ.
При артрозе Бубновский рекомендует выполнять упражнения в положении сидя, или лежа. В данном случае вы минимизируете нагрузку на суставы. Уровень нагрузки должен регулироваться в зависимости от ощущений больного. Исключается появление болевого синдрома, особенно в острой форме.
Советы и рекомендации Бубновского при артрозе (плечевого сустава, коленного, тазобедренного, пальца стопы):
- Первые тренировки лучше всего выполнять под присмотром специалиста. Лучше начинать работать в зале на специальных тренажерах, а далее, хорошо освоив технику, переходить на самостоятельные тренировки дома.
- Важно вначале гимнастики разогреть суставы и мышечную ткань. Так, вы обезопасите себя от осложнений недуга, травматических ситуаций.
- Продолжительность каждого упражнения нужно увеличивать постепенно. Первые разы выполняйте по тридцать секунд, со временем доходя до пары минут.
- В конце занятия нужно растянуть мышцы, суставы, связки.
Если вы будете придерживаться этих простых правил, то занятия будут эффективными и безопасными. Результат не будет заметен через пару тренировок, нужно время и прилежное, правильное выполнение всех упражнений.
prospinu.com
Как поможет гимнастика?
Упражнения для суставов стопы может выполнять любой человек.
ли недавно была перенесена травма, например, вывих голеностопного сустава, нужно убедиться, что нагрузка не является чрезмерной. Реабилитация после травмы должна проходить осторожно и постепенно, тогда гимнастика принесет пользу, а не вред. Лечебная зарядка назначается ортопедом для профилактики и лечения таких заболеваний:
- плоскостопие;
- воспаление подошвенной фасции, пяточная шпора;
- варикозное расширение вен;
- артроз голеностопного сустава;
- подагра;
- отечность стопы;
- мигрени.
Укрепление суставно-связочного аппарата стопы благотворно влияет на походку человека.
Вес тела распределяется равномерно, нога становится устойчивой и сильной. Упражнения для суставов стоп являются отличной профилактикой травм, поскольку сильные мышцы и хорошая координация движений помогают уберечься от падений и ударов.
Утренний комплекс упражнений
Его можно выполнять сидя или даже лежа в кровати. Все упражнения осуществляются плавно, медленно и размеренно. Если в процессе выполнения ощущается легкое затруднение в движении сустава, не нужно с силой прокручивать стопу, лучше уменьшить амплитуду движения. Во время занятий не должно быть боли или ощутимого дискомфорта. Утренняя разминка очень проста:
- Вращения стопой по кругу по наибольшему радиусу.
- Оттягивание на себя пальцев стопы так, чтобы в ахилловом сухожилии чувствовалось напряжение.
- Поочередная разминка руками каждого пальца. Сгибание и разгибание пальцев. Оттягивание пальцев стопы руками. Все движения в суставах пальцев следует делать анатомически правильно, нельзя пытаться согнуть сустав в той плоскости, в которой он не сгибается.
- Разминка подошвенной фасции (нижней части стопы).
- Отклонение стопы от оси вправо и влево до анатомически возможного предела, после разогрева можно помогать руками.
- Разминка пятки руками.
- Встряхивание стопы. Для этого ногу нужно приподнять, стопу расслабить и сделать движение голенью из стороны в сторону.
При разминке руками потребуется смазка для хорошего скольжения по коже. Можно использовать вазелин, детский крем, массажное масло, крем для рук или лосьон для тела. Существуют обычные и согревающие смазки.
После разминки и разогрева можно выполнять упражнения, сидя на краю кровати или на стуле. Массаж, который выполняет человек сам себе, стимулирует приток крови к мягким тканям и суставам. После массажа и разминки мышцы становятся более гибкими, суставы готовы к выполнению дальнейших упражнений.
Зарядка в сидячем положении:
- Катание любого округлого предмета. Для этих целей подойдет скалка, бутылка, теннисный мяч, любая небольшая круглая вещь. Стопа ставится сверху на предмет, и далее вы катаете его по полу. Это упражнение разрабатывает подошвенную фасцию, помогает предотвратить фасциит, пяточную шпору и плоскостопие. Можно использовать несколько круглых предметов разных габаритов попеременно. Давление стопы должно быть достаточным, но не чрезмерным.
- Гимнастика для связок. Нога опирается на пятку, пальцы сжимаются “в горстку”. В таком положении нужно продержаться 1-3 минуты до момента, когда в мышцах почувствуется утомление. Затем расслабиться, повторить через 1-3 минуты.
- Гимнастика для суставов. Прокручивание голеностопного сустава, сгибание и разгибание пальцев у основания, сгибание и разгибание фаланговых суставов пальцев с помощью рук.
При быстром выполнении по 2-3 подхода весь комплекс займет не более 20 минут. Если с утра есть время, можно делать каждое упражнение по 5-10 подходов. Эффект от этой гимнастики будет таким:
- укрепятся суставы, связки и мышцы стопы;
- фасция станет более гибкой и сильной;
- не будет застоя крови в пальцах ног, сосуды станут более эластичными;
- уменьшится отечность.
После утренней гимнастики нельзя переохлаждаться, поэтому в холодное время года следует надевать теплые носки. На стопе расположены биологически активные точки, которым уделяется внимание в иглорефлексотерапии. Стимуляция этих точек, которая происходит при надавливании на подошву и верхнюю часть стопы, позволяет уменьшить частоту головных болей. Отечность стоп по утрам может свидетельствовать о заболеваниях сердца и почек. При регулярных отеках нужно обратиться к терапевту, который даст направление к кардиологу или нефрологу.
Затрудненное движение суставов по утрам может говорить о начале артроза, поэтому стоит посетить ортопеда и узнать, в чем дело. Боли в суставе в утреннее время вызывает артрит, с которым поможет разобраться ревматолог. Хруст и дискомфорт в суставе возникает также из-за нарушения обмена веществ, часто это свидетельствует об эндокринных заболеваниях. Справиться с этой проблемой поможет эндокринолог.
Вечерний комплекс упражнений
После рабочего дня хорошо делать ванночки для ног с эфирным маслом или отваром ромашки. Теплая вода снимает мышечное напряжение, расслабляет суставы. После ванночек можно выполнить зарядку в спокойном темпе:
- Голеностопный сустав вращать по часовой и против часовой стрелки по максимальному радиусу.
- Сгибать и разгибать пальцы ног.
- Собирать пальцы ног “в горстку” и держать в таком положении.
- Руками разминать подошву и пальцы.
Для вечерней гимнастики можно подобрать специальный крем для ног с охлаждающим и успокаивающим эффектом. Многие люди жалуются на отечность и болезненность в суставах стоп в конце дня. Чтобы этого не происходило, а ноги были здоровыми, нужно приобретать качественную и удобную обувь, при необходимости использовать стельки для распределения нагрузки на стопу. Женщинам нельзя слишком часто или ежедневно носить туфли на высоком каблуке.
Зарядка днем
В течение рабочего дня по мере накопления усталости можно снимать обувь, чтобы дать ногам отдохнуть.
Вращение голеностопным суставом нормализует кровообращение, помогает укрепить связки. Это очень простое действие, которое можно выполнять где угодно. Оттягивание пальцев ноги на себя, их сгибание можно выполнять незаметно для окружающих. Регулярные упражнения для стоп дают положительный эффект уже в первую неделю, а спустя месяц человек может заметить улучшение самочувствия.
zdorovyestopy.ru
Цитата сообщения Алиция_Гадовская 10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели
10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели
Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский
Для стоп
Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.
1. «Отталкивание»
И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.
2. «Дворники»
И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.
3. «Вращения»
И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.
4. «Кулак»
И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.
Для коленного сустава
Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.
5. «Скольжение пятками»
И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).
Для тазобедренного сустава
Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.
6. «Колеса поезда»
И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.
7. «Колено в стену»
И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.
8. «Полумостик»
Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.
И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.
9. «Подтягивание»
Очень эффективно при болях в спине.
И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
Для брюшного пресса
10. «Втягиваем живот»
И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.
ВАЖНО!
Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.
КСТАТИ
Почему важно укреплять стопы
Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок – немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.
www.liveinternet.ru
Система цигун
В Китае и за его пределами популярен своей действенностью при лечении cуставов ног комплекс упражнений цигун, который по — китайски называется «Лиангун ши ба фа». Секрет его популярности — в простоте и доступности выполняемых движений.
Их можно освоить самостоятельно, без инструктора цигун. При этом эффект, получаемый от занятий, сопоставим с эффектом от практики очень сложных комплексов.
Каждое упражнение является прекрасным общеукрепляющим и профилактическим средством и несет мощную лечебно — оздоровительную функцию. Для лечения коленных суставов в составе комплекса имеется упражнение под названием «Круговые движения коленными суставами».
Разработка коленного сустава
Описание упражнения.
Исходное положение: ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед.
1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательное движение коленями по часовой стрелке.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки.
4. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Ключевые моменты
При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений — максимальной. Когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки — не отрываться от пола. Дыхание произвольное и ровное.
Назначение и эффект
Упражнение разрабатывает коленный сустав — повышает гибкость связок и увеличивает их прочность. Аналогичное воздействие оказывается и на другие основныесуставы ног. При правильном выполнении упражнения Вы должны ощущать так называемое чувство Ци в коленях и голеностопных суставах.
www.adamzdorovie.ru
Упражнения для суставов кистей
Исходное положение для выполнения всех упражнений — — сидя за столом.
• Положите кисти рук на край стола параллельно друг другу. Поворачивайте кисти ладонями вверх и вниз ( проделайте 8-10 раз).
• Разместите кисти руки на столе. Поднимайте и опускайте кисти, отводя первый палец в сторону (повторите 8-10 раз).
• Кисти лежат на столе. Поднимайте и опускайте пальцев, при этом ладони должны быть прижаты к столу (повторите 8-10 раз).
• Руки положите на стол, согнув их в локтях. Сжимайте пальцы в кулак постепенно: сначала фаланги, потом сожмите полностью в кулак (повторите 8-10 раз).
• Положите ладони на ребро. Каждым пальцем, по очереди с большим, образуйте колечко ( повторите 8-10 раз).
• Интенсивно потрите ладони друг о друга (повторите 10-12 раз).
• Поставьте локти на стол. Медленно выполняйте круговые движения руками, не отрывая локти от стола. После выполнения круговых движений сделайте маятникообразные покачивания рукой из сто¬роны в сторону, а затем вперед и назад. Повторите упражнения, 15 раз, а потом постепенно доведите их до 30.
Упражнения для ног
Все упражнения для ног выполняются 6-7 раз.
• Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Попеременно сгибайте ноги в коленях, скользя пятками по полу.
• Исходное положение: лягте на спину, ноги согните. На счет 1 — подтягивайте колено к животу, на счет 2 — вернитесь в исходное положение, на счет 3 — повторите упражнение другой ногой, на счет 4 — вернитесь в исходное положение.
• Исходное положение: лягте на спину, ноги согните. Качайте коленями по очереди: вправо и влево.
• Исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямите, стопы подтяните на себя. Приподнимите правую ногу, подержите в этом положении и отпустите. То же самое повторите другой ногой.
• Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Постепенно напрягайте и расслабляйте ягодицы.
• Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Медленно разводите прямые ноги в стороны.
«Ни в коем случае нельзя делать упражнение, превозмогая боль! «
После круговых движений следует начать делать маятникообразные покачивания рукой из стороны в сторону и движения вперед и назад. Повторять упражнения, начиная с 15 повторений в занятие, и постепенно довести их до 30.
Упражнения для плечевых суставов
• Встаньте и наклонитесь вперед, опираясь здоровой рукой на стул. Опустите поврежденную руку вниз и качайте ею сначала по часовой стрелке, а затем против. Начинайте упражнение с небольшой амплитуды вращения, увеличивая ее постепенно до тех пор, пока не появятся болевые ощущения.
• Исходное положение – встаньте прямо, руки опустите вдоь туловища. Медленно поднимайте выпрямленные руки до вертикального положения и опускайте их вниз. Начните с 15 повторений, но с каждым днем постепенно увеличивайте количество подъемов рук.
• Лягте на пол, соедините руки за шеей в замок. Локти при этом должны лежать на полу. Поднимайте по очереди правый локоть в направлении правого уха, а левый локоть — к левому уху. Количество повторений в первое время не менее 10-15, а затем число упражнений можно увеличить.
• В положении стоя положите кисти рук на плечи. Описывайте руками круги, постепенно увеличивая амплитуду.
• Лягте на спину и вытяните поврежденную руку в сторону под углом в 90 градусов к телу. Ладонь должна быть обращена вверх. Согните руку в локте под прямым углом так, чтобы пальцы смотрели вверх. Затем опустите руку по направлению к бедру и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. После этого опустите руку назад по направлению к уху и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Начинайте с 10 повторений за занятие и постепенно доведите их до 15.
Упражнения при коксартрозе
Этот комплекс разработан для лечения артрозов крупных суставов: тазобедренного, коленного, голеностопного.
• Лягте на пол на живот, положите лицо на соединенные кисти рук. Слегка покачивайте бедрами вправо-влево, перекатываясь на животе. Амплитуда движения не должна превышать 3 см. Упражнение рекомендуется выполнять 3 раза в день до еды по 10 минут.
• Лягте на пол или примите положение полулежа или полусидя. Вытянутые и немного раздвинутые ноги поочередно разворачивайте наружу и внутрь. Амплитуда движений не больше 1 см.
• Сядьте на стул, колени разведите примерно на ширину плеч. Стопы плотно прижмите к полу. В начальной стадии для контроля амплитуды движения руки лучше держать на коленях. Легко и без напряжения сводите и разводите колени с амплитудой 1 см.
• Сидя на стуле, поставьте ступни на пол и легко, без напряжения поочередно приподнимайте пятки от пола на 1-2 см.
health.wild-mistress.ru